Өөрийн дүр төрхийг үргэлж чанга байлгахын тулд өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг зөв тооцоолж, тэнцвэржүүлэх нь маш чухал юм. Хоолны илчлэгийн агууламжийн тодорхой дундаж үзүүлэлтүүд байдаг. Гэсэн хэдий ч тэдний насны ангилал, хөдөлгөөн, хүйс зэрэг нь нөлөөлдөг гэдгийг бид мартаж болохгүй. Харрис-Бенедиктийн томъёо нь жингээ зөв хасахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тус тусад нь тодорхойлоход тусална.

Томъёо ба онлайн тооцоолуур

Энэ томъёог таны өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тодорхойлоход ашигладаг. Энэ нь 1919 онд бүтээгдсэн бөгөөд одоо олон хүмүүс тийм ч үнэн зөв биш гэж үздэг бөгөөд алдаа нь ойролцоогоор 5% байна.

Эхлээд бид бодисын солилцооны хурдыг (BMR) тооцоолно.

Одоо бид өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тодорхойлж, үүний тулд өмнө нь олж авсан тоог бидэнд хэрэгтэй коэффициентээр үржүүлнэ.

Эмэгтэй бие нь эрэгтэй хүнийх шиг их хэмжээний илчлэг шаарддаггүй. Хурдан жин нэмэх нь нөхөн үржихүйн үйл ажиллагааны хамгаалалт юм. Гэхдээ эмэгтэй хүн сайхан галбиртай байхыг хүсдэг нь бас маш чухал юм. Энд хамгийн сайн сонголт бол нэг үзүүлэлтийг баримталж, биеийн жинг нэг чиглэлд, нөгөө чиглэлд огцом үсрэхээс зайлсхийх явдал юм. Өдөр тутмын илчлэгийн агууламж нь энэ тохиолдолд нас, амьдралын хэв маягаас хамаарна.

Идэвхтэй эмэгтэйчүүдийн хувьд:

• 19-30 насныхан - 2400 ккал.
• 31-60 жил - 2200 ккал.
• 61-ээс дээш настай - 2000 ккал.

Суурин амьдралын хэв маягаар:

1. 25 жил хүртэл - 2000 ккал.
2. 25-50 жил - 1800 ккал.
3. 50 ба түүнээс дээш настай - 1600.

Хүүхэд тээж буй эмэгтэйчүүдэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Энд та нэг дүрмийг санах хэрэгтэй - жирэмслэлтийн үед янз бүрийн хоолны дэглэм хэрэглэх, жингээ хасахыг хатуу хориглоно.

Гэсэн хэдий ч өөрийгөө сайн нөхцөлд байлгах нь адил чухал юм. Жирэмсэн үед өдөр тутмын хоолны илчлэгийн агууламж 2500-аас 3200 калори байх ёстой (жирэмсний төгсгөлд нэмэгддэг). Гормоны тохируулга хүртэл өөрөө их хэмжээний эрчим хүчний зарцуулалтыг шаарддаг. Үүнээс гадна, эхийн бие нь жирэмсний болон хөхөөр хооллох үед хүүхдийн хэрэгцээг бүрэн хангах ёстой.

Саалийн үед калорийн агууламж 3500 нэгж хүрдэг.

Хүүхэд, өсвөр насныханд зориулсан

Хүүхэд, өсвөр насныхан бол хоолны дэглэм нь бүрэн дүүрэн байх ёстой ангилал юм. Энэ нь бие махбодийн болон оюун санааны хэвийн хөгжилд маш чухал юм. Хүүхдийн хоолны дэглэмийн эрчим хүчний үнэ цэнэ зургаан сарын дотор нэмэгдэх ёстой гэж үздэг - түүний бие маш хурдан ургадаг. Өсөлт нь аажмаар - 1200 ккал-аас 2900 ккал хүртэл 1-2 жилээс 13 жил хүртэл. Таны авч буй калорийн чанар ч мөн адил чухал. Хэрэв өсөн нэмэгдэж буй организм зөвхөн гурилан бүтээгдэхүүн, амтат боов, амттангаас илчлэг авдаг бол үүнийг норм гэж үзэх боломжгүй юм. Үүний эсрэгээр, ийм хоол нь зөвхөн хор хөнөөл, янз бүрийн өвчин авчрах болно.

Бие махбодид илчлэгийг зөвхөн ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс - хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, мах, загас, үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүнээс авах ёстой.

Өсвөр насныхны хоолны дэглэмийн хувьд ч мөн адил. Энэ нь хангалттай байх ёстой, учир нь бэлгийн бойжилт нь хамгийн их энерги зарцуулдаг бие махбодийн хувьд стресс юм. Энэ хугацаанд дархлаагаа хадгалах нь маш чухал юм. Хөвгүүдийн өдөр тутмын илчлэгийн агууламж 2200-2500 ккал, охидын хувьд 1800-2200 ккал байна.

Жин хасахад зориулсан өдөр тутмын илчлэг

Хэрэв эмэгтэй хүн хоолны дэглэм барих гэж байгаа бол Харрис Бенедиктийн томъёоны дагуу хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг тооцоолохыг хүсч байвал энэ нь маш энгийн - стандарт калорийн тооноос 500 тоог хасахад хангалттай.Үүнийг үндэслэн. Зураг, та аль хэдийн өдөр тутмын хоолны дэглэм хийх хэрэгтэй.

Зарим хүмүүс өдөрт 1200 калорийн тоог бууруулахгүйгээр үр дүнтэй хоолны дэглэм барих боломжгүй гэж маргаж магадгүй юм. Энэ нь зөвхөн хэсэгчлэн үнэн юм - ийм илчлэгийн түвшин нь идэвхгүй байгаа эмэгтэйчүүдийн хоолны дэглэмд боломжтой байдаг. Энэ үзүүлэлт нь өдөрт хэрэглэх хамгийн бага калорийн тоо юм. Хэрэв та өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг огцом бууруулж, биеийн хөдөлгөөнийг ихэсгэвэл эрүүл мэндийн асуудлаас өөр юу ч ажиллахгүй. Үүний үр дагавар нь хамгийн урьдчилан таамаглах аргагүй байж болно: сарын тэмдгийн мөчлөгийн тасалдал (хамгийн хүнд тохиолдолд - сарын тэмдэггүй), цусны судас, зүрхний үйл ажиллагааг тасалдуулж, бодисын солилцоог удаашруулж, дархлааны тогтолцооны ядаргаа.

Харрис Бенедиктийн томъёоны дагуу илчлэгийг тус тусад нь тооцсон өөрийн үзүүлэлтийнхээ 15-20% -иар бууруулах нь аюулгүй гэж үздэг. Хэрэв бие махбодид эрчим хүчний дутагдлыг илүү хурдан, үр дүнтэй бий болгох шаардлагатай бол энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх замаар хүрэх ёстой, гэхдээ 1200 ккал-аас бага илчлэгийн агууламжийг нэмэлт бууруулах замаар биш юм. Зөв хооллолтыг нарийн тооцоолж, хуваарьтай байх ёстой.Энд хамгийн ашигтай, илчлэг багатай хоолыг хүртэл хязгааргүй хэмжээгээр хэрэглэж болохгүй гэдгийг санах нь маш чухал юм.

Харрис Бенедиктийн томъёоны дагуу илчлэгийг тоолж, хоол хүнсний илчлэгийн агууламж дээр үндэслэн хоолны дэглэм боловсруулах нь зуршил болох зөв арга юм. Энэхүү амьдралын хэв маягийн хувьд дараахь зүйлийг мартаж болохгүй.

1. Мацаг барих өдрүүдийг зохион байгуул. Та тэдний тоог өөрөө тодорхойлохоос гадна ийм өдрүүдэд хэрэглэх бүтээгдэхүүнийг сонгох боломжтой. Энэ нь жишээлбэл, Сагаган болон байж болно Ногоон цай. Үүнийг хийхийн тулд тэдгээрийг 1.5-2 цаг тутамд жижиг хэсгүүдэд хэрэглэдэг.
2. Ургамлын гаралтай түүхий эдийг зөв хэмжээгээр идээрэй. Үүнд агуулагдах эслэг, витамин, эрдэс бодис нь маш чухал юм.
3. Тусдаа хоол хүнс нь хэрэглэсэн бүтээгдэхүүний чанарыг хянах боломжийг танд олгоно.
4. Та хурдан нүүрс уснаас бүрэн татгалзаж болохгүй, харин зөвхөн өглөө, дунд зэрэг хэрэглээрэй.

Хэдэн кг жин хасахын тулд хоолны дэглэм дэх калорийн тоог тодорхойлох нь шинжлэх ухаанаас илүү урлаг юм. Гэхдээ Харрис-Бенедиктийн томъёолол танд үүнийг эзэмшихэд тусална!

Харрис-Бенедикт томъёо (тэгшитгэл)(Харрис-Бенедикттэгшитгэл) нь үндсэн бодисын солилцооны түвшинг (үндсэн бодисын солилцооны түвшин, BMR) үнэлэхэд ашигладаг цаг хугацаагаар туршсан, нарийн мэргэжлийн арга юм. Хурдан бөгөөд хэрэглэхэд хялбар Харрис-Бенедиктийн тэгшитгэл нь өдөр тутмын килокалорийн хэрэгцээгээ дангаар нь, үнэн зөв тодорхойлох боломжийг олгодог.

Харрис-Бенедиктийн томъёо нь юуны түрүүнд жингээ хасах гэж байгаа хүмүүст хэрэгтэй: энэ зарчим нь хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг зөв тооцоолох, хэрэглэсэн калорийн тоог багасгахад хэр их шаардлагатайг тодорхойлох боломжийг олгодог. Энгийнээр хэлбэл, тэгшитгэл нь жингээ хасах гол асуултанд хариулдаг: жингээ хасаж эхлэхийн тулд өдөрт хэдэн калори хэрэгтэй вэ?

Харрис-Бенедиктийн томъёоны хувьсагч

Үндсэн (үндсэн) бодисын солилцоо нь бидний бие бүрэн амрах үед хадгалагддаг бодисын солилцооны түвшин юм: эрчим хүч (калори) нь зөвхөн физиологийн энгийн процессууд - амьсгалах, цусны эргэлт, ажилд зарцуулагддаг. дотоод эрхтнүүдгэх мэт. Мэдээжийн хэрэг, бие махбодийн хүч чармайлтаар бодисын солилцооны хурд нэмэгддэг. Гэсэн хэдий ч үндсэн бодисын солилцоо, BMR нь бидний амрах үед эрчим хүчний хэрэгцээг хангах жишиг болдог. Суурийн бодисын солилцоонд нөлөөлдөг гол хүчин зүйлүүд: шал, нас, өндөрТэгээд жин. (Таны харж байгаагаар энэ тэгшитгэл нь нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн биеийн жингийн индекс - BMI-ээс илүү хувьсагчдыг харгалзан үздэг).

Тиймээс эмэгтэйчүүд эрчүүдээс бага илчлэг шаардагддаг (хэдийгээр энэ нь томъёонд тодорхой тусгагдсан байдаг), дунд насны хүмүүст залуу хүмүүсээс бага илчлэг хэрэгтэй байдаг тул бидний эрчим хүчний хэрэгцээ нас ахих тусам буурдаг. Бодисын солилцооны суурь түвшин нь биеийн гадаргуугийн талбайтай шууд пропорциональ байдаг тул өндөр, жинг харгалзан үздэг.

Томъёоны зарчим Харрис-Бенедиктийн томъёо

Эхлэхийн тулд бага зэрэг түүх. Харрис-Бенедиктийн томъёог 20-р зууны эхэн үед буюу 1918 онд хоёр эрдэмтэн гаргаж авсан бөгөөд тэдний нэрээр энэ тэгшитгэлийг нэрлэжээ. Вашингтон дахь Карнегийн хүрээлэнгийн эдгээр хоёр мэргэжилтэн хүний ​​биометрийн мэдээллийг судлах ажилд оролцож, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн алтан стандартыг тодорхойлсон.

Алхам №1: Харрис-Бенедиктийн томъёог ашиглан үндсэн бодисын солилцооны хурдыг (BMR) тооцоолох

Гэсэн хэдий ч 1984 онд энэ тэгшитгэлийг шинэчлэн найруулж, шинэ эмнэлгийн стандарт, орчин үеийн амьдралын хэв маягийг тусгасан болно.

Алхам дугаар 2: өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тодорхойлох

Энэ мэдлэгийг практикт хэрхэн хэрэгжүүлэх вэ: бие махбодид хичнээн калори хэрэгтэй, хэр их идсэн, ядаргаа алддаггүй, хэвийн ажиллаж байгааг бие даан тооцоолох боломжтой юу? Дараах хүснэгт нь таны одоогийн жинг хадгалахын тулд шаардлагатай биеийн хөдөлгөөний түвшинг харгалзан өдөрт хэрэглэх калорийн хэмжээг тус тусад нь тооцоолох боломжийг танд олгоно. Үүнийг хийхийн тулд та үндсэн бодисын солилцооны түвшинг хүснэгтэд заасан коэффициентээр үржүүлэх хэрэгтэй. (BMR-ийн үзүүлэлтийг тухайн хүний ​​үйл ажиллагааны түвшинд тохирсон тоогоор үржүүлнэ.) Үр дүнгийн тоо нь одоогийн биеийн жинг хадгалахын тулд өдөрт хэрэглэх килокалори илчлэг болно. Хэрэв жингээ хасах шаардлагатай бол биеийн хөдөлгөөний одоогийн түвшинг хадгалахын зэрэгцээ өдөрт хэдэн зуун килокалори илчлэгийг энэ хэмжээнээс хасах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч жингээ хасахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг 1200 килокалориас доош бууруулж болохгүй гэдгийг мэргэжилтнүүд сануулж байна: эмчийн хяналтгүйгээр энэ нь эрүүл мэндэд, ялангуяа архаг өвчтэй хүмүүст аюултай.

Харрис-Бенедиктийн томъёоны сул талууд

Харамсалтай нь Харрис-Бенедиктийн томъёо төгс биш: түүний нарийвчлалд зарим асуудал гардаг. Физиологийн болон генетикийн хүчин зүйлээс шалтгаалан нарийвчлалын асуудал үүсч болно. Ихэнх хүмүүс биеийн хүчний үйл ажиллагааны түвшинг хэтрүүлэн үнэлэх хандлагатай байдаг нь бас чухал юм. Гэсэн хэдий ч Америкийн хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн мэргэжилтнүүдийн судалгаагаар энэхүү тэгшитгэл нь үзүүлэлтүүдийн 90% найдвартай байдлыг хангаж байгааг харуулж байна. Энэ нь мэдээжийн хэрэг маш их зүйл боловч энэ зарчмыг байнга хянаж байх шаардлагатай: Харрис-Бенедикийн томъёо нь жин хасах (хоолны дэглэм) бүх хугацаанд хамааралтай хэвээр байдаггүй.

Гэсэн хэдий ч Харрис-Бенедиктийн тэгшитгэл нь турах хөтөлбөрийг эхлүүлэх гайхалтай эхлэл юм. Түүний үзүүлэлтүүд нь үр дүнтэй, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн үндэс суурь болж чаддаг бөгөөд энэ нь жин хасахгүйгээр урт хугацааны туршид жингээ хасах боломжийг олгодог сөрөг нөлөөтолгой эргэх, бодисын солилцооны эмгэг эсвэл йо-ё эффект хэлбэрээр. Харрис-Бенедиктийн томъёо нь хүн бүр өөртөө хамгийн тохиромжтой гэж үздэг эдгээр үзүүлэлтүүдэд хүрэхийн тулд эрчим хүчний хэрэгцээгээ үнэлэх, хоолны дэглэмээ хянаж, тохируулах боломжийг олгодог.

Бодисын солилцоо эсвэл хоолны илчлэгт нөлөөлж болох олон хувьсагч нь энэ тэгшитгэлд тооцсоноос хамаагүй олон байдаг. Та юуг анхаарах хэрэгтэй вэ?

1. Таны хийдэг дасгалын төрөл: эсэргүүцэл ба плиометрийн сургалт нь уламжлалт аэробик (кардио) дасгалаас илүү их калори шатаах болно.

2. Ямар төрлийн хоолны дэглэм барьж байгаа нь чухал. Уургаар баялаг хоолны дэглэм нь илүү их калори шатаахад тусалдаг: бидний бие өөх тос, нүүрс устай харьцуулахад уураг шингээж, шингээхэд илүү хэцүү байдаг.

3. Булчин, өөхний эд эсийн харьцаа, жингээ хасах шаардлагатай. Биеийн гадаргуугаас гадна энэ үзүүлэлтэд туранхай биеийн жин нөлөөлдөг. Энэ нь өндөр байх тусам бие нь илүү их калори шаарддаг.

Харрис-Бенедиктийн томъёог танд хэр сайн тооцож байгааг шалгахын тулд хоёр долоо хоног тутамд BMI (Биеийн жингийн индекс)-ээ тооцоол.

Хоолны дэглэм нь тааламжтай байх ёстой, гэхдээ яагаад эрүүл амьдралын хэв маягийн товчлолыг дэмжигчид сектист эсвэл зүгээр л хазгай хүмүүстэй илүү холбоотой байдаг вэ? Эцсийн эцэст, "байгалийн" амьдралын хэв маягийг удирдаж, амттай, чихэрлэг, шарсан эсвэл цардуултай хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах нь үнэхээр ер бусын юм шиг санагддаг.

Эрүүл мэнд, сайхан биетэй байх ёстой гэсэн итгэл үнэмшил нь илүүдэл жинтэй байхын тулд зүгээр л тайвшрахад л хангалттай. Аль хэдийн 70-аад онд. Хүссэн үр дүнг толинд хамгийн бага алдагдалтайгаар харахыг эрэлхийлж буй олон тэрбум долларын зах зээлийг тодорхойлсон. Гэхдээ хоолны дэглэм нь ердийн хоолны дэглэмээс ялгаатай байх ёстой бөгөөд таны хоолны дэглэмд тийм ер бусын санагдаж байна уу? Одоогийн байдлаар энэ аргыг зөвхөн идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүст ашиглах боломжтой.

Хүний хамгийн оновчтой хоолны дэглэмийн тухай асуулт нь жингээ хасах асар том зах зээл гарч ирэхээс өмнө сонирхож эхэлсэн. Энэхүү анхаарлын нэг жишээ бол Миффлин-Жеорын тэгшитгэл, түүнчлэн Катч-МакАрдл, Каннингхамын тэгшитгэлд бодлогоо боловсруулсан Харрис-Бенедиктийн тэгшитгэл юм.

Эдгээр тэгшитгэлийн сонирхлыг татдаг гол сэдэв бол амьдралыг тэтгэхэд зарцуулсан илчлэгийн түвшин юм. Тиймээс өмнөх хэлбэрийг хадгалахын тулд шаардагдах калорийн энергийн хэмжээг хэмждэг. Өмнөх хэлбэр нь хэмжилт хийх үеийн биеийн төлөв байдал гэж ойлгогддог - энэ нь илүүдэл жинтэй эсэх, эсвэл эсрэгээр жин нэмэх шаардлагатай эсэх нь хамаагүй.

Энэ энергийн түвшинг үндсэн метаболизм буюу үндсэн бодисын солилцооны хурд (BMR: Basalmetabolicrate) гэж нэрлэдэг. Үүнийг тодорхойлсны дараа бид биеийн температур, эрхтэний үйл ажиллагааг хадгалах, булчингийн масс, биеийн өөх тосыг хадгалахын тулд амрах үед хэрэглэсэн калорийн тоог авдаг.

Нас ахих тусам BMR-ийн түвшин буурч, өөх тосны массын хэмжээ буурдаг. Гэсэн хэдий ч аэробик ба фитнесс үүнд нөлөөлдөггүй бөгөөд үүнийг 1990 онд хийсэн шууд хамаарлын судалгаагаар нотолсон гэж үздэг. Гэхдээ энэ нь хүчилтөрөгчгүй энергийн синтезийн улмаас BMR түвшин өөрчлөгддөг тул анаэробикэд хамаарахгүй.

Энэ төрлийн үйл ажиллагаа нь голчлон спринт, богино зайд усанд сэлэх, изометрийн дасгал гэх мэт богино хэмжээний дасгалуудтай холбоотой байдаг.

BMR-ийн нарийн утгыг үнэмлэхүй тайван байдалд калориметрээр шалгадаг бөгөөд ойролцоогоор зарчим нь хүчилтөрөгчийн шингээлт, нүүрстөрөгчийн давхар ислийн ялгаралттай гарч буй дулааны харьцааг хэмжих явдал юм. Гэхдээ дурдсан томъёонууд нь өндөр, жин, хүйс, нас зэргийг ашиглан ойролцоо утгыг өгч чадна.

BMR түвшин нь хооллолт, дасгал хөдөлгөөнийг төлөвлөх үндэс суурь болж, биеийг цочролоос зайлсхийх болно. Спорт болон хоолны дэглэмийн хоолыг ямар ч үед, ямар ч тунгаар эрүүл мэндэд туйлын ашиг тустай гэж буруугаар ойлгох нь ихэвчлэн олон асуудал үүсгэдэг. Бие махбодоо өөрчлөх талаар бодохоосоо өмнө энэ нь хамгийн тохиромжтой гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

Бие махбод нь хоол тэжээл, амьдралын хэв маяг, генетик, экологи гэх мэт томоохон үүрэг гүйцэтгэдэг тэгшитгэлийн хариулт юм. Энэ нь санал болгож буй ачаалал, чадлын нөхцөлд үргэлж дасан зохицдог боловч идэвхгүй байдаг тул гэнэтийн өөрчлөлтөд алдагдалгүйгээр дасан зохицож чаддаггүй.

Тиймээс, BMR-ийг тооцоолохын тулд та өндөр, жин, хүйс, насыг мэдэх хэрэгтэй. 1919 онд Карнегийн хүрээлэнгийн ургамал судлаач Жеймс Артур Харрис, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Франческо Гано Бенедикт нарын боловсруулсан томъёо нь дараах байдалтай байна.

BMR = 6.0 + (3.6 х жин кг) + (5.3 х өндөр см) – (6.0 х нас)

BMR = 5.5 + (9.4 х жин кг) + (1.6 х өндөр см) - (4.6 х нас)

Гэвч 1984 онд хоол тэжээлийн хөгжил нь судлаачид А.М.Рөүз, Х.М.Шицгал нарт хуучин тэгшитгэлийг дахин боловсруулж, боловсронгуй болгох боломжийг олгосон.

BMR = 8.2 + (3.7 х кг жин) + (4.9 х өндөр см) - (5.7 х нас)

BMR = 7.3 + (9.7 х кг жин) + (3.8 х өндөр см) - (4.0 х нас)

Хэт их жинтэй, шаардлагатай калорийн тоог хэтрүүлсэн, булчингийн массыг хэт их хэмжээгээр тооцдог, калорийн хэмжээг дутуу үнэлдэг тохиолдолд энэ томъёо нь практик биш гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Бусад тохиолдолд, i.e. Ихэнх тохиолдолд тэгшитгэл нь өдөр тутмын хэрэгцээг хангадаг.

Идэвхгүй амьдралын хэв маяг:

Долоо хоногт 3 хүртэл удаа цэнэглэнэ:

Долоо хоногт 5 хүртэл удаа фитнессээр хичээллэх:

Спорт, долоо хоногт 6-7 удаа:

Мэргэжлийн спорт, өдөрт хоёр удаа:

Томъёоноос харахад дасгал ба хоол тэжээлийн хоорондох тодорхой хамаарал нь тодорхой бөгөөд энэ нь жингийн өөрчлөлтийн хувьд дасгалын түвшин болон хоолны дэглэмийн хоорондох хамгийн сайн тэнцвэрийг сонгох боломжийг олгодог.

Тиймээс, хэрэглэсэн калорийн хэмжээг 20% бууруулж, үйл ажиллагааны түвшинг өөрчлөхгүй бол BMR нь өөхний давхарга дахь эрчим хүчний нөөцөөр нөхөгдөх тул жин долоо хоногт буурах болно.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг дангаар нь тооцоолох чадварын ачаар BMR болон Харрис-Бенедиктийн томъёоны үндсэн хэрэглээг хоол тэжээлийн хэсэгт, ялангуяа жингээ хасах хувийн хөтөлбөрүүдийн дунд олсон.

Хоолны дэглэмийн анхны өөрчлөлтийг илчлэгийн 20-30% -иас илүү зөрүүтэйгээр хийж болохгүй. Эрчим хүчний 70 орчим хувь нь биеийн үйл ажиллагааг хангахад зарцуулагддаг бөгөөд үүний тал хувийг элэг, тархи хэрэглэдэг. Тиймээс хүндрэлээс зайлсхийхийн тулд хоол тэжээлийн бодит өөрчлөлтийг зөвхөн эмчийн хяналтан дор хийх ёстой.

1990 онд Journal of Nutrition сэтгүүлд доктор Миффлин (Миффлин MD) болон Жеор (ST Jeor) нараар ахлуулсан хэсэг судлаачид BMR-ийг тооцоолох томъёогоо танилцуулав: Эрэгтэй: BMR = 10 х жин кг + 6.5 х өндөр см - 5 х нас + 5

Эмэгтэй: BMR = 10 х жин кг + 6.5 х өндөр см - 5 х нас - 161

Хэсэг хугацааны дараа Маффин-Жеор томъёог АНУ-ын Хоол судлалын академи (ADA: Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академи) хамгийн зөв гэж хүлээн зөвшөөрсөн.

Гэсэн хэдий ч уг тэгшитгэл нь Харрис-Бенедиктийн томъёоны сул талыг өвлөн авсан бөгөөд өөх тос, булчингийн массын харьцаа дутагдалтай байсан бөгөөд энэ нь стандарт бус бие бялдрын хувьд боломжгүй юм.

Нэмж дурдахад, 2008 онд Энэтхэгийн Анагаах Ухааны сэтгүүл (IJMS) 18-83 насны 60 хүнтэй хийсэн судалгааны үр дүнг нийтэлсэн нь Харрис-Бенедикт болон Маффин-Жеорын томъёоны хооронд мэдэгдэхүйц ялгаа байхгүй болохыг харуулсан.

Түүнчлэн, хүний ​​​​бодисын солилцооны өвөрмөц онцлогоос шалтгаалан хоёр томъёо хоёулаа эмзэг байдаг. Тодруулбал, Шотландад хийсэн судалгаагаар ижил төстэй биет үзүүлэлттэй 150 субъектын BMR-ийн түвшний ялгааг судалсан нь түүний ялгааг илрүүлж, 2.3% хүрчээ. Өөрөөр хэлбэл, амарч байгаа нэг хүний ​​эрчим хүчний зарцуулалт нь ижил хэлбэртэй биетийн өдөр тутмын гүйлтийн хөдөлгөөнийг нэмбэл 10 км-ийн зайтай харьцуулж болно.

Бодисын солилцооны ялгаанд нөлөөлдөг гол хүчин зүйлүүдийн нэг нь судлаачид биеийн туранхай жингийн эзлэх хувь - 2.3%, өөхний массын эзлэх хувь - 6.7%, судалгаанд оролцогчдын насны ялгаа - 1.7 гэж үздэг. %. Гэсэн хэдий ч ижил төстэй бие бялдартай хүмүүсийн BMR-ийн ялгаанд нөлөөлж буй шалтгаануудын 6.7 хүртэлх хувь нь тодорхойгүй хэвээр байна.

Ийм үр дүн нь хоол тэжээлийн асуудал, түүнчлэн хүний ​​​​бодисын солилцоо, биеийн хэлбэрийг үнэмлэхүй ангиллаар үнэлэх боломжгүй гэдгийг дахин баталж байна. Тодорхой хоолны дэглэм, үйл ажиллагааны хуваарийг сахихад хувь хүний ​​таагүй байдал нь илүү эрх мэдэлтэй, найдвартай удирдамж бөгөөд үүнийг үл тоомсорлох нь хүндрэл үүсгэдэг.

Харрис-Бенедикт ба Маффин-Жеорын томъёо нь жингээ хасах асуудлыг шийдэхэд маш сайн хэрэгсэл болж өгдөг. оновчтой шийдлүүдхоолны дэглэм ба дасгалын тэнцвэрт байдалд. Гэсэн хэдий ч, нарийвчилсан танилцсаны дараа зөвхөн нэг дүгнэлт гарч ирдэг - бид зөвхөн бие махбоддоо төдийгүй түүний хүсэлтээр өвөрмөц байдаг тул сайн сайхан байдал, хувийн байдал нь хоолны дэглэм, үйл ажиллагааг төлөвлөхөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг хэвээр байна - биедээ итгээрэй. чамд итгэх.

TDEE гэж юу вэ? Энэ нь таны биеийн хүчний үйл ажиллагааны түвшинд тулгуурлан насан туршдаа шаардагдах калорийн хувийн жингийн хэмжүүр юм. Шалгалт өгөөд оноогоо авна. Бүх үзүүлэлтүүдийн задаргааг доор харуулав.

Эхлээд та үндсэн бодисын солилцоогоо тооцоолох хэрэгтэй - үхэхгүйн тулд хэдэн калори хэрэгтэй вэ (үүнийг тодорхойлохын тулд "Үйл ажиллагааны түвшин" баганад "Бодисын солилцооны үндсэн түвшин" гэсэн сонголтыг сонгоно уу).

Суурийн бодисын солилцоог тооцоолох томъёо:

Миффлин ба Сент. Жеор

Mifflin & St. Jeor томъёог Америкийн хоолны дэглэмийн холбооноос өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэгтэйг тооцоолох хамгийн зөв арга гэж зөвлөж байна. Энэ томъёо нь биеийн жинд ногдох уургийн хэрэгцээнд үндэслэсэн бөгөөд тамирчид болон биеийн өөх тос багатай хүмүүст илүү тохиромжтой. Илүүдэл жинтэй хүмүүс энэ томъёог хэрэглэж болохгүй, учир нь энэ нь тэдэнд хэт их уураг өгч, нүүрс усыг эрс хязгаарлах болно.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан тооцоо:

10 х жин (кг) + 6.25 х өндөр (см) - 5 х нас (жил) + 5

Эмэгтэйчүүдийн тооцоо:

10 х жин (кг) + 6.25 х өндөр (см) - 5 х нас (жил) - 161

Харрис Бенедикт

Калори илчлэгийг 5 орчим хувиар хэтрүүлдэг хуучирсан арга. Үр дүн нь илүүдэл жинтэй хүмүүст илүү тохиромжтой.

Эрэгтэйчүүд:

66.5 + (13.75 х жин (кг)) + (5.003 х өндөр (см)) - (6.775 х нас (жил))

Эмэгтэйчүүд:

655.1 + (9.563 х жин (кг)) + (1.85 х өндөр (см)) – (4.676 х нас (жил))

Mifflin & St. томьёоны хувилбар Jeor, биеийн өөхний хувийг мэддэг хүмүүст илүү нарийвчлалтай. Томъёо нь нийт жинд бус, туранхай булчингийн масс дээр тулгуурлан биеийн уургийн хэрэгцээнд тулгуурладаг. Өндөр, илүүдэл жинтэй хүмүүст тохиромжтой.

Тооцоолол нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд ижил байна:

21.6 х туранхай булчингийн масс (кг) + 370

Одоо та үндсэн бодисын солилцооны хурдаа мэддэг болсон. Үүний дараа та TDEE-ийн тооцооллыг үргэлжлүүлж болно - биеийн хөдөлгөөний түвшинтэй нийцүүлэн шаардлагатай калорийн тоо.

TDEE (Өдөр тутмын эрчим хүчний нийт зарцуулалт) - биеийн жинг хадгалахын тулд өдөрт шаардагдах калорийн тоо, биеийн хөдөлгөөнийг харгалзан үздэг. Та ойлгох тусам хөдөлж, илүү их энерги хэрэгтэй болно.

Үйл ажиллагааны хүчин зүйл:

• үйл ажиллагааны хүчин зүйл 1.2 (хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг)
• үйл ажиллагааны хүчин зүйл 1.375 (дундаж идэвхжил (долоо хоногт 1-3 хөнгөн дасгал))
• үйл ажиллагааны хүчин зүйл 1.55 (өндөр идэвхжил (долоо хоногт 3-5 удаа эрчимжүүлсэн сургалт))
• үйл ажиллагааны хүчин зүйл 1.725 (маш өндөр идэвхжил (долоо хоногт 6-7 удаа хүнд биеийн хөдөлгөөн)).

Жингээ хасахын тулд та калорийн алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй гэдгийг мэддэг.

Бие махбодь аюулын горимыг асаахгүйн тулд та калорийн хэт их дутагдал үүсгэж чадахгүй. "Таслах" калорийн хамгийн оновчтой хэмжээ - TDEE-ийн 15% -иас 25% хүртэл.

Бие бол маш ухаалаг зүйл бөгөөд нөхцөл байдалд дасан зохицохын тулд үргэлж тэнцвэртэй байхыг хичээдэг гэдгийг бүү мартаарай. Энд байгаа цорын ганц үнэн тактик бол "мөрийнхөө мөрийг цаг тухайд нь далдлах" явдал юм: TDEE руу дахин буцах эсвэл бүр нэмэгдүүлэх. Энэ зарчим нь хоолны дэглэмийн үндэс юм

Эхний шатанд бид үндсэн бодисын солилцооны хурдыг (BMR) тооцоолдог - амралтын үед хэвийн ажиллахын тулд өдрийн турш бие махбодид шаардлагатай илчлэгийн тоо. Энэ нь амьсгалах, хоол боловсруулах, эд эсийг нөхөн сэргээх, ургуулах, цусны эргэлтэнд өдөрт зарцуулдаг эрчим хүчний хэмжээ юм. Энэ утгыг тодорхойлох хоёр арга бий: Харрис-Бенедиктийн тэгшитгэл, Миффлин-Сент-Жорын тэгшитгэл.

Жишээлбэл, биеийн жингийн индекс 27.78 (залуу 30 настай, 1.8 м өндөр, 90 кг жинтэй) болон 25.71 (25 настай охин 1.65 м өндөр, 70 кг жинтэй) хос залуусыг авч үзье. ДЭМБ-ын тодорхойлолтоор тэд илүүдэл жинтэй, тэр ч байтугай таргалалттай байдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь хувцас хунарт тийм ч мэдэгдэхүйц биш, гэхдээ хажуугийн "чих" нь таныг худлаа хэлэхийг зөвшөөрөхгүй.

Харрис-Бенедиктийн томъёо

Фрэнсис Гано Бенедикт бол Америкийн химич, физиологич, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн бөгөөд бодисын солилцооны хурд, хүчилтөрөгчийн хэрэглээг судалдаг анхдагчдын нэг юм. 1919 онд тэрээр "Хүний суурь бодисын солилцооны биометрийн судалгаа" хэмээх шинжлэх ухааны бүтээлээ хэвлүүлсэн нь хожим энэ салбарт үнэмлэхүй сонгодог бүтээл болжээ. Уг бүтээлийг Францисын нутаг нэгтэн, ургамал судлаач Жеймс Артур Харрис хамтран бичсэн байна. Эрдэмтэд BMR-ийн ойролцоо утгыг биеийн гадаргуугийн талбай дээр үндэслэн тодорхойлж, тохирох томъёог санал болгов.

1984 онд анхны тооцоонд өөрчлөлт оруулсан. Дашрамд хэлэхэд, олон онлайн өдөр тутмын калорийн тооцоолуур эдгээр тохируулгын талаар сонсоогүй байна. Бид шинэчилсэн хувилбарыг өгөх болно. Зүгээр л танилцаад цаг гаргаад тоолоорой.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан тооцоо: 88.362 + (13.397 × жин [кг]) + (4.799 × өндөр [см]) - (5.677 × нас [жил]).

88.362 + (13.397 × 90) + (4.799 × 180) - (5.677 × 30) = 88.362 + 1205.73 + 863.82 - 170.31 = 1988 ккал / хоног.

Эмэгтэйчүүдийн тооцоо: 447.593 + (9.247 × жин [кг]) + (3.098 × өндөр [см]) - (4.33 × нас [жил]).

447.593 + (9.247 × 70) + (3.098 × 165) - (4.33 × 25) = 447.593 + 647.29 + 511.17 - 108.25 = 1498 ккал / өдөр.

95% итгэлтэй интервал нь эрэгтэйчүүдэд ±213.0 ккал/хоног, эмэгтэйчүүдийн хувьд ±201.0 ккал/хоног байна.

Миффлин - Жеора Формула

Энэ томъёог 1990 онд сүүлийн 100 жилийн хугацаанд өөрчлөгдсөн амьдралын хэв маягийн дагуу бүтээжээ.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан тооцоо: 5 + (10 × жин [кг]) + (6.25 × өндөр [см]) − (5 × нас [жил]).

5 + (10 × 90) + (6.25 × 180) - (5 × 30) \u003d 5 + 900 + 1 125 - 150 \u003d 1 880 ккал / өдөр.

Эмэгтэйчүүдийн тооцоо: (10 × жин [кг]) + (6.25 × өндөр [см]) − (5 × нас [жил]) - 161.

(10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 700 + 1031.25 - 125 - 161 = 1445 ккал / өдөр.

Дэд нийлбэр

Таны харж байгаагаар өөр өөр аргууд нь арай өөр үр дүнг өгдөг. Та аль томъёог илүүд үздэг вэ? Хариулт авахын тулд би мэргэжлийн хүмүүс болох BODYCAMP компанийн ажилтнуудад хандлаа.

Өдөр тутмын илчлэгийн хязгаарыг тодорхойлох өөр олон томьёо байдаг (жишээлбэл, Анагаах ухааны тэгшитгэлийн хүрээлэн, Дановскийн тэгшитгэл гэх мэт) бөгөөд тэдгээр нь тус бүр нь хоол тэжээлийн мэргэжилтэнд тустай байдаг.

Жишээлбэл, хэрэв би эмнэлэгт байгаа өвчтөнийг үнэлж байгаа бол тусдаа томъёо хэрэглэдэг. Аливаа ноцтой өвчин нь стресс бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, улмаар калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлдэг. Өвчтөн халуурч байгаа тохиолдолд тохиолдлын талаар ярихгүй. Таргалалт, илүүдэл жинтэй өвчтөнүүдэд хэрэглэж болохгүй томъёо байдаг. Харрис-Бенедиктийн томъёо бол тэдгээрийн нэг юм. Тэрээр өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг 5-15% -иар хэтрүүлэн үнэлдэг (мөн 65-аас дээш насны эрчүүдэд эсрэгээрээ дутуу үнэлдэг).

Одоогийн байдлаар судлаачид Миффлин-Жеор болон ДЭМБ-ын томъёолол үнэнд хамгийн ойр үр дүнг өгдөг гэдэгт итгэх хандлагатай байна. Эдгээр жорыг зөвхөн биеийн хэвийн жинтэй эрүүл хүмүүс хэрэглэж болно. Гэсэн хэдий ч би олж авсан үнэ цэнийг өвчин эмгэг гэж үзэхгүй байхыг зөвлөж байна. Бодисын солилцоонд нөлөөлж, түүнийг нэг чиглэлд шилжүүлэх олон хүчин зүйл байдаг, жишээлбэл, эм, булчингийн масс, халуун ногоотой хоол, тамхи татах гэх мэт. Өдөр тутмын илчлэгийнхээ хязгаарыг тооцоолох нь таныг эрүүл чийрэг, эрүүл байхад туслах хэрэгслүүдийн нэг юм.

Наталья Нефёдова

Дашрамд дурдахад Наталья МакГилл их сургуулийг (Канад) төгссөн бөгөөд мэргэжлээрээ есөн жил ажиллаж байна. Түүний зөвлөгөөг аваад Миффлин-Жеорын тэгшитгэлд анхаарлаа хандуулцгаая. Хоёр дахь алхам руугаа явцгаая.

Бие махбодийн үйл ажиллагаанд тохируулга хийх

Бид мөнхийн Амралтын өдрийг хүсч байгаа ч долоо хоногт нэг л удаа болдог. Үлдсэн хугацаанд бид ажиллаж, гэр орноо арчилж, ерөнхийдөө залхуурлыг даван туулдаг. Энэ нь нийт эрчим хүчний хэрэглээний хэмжээг харгалзан үзэх ёстой хүчийг авдаг. Үүний тулд залруулах хүчин зүйлсийг хэрэглэнэ:

• 1.2 - хэрэв таны үйл ажиллагаа ихэвчлэн орноосоо буйдан руу шилжихэд хүргэдэг бол;
• 1.375 - хэрэв та илүү идэвхтэй байж, долоо хоногт 1-3 удаа хөнгөн дасгал хийснээр мөс чанараа живүүлбэл;
• 1.55 - хэрэв дунд зэргийн дасгал хийх нь танд харь биш бол долоо хоногт 3-5 удаа;
• 1.725 - хэрэв та долоо хоногт 6-7 удаа хүнд дасгал хийдэг бол;
• 1.9 - хэрэв та чадах бүхнээ зориулбал (биеийн тамирын дасгал хийх, өдөрт хоёр удаа бэлтгэл хийх, хүч чадлын дасгал хийх).

Бидний зохиомол баатруудыг ердийн оффисын ажилчид гэж бодъё. Тэдний суурин амьдралын хэв маяг нь эхний цэгтэй тохирч байна. Бид үүнийг тооцоололдоо ашиглах болно.

1,880 × 1,2 = 2,256 ккал / хоногТэгээд 1445 × 1.2 = 1734 ккал / хоног

Гэхдээ эдгээр тоог хэрхэн зөв удирдах вэ? Одоо тайлбарлая.

Калорийн хэрэглээг багасгах

Бид бүгд насанд хүрсэн хүмүүс бөгөөд хэт их жин хасах нь бидний эрүүл мэндийг улам дордуулдаг гэдгийг бид мэддэг, ялангуяа энэ нь Сибирийнх биш юм. Бие махбодоо стресст оруулахгүйн тулд жингээ аажмаар хасах хэрэгтэй. Тэгэхээр хоолны дэглэмийг хэдэн төгрөгөөр бууруулах вэ? Мэргэжилтнүүдэд хандаж зөвлөгөө авцгаая.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд (хамгийн багадаа Хойд Америкт) хэрэглэдэг хамгийн энгийн дүрэм бол өдөрт хасах 500 калори буюу долоо хоногт 3500 калори юм. Ийм дутагдал нь долоо хоногт 500 грамм өөхний массыг алдахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч жингээ зургаан сарын турш бууруулахыг зөвлөж байна. Дараа нь өдөр тутмын илчлэгийн хязгаарыг дахин тооцоолж, жинг зургаан сарын турш хадгална. Шаардлагатай бол алгоритмыг давтан хийнэ. Тиймээс 250-500 гр (эхлэх биеийн жингээс хамаарч) нь долоо хоногт хамгийн их аюулгүй жин хасах явдал юм. Энэ үзүүлэлтээс хэтэрсэн нь булчингийн масс, ус алдагдана гэсэн үг юм. Дахин хэлэхэд энэ бол эм биш юм. Хэрэв хүн хоолны дэглэмээ өөрчлөхөөс гадна тогтмол дасгал хийвэл бодисын солилцоо өөрчлөгдөж, байнга, хурдан өсөх болно. Тиймээс энэ тоог бас өөрчлөх шаардлагатай болно. Хүссэн жингээ хасах нь 5 кг-аас ихгүй өөхний масстай хүмүүст энэ дүрмийг бие даан ашиглахыг танд зөвлөж байна. Үлдсэн тохиолдолд харамсалтай нь эсвэл аз болоход мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь дээр. Мөн та өдөрт 1200 ккал-аас багагүй хэрэглэж болохгүй гэдгийг нэмж хэлмээр байна. Энэ нь заавал микро болон макро элементүүдийн хомсдолд хүргэнэ.

Наталья Нефёдова

Манай зохиомол хос өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг дараах үзүүлэлтүүд хүртэл бууруулах ёстой гэдгийг бид олж мэдсэн.

2256 - 500 = 1756 ккал / хоногТэгээд Өдөрт 1 734 - 500 \u003d 1 234 ккал.

Олж авсан тоонууд нь бодисын солилцооны үндсэн түвшингээс бага байгааг анхаарна уу, охин ерөнхийдөө өдөрт 1200 ккал дөхөж байна. Энэ нь аюултай байж болно: бие нь булчингийн массыг шатаах болно. Тиймээс манай баатрууд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээгээ BMR түвшинд хүртэл нэмэгдүүлж, жингээ бага зэрэг удаашруулах хэрэгтэй.

Хэрэв манай залуучууд илүү идэвхтэй байсан бол тэдний өдөр тутмын илчлэг нь дараах байдалтай байх байсан.

1,880 × 1,375 = 2,585 ккал / хоногТэгээд 1445 x 1.375 = 1987 ккал / хоног

500 ккал хасаад BMR-ээс хэтэрсэн утгыг авна уу:

2585 ​​- 500 = 2085 > 1880 ккал / хоногТэгээд 1987 - 500 = 1487 > 1445 ккал / хоног

Хоол тэжээлийг хэрхэн хянах вэ

Судалгаанаас үзэхэд хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс хоолны дэглэм барьдаггүй хүмүүсээс илүү хатуу бөгөөд өөх тосыг хурдан хасдаг. Ходоод руу илгээсэн хоол хүнсний илчлэгийн агууламжийг тодорхой харуулснаар өөрийгөө нэгтгэж, амаа таглахад хялбар байдаг.

Хоол бүрийг өдрийн тэмдэглэлд тэмдэглэж, нийт калорийн хэмжээг тооцоол. Үүний зэрэгцээ та бүх бүтээгдэхүүний эрчим хүчний үнэ цэнийг цээжлэх шаардлагагүй болно. Калорийн агууламжийн талаар мэдэх, "" видео бичлэгийн гол санааг төсөөлөх эсвэл санах ойд хадгалахад хангалттай. Мэдээжийн хэрэг, жишээ нь iOS үйлдлийн системд зориулсан калорийн электрон тооцоолуурыг гартаа байлгах нь илүү хялбар байдаг.

Дүгнэлт

Дүгнэж хэлэхэд, би энэ сэдвээр олон Lifehacker нийтлэлийн зохиогчийн дүгнэлтийг өгөх болно эрүүл хооллолт, "Бүх томьёо алдаатай байдаг. Зүгээр л бүх хүмүүсийг ерөнхийд нь нэгтгэдэг учраас л. Мөн хувийн бодисын солилцооны түвшин нь хувь хүн юм. Энэ нь бие махбодийн хэлбэр, удамшлаас хамаарна. Тухайлбал, халуун ногоотой хоол хүнс бодисын солилцоог нэмэгдүүлдгийг дурдахгүй өнгөрч болохгүй. Томъёо бол томъёо боловч энэ бүхэн нь зөвхөн хувь хүн юм.

Тиймээс та "хоолны дэглэмийн эм" -ийн өдөр тутмын илчлэгийн тооцоог авч болохгүй - энэ нь таны физиологийн онцлог, эрүүл мэндийн байдлаас шалтгаалан зүгээр л ажиллахгүй байж магадгүй юм. Оролдоод үзэх нь зүйтэй, гэхдээ хэрэв та муудаж эсвэл үр дүн гарахгүй бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх хэрэгтэй.