Цаг хугацаа өнгөрөхөд шударга сексийн ихэнх хүмүүс гадаад төрх, ялангуяа дүрсний өөрчлөлттэй тулгардаг. Энэ нь зөвхөн нас төдийгүй эх хүнтэй холбоотой юм. Төрсний дараа ихэнх эмэгтэйчүүд бэлхүүстэй салах ёс гүйцэтгэх ёстой. Өөрийн дүр төрхийг элсэн цагны хэлбэрт оруулахын тулд биеийн тамирын зааланд зочлох цаг заваа олох шаардлагагүй. Гэртээ хийх зориулалттай олон дасгалууд байдаг.

Жирэмсэн үед фасци нь хэмжээ ихсэж, илүү хүчтэй болдог. Энэ нь хэвлийн хөндийг дэмжих функцийг гүйцэтгэдэгтэй холбоотой юм. Хүүхэд төрсний дараа фасци нь дүрмээр бол өмнөх хэлбэрээ олж авдаггүй, өөрөөр хэлбэл өтгөрүүлсэн хэвээр байна. Энэ нь нэгэн зэрэг илүүдэл жингээсээ салж, бэлхүүсийг хуучин бүс рүүгээ буцааж өгөхөд маш хэцүү байдагтай холбоотой юм.

Гэдэс урагш унахаас болж таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүй байх, эцэст нь "туулайн чих"-ийн асуудлыг мартахын тулд мэргэжлийн фитнесс дасгалжуулагчийн зохиосон нэлээд энгийн дасгалуудыг эзэмшихийг зөвлөж байна. Энэ сургалт нь байнгын гэдэс дүүрэх, бүсэлхийн хэсэгт жин нэмэх зэрэг өвчнөөр шаналж буй эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой. Гагцхүү ходоодоо сэргээж байж өөртөө итгэх итгэлээ сэргээж чадна.

Яагаад бүсэлхийн бүсэд өөх тос хуримтлагддаг вэ?

Жин нэмэх шалтгаан нь өөр өөр байдаг. Эдгээр нь юуны түрүүнд хүнд стресс, дааврын тэнцвэргүй байдал, туршлагыг "хураан авах" оролдлого хийх зорилгоор байнга зууш идэж, ихэвчлэн суурин амьдралын хэв маягийг удирддагтай холбоотой юм. Фитнессээр хичээллэж байхдаа ч олон хүн өгзөг, хөл болон биеийн бусад хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг ч бэлхүүс дээр ажилладаггүй.

Мэдээжийн хэрэг эдгээр бүх хүчин зүйлүүд нь хэвлий, хажуу, нуруунд өөхний хуримтлал үүсэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Мөн таталцлын хүч, түүний нуруу, холбогч эдэд үзүүлэх нөлөөтэй холбоотой хүний ​​физиологийн онцлог байдаг. Бүсэлхийн бүсийг "өсгөх" үйл явцад түүний үүрэг нэлээд чухал юм.

Биеийн дээд хэсгийн масс нь таталцлын хүчтэй нийлснээр түнхний яс ба хавирганы хоорондох зай багасч, бэлхүүс нь богиносч, тодрохгүй болдог. Энэ үйл явц нь дотоод эрхтэн, булчин, өөхний давхарга, арьсанд сөргөөр нөлөөлдөг.

Тэд янз бүрийн чиглэлд шууд товойж эхэлдэг бөгөөд энэ нь гадаад төрх байдал, мэдрэмжинд хамгийн сайн нөлөө үзүүлэхгүй бөгөөд хүнийг жинхэнээсээ илүү зузаан болгодог. Энэ нь ул мөргүй өнгөрдөггүй боловч хоол боловсруулах систем, бодисын солилцоо, цусны эргэлт, цусны хүчилтөрөгчийн ханалт, нөхцөл байдал, үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг. дотоод эрхтнүүд. Энэ бүхний үр дүн нь гэдэс дүүрэх, илүүдэл жин гэх мэт асуудлууд юм.

Хэвлийн хөндийд чөлөөт орон зай байгаа нь цусны эргэлтийг тогтворжуулж, хоол боловсруулалтыг хэвийн болгоход хувь нэмэр оруулдаг. Үүний үр дүнд бэлхүүс нь илүү тод хэлбэртэй болж, "гэдэс" нь урагшаа гарахаа больсон. Нэмж дурдахад хүн эрчим хүчний огцом өсөлтийг мэдэрч, бие махбодийн болон оюун санааны хувьд илүү тохь тухтай болж эхэлдэг.

Харамсалтай нь орчин үеийн бүх хүмүүсийн голчлон хэрэгжүүлдэг суурин амьдралын хэв маяг нь зөвхөн жин төдийгүй бүсэлхийн тойрогт хэрхэн сөргөөр нөлөөлдөг талаар харамсалтай нь цөөхөн хүн л боддог. Бага зэрэг хөшүүн байдал, хурцадмал байдал байгаа нь чухал бөгөөд энэ нь алхалтад ч тусгагдсан байдаг.

Байнга хямарсан хүмүүсийн алхалт нь ямар ч ач ивээл, ач ивээлээс ангид байдаг. Энэ нь фасын төлөв байдалд нөлөөлж чадахгүй. Хөнгөн, жингүй алхамууд нь эсрэгээрээ холбогч эдийг байнга ажиллуулдаг. Маш их хүчин чармайлтгүйгээр "ганган" алхалттай хүн булчингаа хэвийн байлгаж чаддаг бөгөөд энэ нь хорт бодис, стресс, мэдрэлийн хурцадмал байдлаас хурдан ангижрах боломжийг олгодог.

Хүн өдөрт дунджаар 5900 алхам хийдэг. Хэрэв та тус бүрдээ илүү их энерги зарцуулж, зөв ​​хөдөлж чадвал эд, эрхтнүүд илүү их хүчилтөрөгч авч эхлэх бөгөөд бэлхүүс нь илүү нимгэн болно.

Бүсэлхийн хэмжээ дээр фасци ямар нөлөө үзүүлдэг вэ?

Фасци нь арьсан дор шууд байрладаг, булчин бүрийг бүрхэж, эрхтэн, эд эсийг байранд нь "барьж", биеийг хэлбэр дүрстэй болгодог нэг төрлийн нимгэн холбогч эд юм. Гэрийн эзэгтэй бүр цагаан махыг хоол хийхдээ тахианы хөхний дээр ижил төстэй нимгэн ширхэгтэй давхаргыг хардаг.

Эрүүл фасци нь ил тод хальс шиг харагддаг. Сэтгэл хөдлөлийн тогтворгүй байдал, стресс, буруу байрлал, идэвхгүй амьдралын хэв маяг, гэмтэл зэргээс шалтгаалан энэ нь өтгөрдөг, илүү богино, нягт болдог. Хөдөлгөөнд гарч буй хязгаарлалт нь фасци руу ороход хүргэдэг их тообэлхүүс дэх өвөрмөц халаасанд хуримтлагдсан хорт бодисууд. Энэ үйл явц нь буцаах боломжтой.

Хавтангийн уян хатан байдал нь энэхүү "бүрхүүл" -ийг өмнөх хэлбэрт оруулах боломжийг олгодог. Силуэтийг дур булаам болгохын тулд идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх, бэлхүүс дээр хуримтлагдсан хорт бодисыг арилгах боломжийг олгодог дасгал, дасгал хийхэд хангалттай.

Бэлхүүс нь хэзээ ч хэлэгдээгүй хүмүүст юу хийх вэ?

Хүн бүр хүйс, наснаас үл хамааран бэлхүүстэй байдаг. Ялгаа нь удамшлын урьдал нөхцөл, биеийн бүтцээс шалтгаалан бүслүүрт оршдог. Зарим хүмүүс угаасаа нимгэн бэлхүүстэй байдаг бол зарим нь эсрэгээрээ эхлээд илүү өргөн байдаг. Энэ физиологийн шинж чанарыг засах нь ердөө л боломжгүй юм. Энэ нь хамгийн тохиромжтой харьцаатай дүрсийг бүтээхэд мөн хамаарна.

Бүсэлхийн хэмжээг багасгах дасгалууд нь хамгийн оновчтой үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог, өөрөөр хэлбэл, эмэгтэй хүн бүр байгалиас заяасан анхны цэг болохоос гадна хэвлийн булчинг сайн сайхан байлгах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг эмэгтэйчүүдийн гоёл чимэглэл юм. дүрсүүд. Роллер бүхий ангиуд - хөөс роллер нь ялангуяа үр дүнтэй байдаг.

Энэхүү спортын тоног төхөөрөмж нь миофасциаль сулрах зориулалттай - биеийн эд эсэд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг дунд зэргийн, зөөлөн сунгалт юм. Хөөсөн резинэн булгаар дасгал хийх нь үе мөч, эдэд цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, стрессийг арилгаж, тайвшруулахад тусалдаг. Роллерийн нөлөөг зөвхөн гүн массажтай харьцуулж болно. Энэ нь зогсонги байдалд орсон хорт бодисыг "хагалж", тэр ч байтугай сорвины эдээр дамжин ажиллаж, булчингийн бүтцийг илүү гоёмсог болгодог.

Роллерийн ачаар гол ба хүрэхэд хэцүү булчингууд ажилд ордог бөгөөд энэ нь кардио дасгал, гимнастикийн аль алинд нь ихэнх дасгалуудыг хийх боломжгүй юм. Роллероор дасгал хийхдээ дуртай, алдартай дасгалуудыг хослуулсан байдаг. Та ямар ч тохиромжтой цагт, газар сонгохдоо ямар ч хязгаарлалтгүйгээр дасгал хийж болно.

Нимгэн бэлхүүстэй дасгалын багц

Энэ нь гурван блокоос бүрдэх бөгөөд тус бүр нь өөрийн гэсэн төвлөрөлтэй бөгөөд нэг буюу өөр булчингийн бүлгийг ажиллуулах боломжийг олгодог.

Халаалтын блок

Эдгээр нь цээжийг онгойлгох, хавирга хоорондын булчингуудыг татах, уушгинд цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, амьсгалах үйл явцад мэдэгдэхүйц тайвшралыг мэдрэх боломжийг олгодог. Ийм хандлагын ачаар та сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрах, харшил, астма өвчний дайралтыг арилгах боломжтой.

Гүйцэтгэл:

• шулуун зогсож, хөлийг хип өргөн зайд байрлуулна;
• гараа мөрний өргөнтэй байхаар дээш өргөх;
• амьсгалахдаа баруун тийшээ бөхийж, зүүн тийшээ гаргана.

Тал бүр дээр дор хаяж 5 давталт хий.

"Тээрэм"

Бүсэлхий нуруу, нурууг төгс дулаацуулна. Биеийн фасцийг суллана.

Гүйцэтгэл:

• хөлийг гуяны түвшинд тусгаарлах;
• тохойн үений гарын гулзайлтын хэсэгт мөрний ард байрладаг бул (роллер);
• амьсгалах үед бүсэлхийн бүс дэх бие нь нэг чиглэлд, амьсгалах үед эсрэг чиглэлд эргэлддэг.

Хамгийн гол нь хөл нь үргэлж хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Чиглэл бүрт таван эргэлт хийдэг.

"Өөртөө массаж"-ыг блоклох

Энэ нь хурцадмал байдлыг хурдан арилгах, нурууны дээд хэсэгт хуримтлагдах давсны хэмжээг багасгах, цээжний дээд нугаламыг тайвшруулах, умайн хүзүүний бүсийг тайвшруулахад тусалдаг. Дасгал нь биеийн байдлыг сайжруулахад тусалдаг, сэтгэлийн амар амгаланг өгдөг.

Гүйцэтгэл:

• шалан дээр хэвтэж, уналтын хэсгийн хаа нэгтээ нурууны доор галзуу байрлуулсан бөгөөд тэдгээр нь өнхрөх дээр бүрэн байрладаг;
• гараа толгойны ард байрлуулж, түгжээнд хааж, дэмжлэг үзүүлдэг;
• хөлийг ашиглан шалнаас түлхэж урагшлах;
• амьсгал аваад дээшээ хөдөлж, мөрний ир, нурууны дээд хэсэгт массаж хийдэг;
• амьсгалахтай зэрэгцэн тэд доошоо бууж, гуяны булчингийн доод хэсэгт ойролцоогоор буцаж эргэлддэг.

Та хэтэрхий доогуур явж болохгүй. Энэ нь нугалам болон дискэнд шаардлагагүй ачаалал үүсгэх болно.

Лимфийн урсацыг идэвхжүүлэхийн зэрэгцээ хажуугийн хурцадмал байдал, шахалтыг багасгахад тусалдаг.

Гүйцэтгэл:

• биеийн перпендикуляр өнхрөх дээр хэвтэх, баруун хонго, суганы дээд нуруу руу бага зэрэг эргүүлэх;
• хөл нь зөв өнцгөөр нугалж, хөл нь шалан дээр бат бөх байдаг;
• өнхрүүлгийг эхлээд бэлхүүс рүү 10 сантиметрээр доош гүйлгэж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, хөлөөрөө туслаарай;
• биеийг зүүн тал руу эргүүлж, ижил төстэй өнхрүүлэлтийг гүйцэтгэдэг.

Зүүн ба баруун тал руу дор хаяж 8 удаа хий.

Диафрагмыг ашиглах нь хэрэглэсэн хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгаж, бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, хөгшрөлтийг удаашруулдаг. Дасгал нь мөрөн дэх хүндийн мэдрэмжийг арилгаж, умайн хүзүүний бүсээс өвдөлтийг намдаадаг.

Гүйцэтгэл:

• өнхрөх дээр хэвтэж, цээжний шугам өнгөрөх хэсэгт мөрний ирний доор байрлуулж, толгойны ард гараа атгах;
• амьсгалахдаа цээжийг урагш сунгаж, толгойгоо хойш буулгаж, гараа салгахгүйгээр хүзүүгээ сунгаж, хурцадмал байдлаас ангижрах;
• Амьсгалах үед нуруу нь дээш өргөгдөж, улмаар хүчилтөрөгчөөр солигддог илүүдэл нүүрстөрөгчийн давхар ислээс ангижрах болно.

Энэ дасгалыг хийснээр гэдэсний хурцадмал байдал, таагүй байдлаас ангижрах, хэвлийн булчингуудыг тэгшлэх боломжийг олгоно.

8-аас 10 давталт хий.

Дотоод эрхтнүүд ба диафрагм дээр

Эргэлтийн хэрэгжилтийн ачаар хорт бодисыг биеэс зайлуулж, хавирга ба хип үений хоорондох зай нэмэгддэг.

Гүйцэтгэл:

Өмнөхтэй ижил төстэй боловч өвдөгний налуу үеийг шалан дээр нэмж өгдөг бөгөөд энэ нь хэвлийн булчинг дулаацуулж, бэлхүүсийг сунгахад тусалдаг.

Тал бүр дээр дор хаяж 3 багц хий.

"Цасан сахиусан тэнгэр" - мөрний массаж

Цусны хүчилтөрөгчийн хангамжийг идэвхжүүлж, хүзүү, мөр, цээжний булчин, нурууны булчинг ажиллуулахад тусалдаг. Биеийн байрлалд маш их тустай.

Гүйцэтгэл:

• өнхрүүлгийг нуруутай зэрэгцүүлэн байрлуулсан бөгөөд энэ нь толгой ба coccyx хооронд байрладаг;
• ар тал нь дээшээ гараа хажуу тийш нь тарааж, цээжийг шулуун, нээх;
• цасан дээр сахиусан тэнгэрийн дүрсийг бүтээхтэй ижил төстэй хөдөлгөөн хийх бөгөөд энэ нь гараа дээшээ хөдөлгөж байхдаа мөрний ирийг массаж хийх боломжийг олгодог.

"Цасан сахиусан тэнгэр" -ийг 8-10 удаа хий.

Өөрчлөх, уртасгах, бэхжүүлэх, өнгө аяс гаргахын тулд блоклох

Гоёмсог байрлалд зориулсан

Энэ дасгал нь мөн хавирга, хонго хоорондын зайг тэлэх зорилготой бөгөөд нугаламын хэсгээс ачааллыг арилгадаг.

Гүйцэтгэл:

• амьсгалах үед хоёр гараа дээш нь татаж, амьсгалахдаа нуруугаа бөөрөнхийлж, эрүүгээ цээж рүү татах, ходоодоо татах, тэнцвэрээ алдахгүйн тулд хурууны үзүүрээр буланд хүрнэ;
• цаашлаад тэд дахин амьсгал авч, өнхрүүлгийг эсрэг чиглэлд эргэлдүүлж, хурууны үзүүрээс мөрний бүс хүртэл хөдөлгөөнийг эхлүүлж, нугаламаар бэлхүүс, мөр хүзүүгээр сунгах үед сунгахаа зогсооно. ;
• Амьсгалаа гаргаснаар гэдэс дотрыг нь зурж, бөөрөнхий нуруутай байрлалдаа буцаж ирдэг.

Үйлдлийн бүх мөчлөгийг дор хаяж 8 удаа давтана.

Энэ нь лимфийн системийг идэвхжүүлж, дотоод эрхтнүүд болон булчингийн гол бүлгүүдийн аяыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Дасгал нь доод нурууны фасцид сайн нөлөө үзүүлдэг.

Гүйцэтгэл:

• галзууг sacrum дор байрлуулах;
• нурууны дээд хэсэг нь гимнастикийн дэвсгэр дээр хэвтэж, бэлхүүс нь эсрэгээрээ дээш өргөгдсөн;
• хөл нь тааз руу өргөгдсөн тул бараг зөв өнцөг үүсгэдэг;
• гараа булны чөлөөт ирмэгээр авдаг;
• бүсэлхийн бүсэд хазайлт мэдрэгдэх хүртэл хөлийг амьсгалаар доошлуулна;
• хэвлийн гүн булчингуудыг ашиглан амьсгалаа гаргаж, хөлийг дахин дээшлүүлнэ.

Хамгийн гол нь нуруу нь хөдөлж, ачаалал өгөхгүй байхыг хянах явдал юм.

8-10 давталт хий.

"Хун"

Дасгал нь хүзүү, мөр, шуу, өгзөг, нурууны дээд хэсгийг бэхжүүлэх, уртасгах, чангаруулахад чиглэгддэг. Энэ нь нурууг шулуун болгож, хонго, хавирганы хоорондох зайг бий болгодог. Сунгах нөлөө нь таныг өндөр мэдрэх боломжийг олгодог, хоол боловсруулалтыг хэвийн болгодог.

Давталт:

• тэд гимнастикийн хивсэнцэр дээр нүүрэн дээр хэвтэж, тохойн үений доор өнхрүүлгийг тавьж, гараа урагш сунган, эрхий хуруугаа дээш өргөх;
• оймс чамаас холдох;
• gluteal булчингууд бүрэн тайвширсан;
• амьсгалахтай зэрэгцэн өнхрүүлгийг шууны хүчээр өөрсөд рүүгээ эргэлдэж, гэдэс дотогшоо татан, мөрөө буцааж татдаг тул гарт хурцадмал байдал мэдрэгдэж, байрлал нь шулуун болно;
• хэвлэлийн булчингуудыг аль болох дээш татаж, биеийн урд хэсгийг уртасгаж, зөв ​​байрлалыг хадгалахад тусалдаг;
• амьсгалаа гаргаж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

"Элс цаг"

Дасгал нь нурууг зөв байрлалд байлгах, хүндийн хүчний даралтын сөрөг нөлөөллийг бууруулахад шаардлагатай хажуугийн булчингуудыг уртасгах, нягтруулах, бэхжүүлэхэд чиглэгддэг.

Гүйцэтгэл:

• хажуу тийшээ хэвтэж, хөлөө урд нь сунгана;
• бул нь шагайны доор байрладаг;
• тохойн дээр хэвтэж буй гараа өргөж, шуу нь дэвсгэр дээр байрладаг;
• тогтвортой байрлалд байгаа өнхрүүлгийг хянах;
• тэд агаарт авч, чөлөөт гараа өргөж, таталцлын хүчийг эсэргүүцдэг биеийн бүх хажуугийн шугамууд бүх жинг хэрхэн барьж байгааг мэдэрдэг;
• Амьсгалахдаа их биеийг шал руу эргүүлж, гараа доошлуулж, тэнцвэрээ алдахгүй байхыг хичээж, жингээ хадгална.

Зүүн ба баруун аль аль нь 8-10 давталт хийдэг.

Бүрхүүл

Хэвлий татагдсаны улмаас хорт бодис ялгарч, бие нь шинэчлэгдэж, бэлхүүсийг нарийсгахад тусалдаг.

Гүйцэтгэл:

• өнхрүүлгийг өвдөгний доор байрлуулсан;
• мөр, бугуйтай шулуун шугам үүсгэдэг гар нь шалан дээр перпендикуляр байрладаг;
• мөрний үеийг тойрон хөдөлж чадахаар тогтворжуулж, бие нь урагш, арагшаа хөдөлдөггүй;
• гэдэс дотогшоо татагдаж, нурууг аль болох шулуун болгодог;
• тэд уушгинд агаар оруулж, өнхрүүлгийг өөрсөд рүүгээ эргүүлж, нугаламын хэсгийг дугуйруулж, бүрхүүлтэй төстэй хэлбэрийг үүсгэдэг;
• гүнзгий амьсгаагаа гаргахдаа хонго нь аль болох өндөрт өргөгдөж, өнхрүүлгийг хөлний доор тулгуур болгон ашиглаж, ходоодоо татаж, их хэмжээний нүүрстөрөгчийн давхар ислээс чөлөөлнө.
• дахин амьсгалж, анхны байрлал руугаа буцна.

Хамгийн багадаа 8 "бүрхүүл" хий.

Үзүүлсэн цогцолбор нь улиас бэлхүүс авах зорилготой биш боловч энэ хэсэгт физиологийн бүтцэд заасан хэмжээсийг өгч, булчин, биеийг сайн сайхан байлгах боломжийг олгодог.

Эх сурвалж: goop.com

"7 минутын дотор нарийхан бэлхүүс" видео

Олон охид фитнесст явах нь ядаргаатай, уйтгартай гэж боддог. Олон хүмүүс бэлтгэл хийхгүйгээр хийж чадна гэж боддог.

Гэхдээ үнэндээ бэлхүүс нь биеийн тамирын дасгал хийдэг их ач холбогдол, учир нь зөвхөн хоолны дэглэм барьснаар та илүүдэл эзэлхүүнээсээ салж чадахгүй. Эв найрамдлын хувьд ямар дасгалуудыг тогтмол хийхийг зөвлөж байна вэ?

Төгс бэлхүүс

Бүсэлхийн хэвийн эсэхийг тодорхойлох бүх нийтийн арга байдаггүй. Өөр өөр аргууд нь өөр өөр утгыг өгдөг. Илүүдэл жингүй, зөв ​​хооллолтыг дагаж мөрддөг олон эмэгтэйчүүд соно бэлхүүстэй байдаггүй. Тойрог яг ямар байх ёстойг тодорхойлох шаардлагатай.

Та энгийн см-ийн тууз авч, бэлхүүсийнхээ тойргийг хэмжих хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь 75 см-ээс хэтэрсэн бол дасгал хийх шаардлагатай. Энэ оношлогооны арга нь өсөлтөөс хамаардаггүй. Хэрэв энэ үзүүлэлт хэтэрсэн бол яаралтай арга хэмжээ авах шаардлагатай.

Биеийн харьцаа нь дүрс, удамшлын төрлөөс хамаарна. Элсэн цагийг хамгийн тохиромжтой дүрс гэж үздэг. Ихэвчлэн ийм эмэгтэйчүүд хонго эсвэл өгзөгний том байдлаас болж санаа зовдог. Гэхдээ энэ зургийн арын дэвсгэр дээр нимгэн бэлхүүс нь маш дур булаам харагдаж байна. Лийртэй эмэгтэйчүүд тойрогтой бол бүр ч азтай байдаг.

Эхний төрлийн эмэгтэйчүүдийн бэлхүүс нь нимгэн, өөх нь пап болон хонго дээр хуримтлагддаг. "Алим" төрлийн эмэгтэйчүүдэд өөхний давхарга нь хэвлийн хөндийд байрладаг тул энэ төрлийн охидод үүнийг даван туулах нь илүү хэцүү байдаг. илүүдэл жинтэйгэдсэн дээр. Хавтгай гэдэс, 60 см нарийхан бэлхүүстэй байхын нууц нь маш энгийн: туранхай байхын тулд та зөв хооллох хэрэгтэй. Тэгвэл та богино хугацаанд мөрөөдлийнхөө дүр төрхийг олж авах боломжтой.

Дасгал хийх дүрэм

Сайхан жинтэй байхын тулд та гэрийн ажил хийх хуваарьт багтах хэрэгтэй өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хий. Тэд багшийн хяналтан дор үнэтэй симулятор дээр тусгай төвд хичээллэхтэй адил сайн үр дүнг авчрах болно. Гэртээ бэлтгэл хийхэд хүсэл, бага зэрэг зай, гайхалтай дасгалын багц хэрэгтэй болно. Хамгийн тохиромжтой нь та худалдаж авах хэрэгтэй гимнастикийн дэвсгэр ба цагираг, гэхдээ энэ нь гол нөхцөл биш, та эдгээр зүйлгүйгээр бүрэн хийж болно.

Сургалтын цаг

Өдрийн тав тухтай цагт дасгал хийх шаардлагатай. Хамгийн тохиромжтой өглөө та гимнастик, сунгалтын дасгал хийх хэрэгтэй. Ингэснээр бие илүү хурдан сэрж, булчингууд чангарах болно. А бүрэн хэмжээний хичээлүүд оройн цагаар явагдах ёстойбие нь стресст хамгийн их бэлтгэгдсэн үед. Гүйцэтгэлийн дүрэм:

Үр дүнтэй сургалтын багц

Эмэгтэй хүний ​​ходоодонд илүүдэл жин ихэвчлэн гарч ирдэг. Үүнээс салах нь маш хэцүү байдаг. Биеийн энэ хэсэг хамгийн сүүлд жингээ хасдаг тул жингээ хэвийн болгохын тулд та бага зэрэг хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Гэртээ нимгэн бэлхүүстэй дасгал хийхэд хялбар байдаг, гол зүйл бол үүнийг байнга хийх явдал юм.

Төгс бэлхүүстэй болгох 8 дасгал

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ:

Нимгэн бэлхүүсний дараагийн дасгал:

1. Эхлэх байрлал нь хэвтэж байна. Гараа биеийн дагуу сунгаж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг. Энэ нь нугалсан хөлийг цээжиндээ жигд татаж, буцааж буулгах шаардлагатай. Дасгал хийх явцад доод нурууг шалан дээр дарах нь чухал юм. Хэрэв энэ нь амжилтгүй болвол доор нь атираат алчуур тавих хэрэгтэй.
2. Дасгалыг дор хаяж 25 удаа хийх ёстой. Эхлэх байрлал нь үргэлж ижил хэвээр байх боловч та хөлөө ээлжлэн өсгөж, буулгах хэрэгтэй. Хөл бүрийн хувьд та 12 удаа цогцолбор хийх хэрэгтэй.

Хөхний бүсэлхийн дасгал:

Хэвлий болон бэлхүүсийг дасгал хийх дасгалууд:

1. Өвөрмөц байрлалыг авах шаардлагатай, гар нь биеийн дагуу байрладаг, хөл нь босоо өнцгөөр шулуун байна.
2. Баруун гараа толгойны ард доошлуулсан байх ёстой. Дараа нь зүүн гараа хивсний дагуу гулсуулж, доош нь татна баруун гардээш татах шаардлагатай. Энэ тохиолдолд охин биеийн баруун тал нь сайн сунаж, зүүн тал нь багасч байгааг мэдрэх ёстой.
3. Энэ байрлалд та 10 хүртэл тоолж, дараа нь энэ дасгалыг нөгөө талдаа давтах хэрэгтэй. Дасгалыг дор хаяж 15 удаа хийдэг. Хэрэв хөлийг босоо байрлалд байлгахад хэцүү байвал цээжин дээрээ өвдөг дээрээ дарах хэрэгтэй.

Дөрөв үр дүнтэй дасгалуудхэвлийн өөхийг арилгахын тулд:

Гэртээ соно бэлхүүсийг хэрхэн яаж хийх вэ - энэ асуулт олон охидод санаа зовдог. Төгс дүр төрхийг бий болгохын тулд та гэртээ дасгал хийх хэрэгтэй.

Хэцүү газруудын эсрэг долоон дасгал

Зөгий бэлхүүстэй гурван дасгал

Энэ дасгал нь маш энгийн боловч бэлхүүстэй болоход тусална. Дасгалууд нь дараах байдалтай байна.

1. Дээшээ доошоо. Ард нь багахан зай үлдээхээр буйдан дээр хөлтэй суух шаардлагатай. Хоёр хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гараа урагш сунгаж, нуруу нь бага зэрэг дугуйрсан байх ёстой. Та гөлгөр арагшаа бөхийлгөж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд нуруу нь гадаргуу дээр хүрэхэд тэр даруй анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Хэрэв та тайван сууж чадахгүй бол хөлөө сунгах хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь тус болохгүй бол та гараа бага зэрэг түших хэрэгтэй.
2. Биеийг хэвтээ байрлалаас өргөх. Та буйдан дээр гэдсэн дээр хэвтэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хонго нь буйдан дээр байрладаг бөгөөд бие нь шалнаас дээш унждаг, өөрөөр хэлбэл агаарт "өлгөгдсөн" юм шиг. Бэлтгэл хийх явцад хөлөө өсгөхгүйн тулд хэн нэгнээс хөлөө барихыг хүсэх хэрэгтэй. Тэднийг өвдөгний бүсэд байлгах нь дээр. Гараа цээжин дээрээ эсвэл толгойны ард гатлах хэрэгтэй. Мөрний ирийг нийлүүлж, мөрийг нь байрлуулах хэрэгтэй. Нуруу нь дугуйрсан байх ёсгүй. Их биеийг доошлуулж, цээжийг шалан дээр буулгах хэрэгтэй. Одоо та эрүүгээ сунгах хэрэгтэй бол их биеийг хамгийн өндөр цэгт өргөх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ нуруу, өгзөг нь хурцаддаг. Энэ дасгалыг 4 багц 6 удаа хийдэг.
3. Суухдаа хоёр хөлөө дээш өргө. Та буйдангийн ирмэг дээр суух хэрэгтэй. Хөлөө шалан дээр буулгаж, харин тэр үед аль болох өргөнөөр тараана. Гараа суудлын ирмэг дээр тавьж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хавирга хүртэл татах хэрэгтэй. Их биеийг нугалсан хөлөөрөө хажуу тийш нь эргүүлэх шаардлагатай бөгөөд хэвлийн хэвлэлийн дээд тал руу бага зэрэг бөхийлгөх шаардлагатай болно. Та анхны байрлалдаа буцаж очоод ижил дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ эсрэг чиглэлд. Нийтдээ та 5 хандлага, хөл тус бүрт 12 налуу хийх хэрэгтэй.

Хэвлий бол охидын хамгийн асуудалтай газруудын нэг юм. Гэсэн хэдий ч та гэртээ төгс бэлхүүсийг олж чадна. Танд хэрэгтэй зүйл бол урам зориг, бага зэрэг сул зай, нимгэн бэлхүүстэй болгох үр дүнтэй дасгалын багцыг тогтмол хэрэгжүүлэх явдал юм.

Гэрийн нөхцөлд нимгэн бэлхүүстэй болгох хамгийн сайн дасгалууд

Хэрхэн бэлхүүсийг нимгэн болгож, ходоодыг хурдан арилгах талаар бодож байна уу? Та гэртээ хийж болох үр дүнтэй дасгалуудыг хайж байна уу? Энэ нийтлэлд та олох болно шилдэг програмгэртээ хийх дасгалууд.
Бүсэлхийн хэмжээг багасгахын тулд дасгал хийх, хэвлийн дасгал хийх, нугалах нь хангалттай гэдэгт олон хүн итгэдэг. Буруу гүйцэтгэлийн техник нь зөвхөн талыг нэмэгдүүлэх боломжтой гэдгийг санах нь зүйтэй. Мэргэжлийн дасгалжуулагчийн зөвлөмжийг дагаж, доорх хөтөлбөрийг дагаж мөрдөөрэй.

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө бага зэрэг халаах хэрэгтэй. Дасгал хийхээсээ өмнө 5 минутын турш хажуу тийш нугалж, үсэрч, байрандаа гүй.

Бүсэлхийг хэрхэн нимгэн болгох вэ: гэртээ дасгалын багц

Техник:

1. Хэвтэж хэвтэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Шугаа тулгуур болгон ашигла. Бүх бие нь нэг шулуун шугам үүсгэх ёстой. Өгзөгөө чангал. Таны хонго унахгүй эсэхийг шалгаарай.
2. Хүрсэн байрлалаа нэг минутын турш засаарай.

Энэ дасгал нь хэвлийн хажуугийн булчинг идэвхжүүлдэг. Зөвхөн таны сунгалт нь даалгаврыг хөнгөвчлөх болно.

Гүйцэтгэл:

1. Хавтгай гадаргуу дээр гэдсээ дээш харуулан хэвт. Биеийнхээ дагуу гараа доошлуул. Хөлөө дээш өргөөд зөв өнцгийг үүсгэ. Хонго ба хөл нь нэг шугам үүсгэдэг.
2. Өгзөгөө өргө. Хөлөө дээш нь сунга. Дасгал хийх явцад хөл нь шулуун байх ёстой. Савахаас зайлсхий.
3. Эхлэх байрлал руу буцах. 10 давталтын 2 багц хий.

Техник:

1. Нуруун дээрээ хэвт. Бие болон өгзөг нь шалан дээр хүчтэй дарагдсан байдаг. Өвдөгний үе дээр хөлөө нугална. Тэднийг өвчүүний ясны ойролцоо байрлуулна.
2. Нугалсан хөлөө нэг тал руу нь эргүүл. Та шалан дээр хүрч болохгүй. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Нөгөө талдаа ижил мушгиа хий. Тал бүрийн хувьд 2 багцад 10 давталт хийнэ.

Хөдөлгөөн нь хэвлийн хөндлөн булчингуудад оролцуулдаг.

Гүйцэтгэл:

1. Дөрвөн хөл дээрээ бос. Амьсгалаа гарга. Ходоодоо аль болох татахыг хичээ. Зөвхөн урагшаа хар. Толгойгоо бүү хазай.
2. Энэ байрлалд 15 секундын турш байгаарай. Дасгалыг 6 удаа давтана.

Дасгал нь хэвлэлийн бүх булчинг хамардаг.

Техник:

1. Нэг талдаа хэвт. Гар, хөлөө тулгуур болгон ашиглан банзны байрлалд ор. Зөвхөн урагшаа хар. Нуруугаа шулуун байлга.
2. Энэ байрлалд нэг минут байгаарай. 1 минутын завсарлагатайгаар 2 удаа хийнэ.

Гүйцэтгэл:

1. Нуруун дээрээ хэвт. Гараа толгойныхоо ард түгжээ.
2. Өвдөгөө ээлжлэн нугална. Үүний зэрэгцээ их биеийг эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд эргүүл. Нэг минут дасгал хий. 3 багц хий.

Хэвлэлийнхэн оролцов. Түүний эргэлтийн функц чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Мөн тэнцвэр, зохицуулалтыг сургадаг. Тал тус бүрт 3 багцаар 15 үсрэлт хий.

Гүйцэтгэл:

1. Шулуун зогсож, гараа урд нь байлга.
2. Хөл нь бие биенийхээ эсрэг дарагдсан байхаар дээшээ үсэр. Үсрэхдээ нэг тал руугаа эргэ. Дараагийн үсрэлт дээр биеийг нөгөө тал руу нь эргүүлнэ.

Нимгэн бэлхүүстэй "Усан сэлэлт" дасгал хийх

Техник:

1. Шалан дээр нуруугаа дээш харуулан хэвт. Хонго нь хавтгай гадаргуу дээр дарагдсан байх ёстой. Хөлийн хоорондох зай нь мөрний өргөнтэй тохирч байх ёстой. Гараа урд нь сунга. Урьдчилан харах. Толгойгоо бүү өргө.
2. Тохойгоо бөхийлгөж, алгаа өвчүүний ойролцоо байрлуулна. Мөрний ирээ нийлүүл.
3. Эхлэх байрлал руу буцах. Дасгалыг 2 багц 15 удаа давтана.

Спортын хэрэгслийг сонгохдоо нухацтай хандах хэрэгтэй. Цагираг нь 2 кг-аас их жинтэй байх ёстой. Цагирагтай дасгал хийснээр та бэлхүүсээ нарийхан болгож, хэдэн кг жин хасах боломжтой. Хэрэв та анх удаа цагираг дасгал хийж байгаа бол хэтрүүлж болохгүй. Энэ төрлийн ачаалалд биеийг аажмаар дасга.

Техник:

Хэвлий дэх хурцадмал байдлыг хянах. Цагирагыг нэг цаг хагасын турш эргүүл. Тус бүр нь 2 минутын хугацаатай 2 удаа завсарлага авахыг зөвшөөрнө.

Олсны тусламжтайгаар охид бодисын солилцоог сайжруулж, хэвлэлийн булчинг ажиллуулна. Үсрэлтийн үеэр биеийг баруун тийш, дараа нь зүүн тийш эргүүлнэ. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ хөдөлгөөнийг хийхэд маш энгийн болно. Хурдан үсэрч, аль болох бага завсарлага аваарай. Нэг минутын тасралтгүй үсрэлт хийсний дараа 20 секундын завсарлага аваарай. 5 багц хий.

Сургалтын давтамж

Булчингаа сэргээх цаг гаргахын тулд бэлтгэл сургуулилт хий. талаар оролцоно Долоо хоногт 3 удаа. Сургалтын өдрүүдийн хооронд 1 өдөр амрах хэрэгтэй. Булчингууд аажмаар ачаалалд дасах болно.

Хамгийн тохь тухтай байх үед нарийн бэлхүүстэй цогцолборыг гүйцэтгээрэй. Ихэвчлэн охид өглөө халааж, сунгахыг илүүд үздэг. Тиймээс бие нь хурдан ажилдаа ордог. Үндсэн дасгалуудыг үдээс хойш хийж болно.

Долоо хоногт бэлхүүсээ хэрхэн хурдан нимгэн болгох вэ: дасгал хийхэд хэрэгтэй зөвлөмжүүд

1. Дасгалыг жигд хий. Гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхий. Багцуудын хооронд нэг минутаас илүүгүй амрах хэрэгтэй.
2. Амьсгалын техникээ дагаж мөрдөөрэй. Амрах үедээ амьсгалаа аваарай. Амьсгалахдаа хүчин чармайлт гарга.
3. Эрүүгээ цээжиндээ бүү хий. Хүзүүгээ шулуун байлга.
4. Өөрийнхөө байрлалыг хянах. Нуруу нь шалнаас бууж болохгүй. Нуруунд хэт ачаалал өгөх хэрэггүй.
5. Дасгал бүрийн өмнө өрөөг агааржуулах.
6. Хичээлийн төгсгөлд сунгалтын дасгал хий. Энэ нь булчингуудыг тайвшруулахад тусална.
7. Идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүл. Гүйлтээр яв, йог хий, дугуй уна.

Бүсэлхийн нимгэн байдлыг юу тодорхойлдог вэ?

Таны өндрөөс 1 м-ийг хасч, бүсэлхийн ямар хэмжээ нь танд хамгийн тохиромжтой болохыг тодорхойлно.

• Удамшил. Илүүдэл жинтэй байдаггүй хүмүүс спортоор хичээллэхдээ мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрдэг. Хавирга, аарцагны ясны хоорондох зай багатай охидод хэцүү байдаг.
• Гормоны суурь. Эстроген хэт их байвал бэлхүүс нимгэн болно. Хэрэв бие махбод дахь эмэгтэй даавар хангалтгүй байвал зураг нь эсрэгээрээ харагдах болно.
• Спортын бэлтгэлийн түвшин. Бүсэлхийн нимгэн нь арьсан доорх өөхний хэмжээнээс хамаарна. Тогтмол дасгал хийх нь нарийн бэлхүүстэй болоход тусална.

Хоолны дэглэм

Хоолны дэглэмээс хасах энгийн нүүрс ус. Ийм хоолонд чихэр, чихэр, карбонатлаг ундаа орно. Дээрх бүх хоол нь өөх тос болж хувирдаг. Уураг агуулсан хоолыг сонго. Махнаас илүүд үздэг тахианы цээж. Шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй. Аль болох их ус уух хэрэгтэй. Байнга идээрэй, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд. Та тамхи татах, архи уухаа болих хэрэгтэй.

Гэртээ нимгэн бэлхүүсийг хэрхэн яаж хийх вэ? охин бүрийн хувьд мөнхийн асуулт.

Нэг минут ч дэмий үрэлгүй өөр дээрээ ажиллаж эхлээрэй, бид танд энэ талаар туслахдаа баяртай байх болно.

Хэрхэн гэртээ нимгэн бэлхүүс хийж, хавтгай гэдэстэй болох вэ?

Бүсэлхийн хэмжээнд нөлөөлдөг дараах хүчин зүйлсийг ялгаж салгаж болно, эдгээр нь:

1. Хажуу талдаа өөх тос
2. Нуруу, хэвлийн булчингийн эзэлхүүн
3. Бие дэх дааврын хэмжээ, ялангуяа эстроген дааврын хэмжээ
4. Байгалиас заяасан хувь хэмжээ

Тэгэхээр, гэртээ нимгэн бэлхүүсийг хэрхэн хурдан, үр дүнтэй болгох вэ?

Зөв зохистой хооллолтоос бүрдсэн бидний санал болгож буй цогцолборыг ашиглаарай.

Туузан бүсийг хэрхэн яаж хийх талаар бага зэрэг олж мэдэх боломжтой, гэхдээ эхлээд эхлэхэд тань туслах гол нууцууд:

1. Хүйтэн ус ууж эхэл, энэ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, илүүдэл өөхийг шатаах хурдыг нэмэгдүүлэх болно.
2. Өглөөний цайгаа бүрэн уу- зайлшгүй шаардлагатай. Өглөө нь биеийн бүх бодисын солилцооны үйл явц эхэлж, та сэрж, өглөөнөөс эхлэн өөх тосыг шатааж эхлэхэд бэлэн байна.
3. Хэрэв та хэвлэлийг шахаж эхэлж байна гэж бодож байгаа болхүссэн үр нөлөөг авах- харамсалтай , бидний хүссэн газар биш.

Зөв хооллолт

Таны хийх ёстой эхний алхам- Өдөр бүр хэрэглэж буй бүх илчлэгийг тоолох явдал юм.

Энэ үйлдэл нь биеийн эзэлхүүнийг, ялангуяа бэлхүүсийг багасгахад чухал ач холбогдолтой.

Жингээ хасахад хэрэг болох хүнсний жагсаалтыг энд оруулав.

1. Чидун жимсний тос, авокадо.Сүүлийнх нь өөх тосны хүчлийн нийлүүлэгч юм. Тэд асуудалтай газарт өөх тос хуримтлагдахыг зөвшөөрдөггүй.
2. Нарсны самар, тэдгээрийн тосбодисын солилцоог хурдасгаж, хоолны дуршилыг бууруулдаг дааврын ялгаралтыг сайжруулдаг.
3. Бид жимс жимсгэний талаар мартаж болохгүй: бөөрөлзгөнө, бэрсүүт жүрж, хан боргоцой.Тэд өөх шатаах шинж чанартай байдаг гэдгийг мэддэггэртээ нимгэн бэлхүүсийг хэрхэн яаж хийх вэ. Тэдний биед үзүүлэх эерэг нөлөөний талаар олон зүйл аль хэдийн бичигдсэн байдагтойм.
4. Загасны өөх, түүний тусламжтайгаар биеийн өөхний түвшинг бууруулах боломжтой бөгөөд липидийн исэлдэлтийг өдөөхийг үгүйсгэхгүй.
5. Oatmeal, галбираа өөрчлөх хүсэлтэй хүмүүст заавал байх ёстой бүтээгдэхүүн. Энэ нь холестеролыг бууруулж, таргалалтаас хамгаалдаг эслэг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг. Ийм байдлаар та тестостероны түвшинг нэмэгдүүлж, биеийг өөх тосыг шатааж, булчингийн массыг барьж эхлэх боломжтой.

Зөвлөмж: Хэт их идэхгүй байхыг хичээгээрэй, та өдөрт 4-5 жижиг хэсэг, унтахаас 3 цагийн өмнө идэх хэрэгтэй.

Нарийхан биеийн дасгалууд

Төлөвлөгөөний бас нэг чухал хэсэг нь- дасгалууд.

Тэдний тусламжтайгаар та үзэн ядсан талуудаас салж, ходоодоо чангалж, биеэ засч, үр дүн нь нүүрэн дээр байх болно.- нарийхан соно бэлхүүс, биеийн тамирын заал, мөнгө, асуудалгүй, гэртээ өдөр бүр хагас цаг ажиллахад тохиромжтой.

Эхний үр дүн нь гурваас дөрвөн долоо хоногийн сургалтын дараа мэдэгдэхүйц байх болно.

Хула Хуп

Эхний алхам - . Түүнийг тусалж чадна гэдэгт олон хүн итгэдэггүй, гэхдээ энэ нь тийм биш юм.

Түүнтэй хамт та удаан хугацаанд ажиллаж, нэмэлт атираа, сантиметр байгаа асуудлын талбарт нөлөөлж чадна.

Гар болон биед хялбархан барьж болох хөнгөн цагираг ашиглан хонготой тогтмол, эрчимтэй ажилласны үр дүнд пропорцийг бий болгодог.

Хэрэв та массажны оруулгатай, жинлэсэн хувилбараар хичээлээ эхлүүлэхэд хэцүү биш бол үр нөлөө нь бүхэл бүтэн биеийг цогц байдлаар хүргэх болно.

Үүний зэрэгцээ та цусны эргэлтийг сайжруулж, булчингийн аяыг нэмэгдүүлж, арьс өөрөө уян хатан болно.

дээс

Хоёр дахь алхам - . Үүн дээр дасгал хийж эхэлснээр та үсрэлт хийж, булчингууд чангарч, бодисын солилцоо хурдасдаг.

Байнгын бэлтгэлийн үр дүнд та жингээ хасаж, үүний зэрэгцээ бэлхүүс нь хамаагүй багасдаг.

Хурал дараах байдлаар явагдах ёстой: 45 секундын ажил маш хурдан бөгөөд эрчимтэй, 15 секунд амрах, 45 секунд дунд зэргийн үсрэлт, өөр 15 секунд амрах, 45 секунд удаашруулж, 15 секунд амрах.

Энэ бол зөвхөн нэг тойрог, хэд хэдэн хандлагыг хий.

Зөвлөмж: Гэртээ нимгэн бэлхүүсийг хэрхэн яаж хийх вэ гэсэн асуултын хариултыг хайж олохын тулд янз бүрийн зургийг үзээрэй, тэдгээрийн тусламжтайгаар та бүх дасгалуудыг зөв хийж байгаа эсэхийг ойлгох болно.

Хэвлийн ташуу булчингууд

Гурав дахь алхам - Энэ бол бэхжүүлэх дасгал юм.

Эмэгтэй хүний ​​сайхан бэлхүүс үүсэх нь алхам бүрийн хэрэгжилтээс бүрэн хамаардаг бөгөөд үүнийг үгүйсгэхгүй.

Эхлэхийн тулд нуруун дээрээ хэвтэж, гараа алгаа доошлуулж, хөлөө нугалж, бага зэрэг дээш өргөх хэрэгтэй.

Хөлөө янз бүрийн чиглэлд ээлжлэн эргүүлж эхэл, өвдөг нь шалан дээр хүрэх ёстой. Хоёр талдаа 20 удаа хий.

Төгс Хүчит банз

Дөрөв дэх алхам - . Түүний тусламжтайгаар гүн булчингууд илүү хүчтэй бэхжиж, аажмаар хэвлэлт үүсдэг.

Бүх бие нь хурцадмал байдалд байна. Зөвхөн оймс, далдуу мод дээр тулгуурлаж, утаснуудын дагуу хэвтээ байдлаар сунгана.

Эхлэхийн тулд нэг байрлалд нэг минут орчим байхыг хичээ, цагийг нэмэгдүүлэх бүртээ зөвхөн өөрийнхөө хүчийг харгалзан үзээрэй. 3-4 удаа явган аялал хий.

Сэдвээр хайх" гэрэл зураг , мөн тэдэнтэй нарийвчлан танилцсаны дараа дасгалын зөв эсэхийг шалгана уу.

Мөн дасгалын бүх хувилбаруудын нарийвчилсан тайлбар бүхий банзыг хэрхэн зөв хийх талаар бид вэбсайтдаа оруулсан болно.

усны шахуурга

Тав дахь алхам - усны шахуурга. Энэ дасгал нь таны бэлхүүсийг хурдан нарийсгахад тусална.

Үүнийг төрсний дараа хийх ёстой бөгөөд энэ нь нэмэлт сантиметрийг арилгах болно.

Хэвлийн хөндлөн булчинд үйлчилснээр насос нь бүх дотоод эрхтнийг барьж, байгалийн корсетийн үүргийг гүйцэтгэдэг.

Тохиромжтой гүйцэтгэхийн тулд та бага зэрэг урагш бөхийж, алгаа өвдөг дээрээ тавих хэрэгтэй. Амьсгалж, уушгинд байсан бүх агаарыг огцом гаргаж, амьсгалаа түгжинэ.

Гэдсээ нуруу руугаа аль болох татна.

Амьсгалаа 15 секундын турш бариад дасгал хийх бүрт цагийг нэмэгдүүлээрэй.

Зөвлөмж: Хэрэв та гэртээ нимгэн бэлхүүсийг хэрхэн яаж хийхийг сонирхож байгаа бол хэвлий болон бэлхүүс дэх асуудалтай газруудыг шийдвэрлэхэд туслах видео хичээлүүдийг үзэж болно.

Ид шидийн дасгал

Зургаа дахь алхам - шалны дасгалууд. Шалан дээр хэвтэж, жижиг цогцолбор хий.

Хажуу тал руугаа сунгаж, нуруу нь тэгш, хөл хэвээр байх ёстой- нугалж, нэг гар нь толгойны ард, нэг мөр нь шалнаас бууж, эсрэг талын гар нь өсгий рүү хүрч эхэлдэг.

Одоо та үүнтэй ижил зүйлийг хийх хэрэгтэй, гэхдээ ээлжлэн ээлжлэн хөлөө хөндлөн гарга.

Хамгийн сүүлчийн зүйл бол: хөл нь дахин нугалж, өвдгөө нэг чиглэлд, толгойгоо эсрэг чиглэлд, эсрэгээр нь аль болох доош буулгахыг хичээ.

Одоо та зарим нууцыг мэддэг болсонба илүү хурдан.

Гэсэн хэдий ч битгий уруу тат. Эдгээр нь янз бүрийн төрлийн хоолны дэглэмүүд боловч бүгд хурдан үр дүнг амладаг ч ирээдүйд та хоёр дахин хүчтэйгээр таныг зовоох болно.

Илүү их байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн идэх, завгүй байх, амьсгалын дасгал хийх техникийг сурах нь дээр.

Ингэснээр та удаан хугацаанд мөрөөдөж байсан нимгэн бэлхүүстэй болно.

Зорилгодоо хүрсний дараа бүү зогсоо, зөв ​​хооллолтыг үргэлжлүүлээрэй, энэ нь хэзээ ч илүүдэхгүй, учир нь хүсээгүй сантиметр үргэлж эргэж ирдэг.

Үүний зэрэгцээ, төгс төгөлдөрт хүрэхийн тулд өөрийгөө бүү алдаарай, харин бидний зөвлөгөө, үзэл бодлыг сонс.Энэ хэрэгтэй видеон дээр гэртээ нимгэн бэлхүүс хэрхэн хийх талаар:

Гоёмсог, нарийхан охидыг харахад таатай байдаг. Үзэсгэлэнт муруйлт, гоёмсог алхалт, хавтгай гэдэс нь үргэлж байгалиас заяасан бэлэг биш юм. Тохиолдлын 99% -д энэ нь таны бие, хоол тэжээл, амьдралын хэв маягт удаан, өдөр бүр, шаргуу хөдөлмөрлөсний үр дүн юм. Гэхдээ үр дүн нь үнэхээр үнэ цэнэтэй юм! Гэртээ нимгэн бэлхүүсийг хэрхэн яаж хийх вэ: хамгийн үр дүнтэй аргуудын сонголт, цаг хугацаа алдах шаардлагагүй.

Биеийн үндсэн төрлүүд:

1. Алим. Бэлхүүсийг хэлбэржүүлэхэд хамгийн хэцүү хэлбэр нь тодорхой муруйгүй, цээж, гэдэс дүүрсэн, хөл нь нимгэн байдаг.
2. Лийр. Ийм дүр төрхтэй охидууд маш эмэгтэйлэг харагддаг, бэлхүүс нь нимгэн, харин гуя, хөл нь өргөн, дүүрэн байдаг.
3. Урвуутай гурвалжин. Энэ төрөл нь мөн тодорхой бэлхүүсгүй, бүсний хэсэг дэх бие нь ташааны шугамаас илүү өргөн байж болно.
4. Тэгш өнцөгт. Хонго, бэлхүүс, цээж нь бараг ижил эзэлхүүнтэй эсвэл иймэрхүү харагддаг тул ийм дүр төрхийг бий болгоход нэлээд хэцүү байдаг.
5. Элсэн цаг. Хамгийн тохиромжтой төрөл, хонго, цээж нь ойролцоогоор ижил, бэлхүүс нь нимгэн. Энэ нь дэлхийд алдартай 90-60-90 параметрийн стандартыг агуулдаг.

Мэдээжийн хэрэг, охид "алим" эсвэл "тэгш өнцөгт" нь бууж өгөх ёсгүй, боов дээр тулгуурладаг. Ямар ч тохиолдолд бие махбодод хүчин чармайлт, ажил хийх нь эерэг үр дүнг өгөх болно. Та хонго, өгзөгийг шахаж, бэлхүүсийг нарийсгах зөв хувцас сонгох боломжтой. Нарийхан бэлхүүстэй болох олон янзын арга байдаг бөгөөд үүнд мэс засал орно. Гэхдээ эрс арга хэмжээ авах шаардлагагүй.

Сонирхолтой:Нормативын дагуу эрүүл насанд хүрсэн эрэгтэй хүний ​​бэлхүүс нь 98 см-ээс хэтрэхгүй байх ёстой.Эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн дээд хэмжээ нь 78 см байна.Их тоо нь таргалалт, эрүүл мэндийн асуудлуудыг илтгэдэг хазайлт гэж үздэг.

Зөв спорт

Хэвлэлийг эргүүлэх, хазайлгах, их биеийг өргөх нь бэлхүүс, хавтгай хэвлийд хамгийн алдартай дасгал юм. Гэхдээ ихэнхдээ тэд буруу хийгдсэн тул зөвхөн талыг нь нэмэгдүүлдэг. Илүүдэл хэсгийг зөв газарт нь цэвэрлэхийн тулд сургагч багштай ажиллах эсвэл ядаж хэд хэдэн хичээл авах нь илүү ухаалаг хэрэг юм. Жижиг алдаа нь хэвлийн хажуугийн булчинг шахахад хүргэдэг. Жинтэй squats, хажуугийн нугалах (суух зэрэг), мушгирах нь зөв техникийг хөгжүүлэхийг шаарддаг.

Ямар дасгалуудыг айдасгүйгээр хийж болох вэ:

1. Хөндлөн баар. Хүнийг утас руу татаж, энэ байрлалд хоёр лавлах цэгийн тусламжтайгаар барьдаг: оймс, нугалсан гар.
2. Хажуугийн банз. Хүн хажуу тийшээ хэвтэж, хоёр лавлах цэгийн тусламжтайгаар барьдаг: гар нь тохой ба хөлний хажуугаар.
3. Дээс. Нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлж, бодисын солилцоог хурдасгаж, бүхэл бүтэн зураг дээр эерэг нөлөө үзүүлнэ.
4. Гүнзгий суулт. Дасгалыг зөвхөн жингүйгээр хийж болно.

Burpee дасгал нь маш сайн үр дүнг өгдөг. Энэ бол бүх биеийн булчингуудыг, түүний дотор хэвлийн булчингуудыг өндөр чанартай судлах жижиг цогцолбор юм. Энэ нь нэгээс нөгөөд шилжих дасгалуудаас бүрдэнэ. Хичээл нь баар руу урсдаг гүнзгий squat, дараа нь дахин squat болон огцом үсрэлтээр эхэлдэг.

Эв найрамдлын төлөөх "вакуум"

Гулзайлгах, гэдэснээс салахад сайн туслах нь "Вакуум" дасгал байх болно, заримдаа үүнийг "Насос" гэж нэрлэдэг бөгөөд "Bodyflex", "Oxysize" амьсгалын дасгалууд ижил зарчмаар ажилладаг.

Дасгалыг сэрсний дараа нэн даруй эсвэл хоосон ходоод дээр хийдэг тул та үүнийг үндсэн дасгалтай хослуулж чадахгүй бөгөөд тусад нь хэдэн минут зарцуулдаг. Вакуумыг зогсож, дөрвөн хөл дээрээ эсвэл хэвтэж байхыг зөвшөөрдөг. Гүйцэтгэлийн товч арга: бүх агаарыг эцэс хүртэл гаргаж, ходоодоо хавирганы доор татаж, амьсгалаа 8-10 удаа барьж, амьсгалах. Хэд хэдэн удаа давтана.

Видео: Өдөрт 7 минутын дотор нарийхан бэлхүүс

Зөв хооллолт, жингээ хянах

Хэрэв та гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, өөх тос, түргэн хоол хэрэглэдэг бол бэлхүүс хэзээ ч нимгэн байдаггүй. Эдгээр бүх бүтээгдэхүүн нь хурдан нүүрс ус агуулдаг бөгөөд тэр даруй хажуу болон ходоодонд хуримтлагддаг. Энэ газраас өөх тосыг арилгах нь маш хэцүү бөгөөд энэ нь хамгийн сүүлчийн ээлжинд орхидог. Тиймээс үндсэн ажил бол жингээ хэвийн байдалд оруулах явдал бөгөөд үүний дараа л асуудлын талбар дээр ажиллаж эхэлнэ. Тарган, тэр ч байтугай бага зэрэг махлаг хүн сайхан бэлхүүс олж чадахгүй.

Жингээ хасахын тулд та үр дүнтэй хоолны дэглэмийг сонгож болно, тэдгээрийн асар их тоог боловсруулсан болно. Калори тоолох, уураг нүүрс усны солилцоо, мацаг барих өдрүүдээр жингээ хасахад тусалдаг. Хэрэв илүүдэл жин цөөн байвал эсвэл та зүгээр л хэвийн жингээр ходоодоо багасгахыг хүсч байвал зөв, бутархай хооллолт руу шилжих нь илүү ухаалаг хэрэг болно.

Зөв зохистой хооллолтын үндсэн зарчим:

1. Нүүрс ус агуулсан хоолыг өглөө 12 цаг хүртэл хэрэглэдэг. Оройн хоолны дараа зөвхөн уураг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо.
2. 16 цагийн дараа жимс өгөхийг зөвлөдөггүй. Та тэднээс үдээс хойш зууш хийж болно.
3. Оройн хоол аль болох хөнгөн: тахиа, загас, шинэ ногоо, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.
4. 18.00 цагаас хойш та бодисын солилцоог удаашруулахгүйн тулд идэж болно, идэх хэрэгтэй. Унтахаасаа 2-3 цагийн өмнө хооллохыг зөвлөж байна. Хамгийн тохиромжтой оройн хоол бол чанасан тахиа, уургийн омлет, kefir эсвэл зуслангийн бяслаг байх болно.
5. Архи нь маш өндөр илчлэг бөгөөд хортой бөгөөд үүнээс гадна түүний хэрэглээ нь хүсэл зоригоо алдах, хэт их идэхэд хүргэдэг. Та заримдаа 1-2 шил хуурай дарс авч болно, гэхдээ долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа.
6. Хамгийн их хэмжээпорц 300 гр. 200-250 гр-д багтах нь дээр, 2.5-3 цаг тутамд хөнгөн зууш идээрэй.

Чухал!-д ус хэрэгтэй хэвийн үйл ажиллагаабиеийн болон жингийн алдагдал, гэхдээ та үүнийг литрээр, нэн даруй хэрэглэх шаардлагагүй. Уух нь мөн бутархай, 1-2 цаг тутамд нэг шил бага багаар уух ёстой. Орой нь өдөр тутмын нормыг хүчээр гүйцээж болохгүй.

Зөв байрлал

Олон жилийн туршид эмэгтэйчүүд жингээ нэмэгдүүлж, гэдэстэй болж, бэлхүүс нь хажуу тийшээ тархдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн бодисын солилцооны биологийн удаашралтай холбоотой байдаг. Дэлхийд алдартай эмч Елена Малышевагийн хэлснээр 30-аас 40 насандаа бодисын солилцооны үйл явц 30%, 40-50 насанд 30% удааширдаг. Гэхдээ зарим шалтгааны улмаас олон хүн биеийн байдлын талаар чимээгүй байдаг. Тэрээр олон жилийн турш зовж шаналж байгаа ч хамаагүй эрт, заримдаа залуу наснаасаа өөрчлөгдөж эхэлдэг. Толинд очиж, шулуун, хүзүүгээ сунгаж, мөрний ирээ нийлүүлж, бэлхүүс дэх өөрчлөлтүүд даруй мэдэгдэхүйц байх болно. Хэвлий нь хавтгай болж, дүр төрх нь сэтгэл татам болно.

Хэрхэн байрлалаа сэргээх эсвэл өөрчлөх вэ:

1. Нурууны булчинг бэхжүүлэх. Тэд байрлалыг хариуцаж, гэдэс дотрыг дэмжихэд тусалдаг. Нуруун дээрх дасгалууд, жишээлбэл, "муур", туслах болно. Иога, сунгалтын дасгалд сайнаар нөлөөлдөг.
2. Тусгай корсет. Ухаалаг төхөөрөмжүүд нь зүгээр л хазайх боломжгүй юм. Орших янз бүрийн төрөлхэлбэр засах, муруйлтаас урьдчилан сэргийлэх corsets.
3. Тогтмол хяналт. Компьютер дээр ажиллах, бичих, унших, хооллох зэрэгт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Яг энэ мөчид булчингууд суларч, гэдэс "унадаг".

Видео: Хатан шиг байрлал

Гэдэс цэвэрлэх

Гэдэс орчин үеийн хүмүүсзалхуу, бүрэн цэвэрлэгдээгүй, олон жилийн туршид өтгөний хуримтлал, микроб, салиа нь атираагаар хуримтлагддаг. Тэдний жин хэдэн кг хүрч болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь хэвлийн хөндийд нэмэлт эзэлхүүн юм. Асуудал нь ихэвчлэн хоол тэжээлийн дутагдалтай холбоотой байдаг, тухайлбал, бүдүүн ширхэгтэй утас, эслэгийг хангалтгүй хэрэглэдэг. Үр тарианы гурилаар хийсэн шинэ ногоо, үр тариа, нарийн боовыг боов, чихэр, хиамаар сольж байна.

Гэдэс цэвэрлэхэд хэрхэн туслах вэ:

1. Өдөр бүр шинэ ногоо, цэвэршүүлээгүй үр тарианы үр тариа, үр тарианы талх, бүхэл үрийн гурилыг хэрэглэнэ.
2. Эмийн бэлдмэлээр цэвэрлэх курс авна. Жишээлбэл, "Laktofiltrum", "Fortrans", "Lavakol".
3. Боломжтойгоор цэвэрлэж болно ардын эмчилгээ. Жишээлбэл, манжин ба kefir, нимбэгтэй давстай ус.
4. Хоол хүнсэндээ хивэг оруулаарай. 30 г-ийн багахан хэсэг нь биеийн өдөр тутмын эслэгийн хэрэгцээг хангана.

Гэдэсний цэвэрлэгээний үр нөлөө нь маш мэдэгдэхүйц байх болно, та урьдчилан хэмжилт хийж, хэд хоногийн дараа харьцуулж болно. Алдагдал нь 3-5 см хүртэл байдаг.Зураг нь нэн даруй өөрчлөгдөж, эв найрамдал, хөнгөн, сайхан сэтгэлтэй байх болно.

Гэдэс цэвэрлэх нь бусад эерэг талуудтай: өтгөний ажил сайжирч, арьсны өнгө, арьсны байдал сайжирч, тууралт багасч, цусыг хордуулдаг хорт бодис, хорт бодисууд биеэс гадагшилдаг. Уг процедур нь бүх талаараа ашигтай боловч чадварлаг хандлагыг шаарддаг.

Хувцас: дутагдлыг хэрхэн нуух вэ

Хүн амьдралынхаа ихэнх хугацааг хувцсанд зарцуулдаг. Тэрээр зөвхөн биеийг бүрхээд зогсохгүй сул талыг нууж, нэр төрийг онцолж, бэлхүүсийг нүдээр нарийсгаж чаддаг. Хамгийн энгийн бөгөөд хамгийн ашигтай сонголт бол туранхай дотуур хувцас юм. Та үүнийг хэмнэх шаардлагагүй, та интернетээр худалдаж авах ёсгүй. Зөв хэмжээ авах нь чухал. Хэвлий болон бэлхүүсийг татах хэрэгтэй, гэхдээ нугалж, цухуйсан оёдолгүй.

Корсетээс бусад тохиолдолд тод өнгөтэй, нэхсэн тороор чимэглэсэн туранхай дотуур хувцас худалдаж авах ёсгүй. Засварлах хувцас нь харагдахгүй байх ёстой. Хэрэв хэд хэдэн өөр өнгө худалдаж авах боломжгүй бол нэн даруй шаргал авах нь дээр. Энэ нь өнгөт, цагаан, бараан зүйлд тохиромжтой.

Хувцас сонгох зөвлөмж:

1. Дээд тал нь бараан, ёроол нь цайвар. Хэрэв та өргөн хар бүс эсвэл бараан футболк өмссөн бол бэлхүүс нь цайвар ёроолтой харьцуулахад давуу талтай болно.
2. А хэлбэрийн банзал. Шатаасан ёроол нь дүрсний дээд хэсгийг илүү эмэгтэйлэг, боловсронгуй болгож, бэлхүүсийг онцолж өгдөг.
3. Хэвтээ судалтай даавуугаар хийсэн банзал, өмд. Энэ сонголт нь хонгог нүдээр томруулж, тодосгогчийг бий болгож, тэгш өнцөгт эсвэл алимны дүрстэй охидод тохиромжтой.
4. Зүссэн хүрэм. Ийм хувцас нь бүсэлхийн шугамыг зурж, онцлон тэмдэглэдэг.
5. Өндөр бэлхүүстэй жинсэн өмд, өмд. Тэд дүрсийг сунгаж, нигүүлсэл, боловсронгуй байдлыг нэмж, бэлхүүсийг онцолж өгдөг.
6. Баск. Тэр банзал, даашинз, цамц дээр байж болно. Энэ сонголт нь зөвхөн туранхай охидод тохиромжтой. Тарган хүмүүст баск заримдаа инээдтэй, инээдтэй харагддаг.
7. Харанхуй өргөлттэй даашинз. Хажуугийн бараан шаантагтай даашинзны загварууд нь хонго нугалаа үүсгэдэг. Ийм хувцастай дүр нь гоолиг, тачаангуй харагдаж байна.

Хувцас хайхдаа өнгөний төрөл, насаа бүү мартаарай. Өөр хүнд зөв, сайхан харагдаж байгаа зүйл нь үргэлж тохиромжтой байдаггүй.

Ашиггүй, үр ашиггүй аргууд

Хөдөлмөр болгонд нарийхан бэлхүүсээр шагнагдахгүй. Үр дүнтэй аргуудаас гадна ашиггүй, гэхдээ яагаад ч юм сурталчилсан, сайн мэддэг аргууд олон байдаг. Хамгийн сайн нь тэд зөвхөн цаг хугацаа шаардах болно, хамгийн муу нь бие махбодид хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Юу тус болохгүй вэ:

1. Боодог. Тиймээ, та бэлхүүсээ хэдэн сантиметрээр алдаж болно, нэмэлт ус алга болно, гэхдээ хэдхэн хоногийн дараа бүх зүйл эргэж ирнэ. Та чухал өдөр эсвэл үйл явдлын өмнө боолтыг экспресс арга болгон ашиглаж болно.
2. Цагираг, цагираг. Сайхан бэлхүүстэй болох маргаантай арга. Хэн нэгэн нь түүний үр нөлөөг баталж, бусад нь хөхөрсөн элбэг дэлбэг байдлын талаар гомдоллодог. Гэхдээ хамгийн үнэтэй цагираг хүртэл липолизийг (өөхний задрал) зөв газарт өдөөж чадахгүй.
3. Жин хасах бүс эсвэл дулаан дотуур хувцас. Энэ нь ашиггүй төдийгүй бас хортой юм. Олон охид спортоор хичээллэхээсээ өмнө энэ бүгдийг өмсдөг бөгөөд биеийн боолттой ижил нөлөө үзүүлдэг. Гэхдээ зөвхөн ус л орхиж, даралттай амьсгалахад хэцүү болж, дотоод эрхтнүүдийн ажил улам төвөгтэй болдог.
4. Сунгах корсет. Тэд шууд харагдахуйц үр дүнг өгдөг боловч урт хугацааны үр нөлөөний талаар ямар ч асуудал байхгүй.

Хамгийн муу нь охидууд целлюлитийн эсрэг тос түрхэж, хальсан дээр боож, жингээ хасах бүс зүүвэл тэд цагирагыг энэ хэлбэрээр мушгиж эхэлдэг. Процедурын үр нөлөө нь боломжтой боловч богино хугацаанд үргэлжилдэг. Орон нутагт жингээ хасах боломжгүй, явсан ус тун удахгүй эргэж ирнэ. Ийм аргаар хүрч болох дээд тал нь цөцгий сайн нэвтэрч байгаа тул арьсны нөхцөл байдлыг сайжруулах явдал юм. Гэхдээ яагаад зүгээр л үрж, зөөлөн массаж хийж болохгүй гэж? Хэвлий дээрх аливаа дарамт нь өвдөлт, дотоод эрхтнүүдийн гэмтэлд хүргэдэг. Зам сайхан дүрзөв байрлуулсан байх ёстой!

Видео: Хэвлэлийн хувьд хамгийн аюултай дасгалууд