Ихэнхдээ булчинг хөнгөвчлөх сургалтыг массад зориулагдсан сургалтын хөтөлбөрүүдийн дараа, тэдэнд өгөхийн тулд хийдэг сайхан үзэмж, тойм болон илүүдэл өөхийг арилгах. Сайн булчингуудыг нуух шаардлагагүй, тийм ээ?

Тиймээс хамтдаа өөх тосыг арилгацгаая!

Өөх тосыг хэрхэн яаж хасдаг вэ?

Сургалт, дасгал хөдөлгөөнд тохируулга хийхээс гадна тодорхой хоолны дэглэм баримтлах хэрэгтэй. Түүний юугаараа онцлог вэ?

Уургийн хоногийн норм нь биеийн жингийн кг тутамд 2-3г байна. Нэг удаад 30-40 гр-аас илүү идэхгүй байхыг хичээгээрэй, учир нь энэ нь таны хоол боловсруулахад ачаалал өгөх болно.

Нүүрс усны хэмжээг багасгах шаардлагатай. Хөнгөвчлөх бэлтгэлийн үеэр нүүрс усны норм нь өдөрт 50-60 гр нүүрс ус юм. 1-2 долоо хоногийн дотор нүүрс усны хэрэглээг хүссэн хэмжээнд хүртэл бууруулж, үүнийг гэнэт бүү хий!

Өөх тосыг хэрэглэхээс татгалзаж болохгүй, гэхдээ энэ нь том хэмжээтэй байх ёсгүй. Тэдний хэрэглээг бага байлга. Калорийн 10% нь өөхөнд зориулагдах ёстой.

Төрөл бүрийн витамин, эрдэсийн цогцолборыг худалдаж авахаа мартуузай, учир нь бие нь хоолны дэглэмийн үед хүлээн авахгүй бөгөөд энэ нь тийм ч сайн биш юм.

Сургалтын үргэлжлэх хугацаа

Дасгалын үргэлжлэх хугацаа 40-50 минут байх ёстой. Яагаад яг ийм олон юм бэ? Учир нь энэ хугацаанд гормон - кортизол идэвхжихгүй. Картизол нь булчингийн алдагдалыг дэмждэг. булчингийн массөөхний хамт.

Үүнийг идэвхжүүлэх шалтгаан нь эрчим хүчний эх үүсвэр дутагдалтай байдаг бөгөөд дараа нь уураг (уураг нь булчингууд хийдэг зүйл) үүсгэдэг. Газар нутгийн сургалтын зорилго нь өөхний массыг шатааж, булчингийн массыг хадгалах явдал юм. Сургалтын өмнө болон үеэр BCAA авахыг зөвлөж байна. Тэд уураг, булчингийн массыг хадгалахын тулд таны биед хэрэгтэй зүйлийг хүргэхэд туслах болно.

Сургалтын давтамж

Байнга дасгал хийхийг зөвлөж байна. Долоо хоногт 4-6 удаа дасгал хийдэг. Яагаад тэр вэ? Тусламжийн сургалт нь хүнд жинтэй, маш хүнд дасгал сургуулилт хийхгүй, дараа нь амрах шаардлагатай. Амралт нь бие махбодийн бус харин сэтгэлзүйн хувьд илүү хэрэгтэй.

Доорх хөтөлбөрүүдийн бүрэн мөчлөг нь 1-3 сарын хугацаанд зориулагдсан болно.

Эрэгтэй, охидод зориулсан тусламжийн сургалтын хөтөлбөр

Дасгал хийх жинг хүн бүр бие даан сонгодог боловч ухаалгаар сонгоно. Жин нь дасгалыг төгс техникээр хийж чадахуйц байх ёстой бөгөөд "энэ нь хийх болно" биш юм. Багцуудын хооронд 1.5-2 минутын хооронд амрах.

Хөтөлбөрүүдэд том булчингийн бүлгүүдэд 3 дасгал, жижиг бүлгүүдэд 2 дасгалыг хуваарилдаг.

Дасгалын аргын тоо X давталтын тоо.

Даваа гараг

1. Вандан шахагч 3-4x8-12
2. Вандан хэвлэлийн машин (гантель) 3х15-20
3. Симуляторын гарыг цээжиндээ 3х15-20 хүртэл багасгах
4. 3-4x8-12 хэмжээтэй штанг бүхий хоёр толгойтой
5. 3х15-20 сууж буй дамббелл бүхий biceps
6. 20 мин тайван гүйлт.

Мягмар гараг

1. Deadlift - эхний долоо хоног, хоёр дахь нь - 3-4x8-12 татах
2. Дээд блокийн түлхэлт 3х15-20
3. Доод блокийн түлхэлт 3х15-20
4. Вандан хэвлэлийн (нарийн атгах) 3-4x8-12
5. олс бариултай блок дээр triceps 3x15-20
6. Хялбар гүйлт 20 минут.

Пүрэв гараг

1. Squat 3-4x8-12
2. Өргөтгөлүүд 3-15x20
3. 3х15-20 нугалах
4. Суудлын вандан пресс 3-4x8-12
5. 3х15-20-оор зогсохдоо дамббеллийг хажуу тийш нь өргөх
6. Хялбар гүйлт 20 минут.

Баасан гараг

1. 3х20-25 мушгих
2. 3x15-20 хэвтээ баар дээр дар
3. Хялбар гүйлт 20 минут.

Лхагва, ням гаригт амрах Бямба гараг - амрах, эсвэл 40 минут хялбар гүйх (ядаргаа, сэргэлтээс хамаарч).

Тусламжийн сургалтын хөтөлбөр нь тусгай хоолны дэглэм бүхий хүч чадлын дасгалын цогцолбор бөгөөд булчингийн бүх бүлгийг зурах, арьсан доорх өөхний эд эсийн нөөцийг багасгах зорилготой юм. Бодибилдингийн хэллэгээр энэ үйл явцыг "тайрах" гэж нэрлэдэг. Өөх тосны бага нөөц нь булчинлаг биеийг аль болох гоо зүйн, хөнгөн атлетик болгодог. Хамгийн богино хугацаанд үр дүнд хэрхэн хүрэх талаар энэ нийтлэлд авч үзэх болно.

Жинхэнэ бодибилдингийн тамирчин үргэлж дараах зорилгын аль нэгэнд хүрэх төлөвтэй байдаг.

1. жин нэмэх
2. Хатаах, тайвшрах

Сургалтын хөтөлбөрөө эмхэтгэх эсвэл тохируулахад ямар онцлог шинж чанарууд нь өндөр чанартай тусламж үзүүлэхэд туслах талаар энэ нийтлэлд хэлэлцэх болно.

Ямар сайн тайвшрал вэ

Эхлээд нэр томъёог тодорхойлъё, бид хатаасан рельеф гэж яг юуг хэлээд байна вэ. Чанарын тусламж нь дараахь шинж чанаруудаар тодорхойлогддог.

1. Арьсан доорх өөхний түвшин бага (10% хүртэл);
2. Булчингийн хатуурал;
3. Салалт ба тодорхойлолт.

Хамгийн гол нь мэдээж биеийн өөхний түвшин юм. Та бүхний мэдэж байгаагаар хүн бүр булчинтай байдаг ч өөхний зузаан давхарга дор тэднийг харах боломжгүй байдаг. Тиймээс тусламжийн сургалтын хөтөлбөрийн шийдвэрлэх ёстой гол ажил бол илүүдэл өөх тосыг "шатаах" явдал юм. Дараагийн зорилго бол булчингууд нь шингэнээр дүүрч, сул харагддаг үетэй харьцуулахад булчингуудыг илүү гоо зүйн үзэмжтэй харагдуулдаг зөв хөшүүн байдалд хүрэх явдал юм.

Эцэст нь, салгах, гүн гүнзгий, бие засах зэрэг шинж чанаруудад хүрэх. Эдгээр шалгуурууд нь өрсөлдөх чадвартай тамирчдад илүү хамаатай бөгөөд энэ түвшинд хүрэхийн тулд ашигладаг аргууд нь эрүүл мэнд, эрүүл амьдралын хэв маягийн үзэл баримтлалын эсрэг байдаг. Би одоо допингийн хэрэглээний талаар яриагүй байна (мэдээжийн хэрэг, үүнийг өрсөлдөгч тамирчид идэвхтэй ашигладаг), гэхдээ бэлтгэлд хэрэглэдэг хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийг дэмжихэд хувь нэмэр оруулдаггүй - нүүрс ус, өөх тос байхгүй, зөвхөн давс төдийгүй шингэнийг хадгалах, өөх шатаах, шээс хөөх эм, шингэн алдалтыг дэмжих бусад эрдэс бодис, микроэлементүүд бүрэн байхгүй байх ... Тиймээс салалт, тодорхойлолтыг индэрт үлдээж, бидний хэлбэрийг сайжруулах зорилгод анхаарлаа хандуулцгаая, гэхдээ биш. эрүүл мэндийн зардлаар.

Газар нутгийн сургалтын хөтөлбөрийн үндсэн зарчим

Тиймээс бидний хамгийн эхний зорилго бол өөх тостой тэмцэх явдал бөгөөд үүнд бидний дасгалууд жин хасах хөтөлбөрийн дасгалуудтай ихээхэн давхцах болно.

Кардио

Липолизийг эрчим хүчний солилцоо болгон ашиглахын тулд кардио (эсвэл аэробик) гэж нэрлэгддэг дасгалаас илүү үр дүнтэй дасгалын төрөл байдаггүй. Кардио дасгал нь өөх тосыг шатаахад үр дүнтэй байдаг, учир нь жишээлбэл, агааргүй гликолизийн энергийг ашигладаг хүч чадлын сургалтаас ялгаатай нь ачааллын үргэлжлэх хугацаа нь цаг хугацааны хувьд мэдэгдэхүйц байх болно! Үнэхээр бид хүч чадлын дасгал хийх үед, шанга пресс гэх мэт, бид үүнийг хамгийн ихдээ 1 2 минутын турш хийдэг, булчинд гликоген шатаадаг, тэгээд л энэ дасгалыг хийх хүч чадал байхгүй.

Липолиз (өөх тосны нөөцөөс эрчим хүчийг нөхөх) үйлддэггүй. Тиймээс, тайвшрах сургалтын хөтөлбөрийг эмхэтгэхдээ кардио дасгал хийхээ мартуузай. Таны одоогийн байдлаас хамааран бид тэдний хэмжээг өдөр бүр 20 минутаас нэг цаг ба түүнээс дээш хугацаагаар өөрчилдөг. Ямар ч кардио тоног төхөөрөмж (хөдөлгүүр, эллипсоид, гүйлтийн зам гэх мэт) эсвэл гадаа гүйлт, алхах, дугуй унах нь танд хамаарна. Хамгийн гол нь таны зүрхний цохилт минутанд (220 бүтэн жил) * 0.6-аас (220 бүтэн жил) * 0.8 цохилтын хооронд байх явдал юм.

Үндсэн эсвэл олон давталттай

Хөнгөвчлөх дасгал хийхдээ ямар дасгал, ямар техникээр хийх ёстойг олж мэдье. Мэдээжийн хэрэг та бүх төрлийн дасгал хийж болно. Тайвшрах нь таны биеийн үйл ажиллагааг сайжруулахтай зөрчилддөггүй тул та мэдээж үндсэн дасгалуудыг хийж болно, гэхдээ та тэдгээрийг тодорхой аргаар хийх хэрэгтэй. Та нүүрс усны хязгаарлалтаас болж хамгийн их жингээ ашиглан хүнд үндсэн хөдөлгөөн хийх хүч чадалгүй болно. Гэхдээ жин дээр ажиллахдаа жингийн 60-80% -тай "суурь" хийх боломжтой, бүр шаардлагатай!

Хөтөлбөрт бэлтгэх

Тамирчин хангалттай булчингийн массыг олж авсны дараа та тусламжийн хөтөлбөрийг эхлүүлэх хэрэгтэй. Зөв, тэнцвэртэй хооллолт нь нандин тайвшралд хүрэх зам дахь амжилтын 70% байдаг боловч энэ талаар дараа хэлэлцэх болно.

Тусламжийн хөтөлбөр нь аливаа тамирчны хувьд нэлээд хэцүү сорилт юм. Ийм сургалт нь массыг олж авах сургалтаас хамаагүй илүү хичээл зүтгэл, хувийн сахилга бат шаарддаг. Тамирчин бүрийн хувьд "хатаах" үйл явц нь түүний бие даасан шинж чанараас хамааран өөр өөр байх болно: физиологи, бодисын солилцооны төрөл, биеийн үндсэн хэлбэр. Жишээлбэл, өөхний эдийг хуримтлуулах хандлагатай хүн гурван удаа "хагалах" ёстой (эндоморф). Тусламжийн хөтөлбөр нь биеийн тамирын зааланд удаан хугацаагаар хичээллэж буй бодибилдингийн тамирчдад зориулагдсан болно. Сургалтын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэх явцад бие нь булчингийн массын нэг хэсгийг алдах тул "хатаах" эхэн үед түүний хангамж хангалттай байх ёстой гэдэгт та бэлтгэлтэй байх хэрэгтэй.

Газар нутгийг сургах үндсэн дүрэм

Тусламжийн сургалт нь илүү эрчимтэй бөгөөд багц бүрт илүү олон давталттай байдаг. Энэ арга нь илүү их калори шатаах боломжийг олгодог. Багц бүрийг гүйцэтгэх үед "шахах" нь гол онцлог юм. Энэ нэр томъёо нь тасралтгүй ажил гэсэн үг бөгөөд иж бүрдэл бүрт дасгалын үндсэн жингээр дасгал хийж дууссаны дараа завсарлагагүйгээр дахин 10-30 давталт хийхээр бага жин авдаг. "Шарах" үр нөлөө нь төсөөлшгүй их хэмжээний илчлэгийг шатаах боломжийг танд олгоно. Хөтөлбөр нь тамирчны биеийн онцлогоос хамааран 4-9 долоо хоног үргэлжилж болно.

Танхимд зарцуулсан цагийг хамгийн их үр ашигтай байлгахын тулд дараахь дүрмийг баримтлах шаардлагатай.

• Дасгал хийхдээ жингийн дундаж жинг ашиглах ёстой, гэхдээ дээд тал нь биш;
• supersets ашиглах. Амралтгүйгээр нэг багцад хоёр дасгал хий. Нэг бүлгийн хэд хэдэн булчин эсвэл антагонист булчингийн маш сайн судалгаа. Нэг дасгалд та хоёроос дөрвөн супер багц хийж болно;
• дуслыг ашиглах (шахах). Нэг аргын нэг хэсэг болгон ачааны жин 20% (ойролцоогоор 4-5 дахин) аажмаар буурч байна. Энэ нь булчингуудыг бүрэн ажиллуулж, цусны урсгал, бодисын солилцоог ихээхэн хурдасгах боломжийг олгодог;
• Нэг ба хагасаас хоёр минутын хоорондох завсарлага;
• Дасгал бүрийн дараа та сайн унтаж амрах хэрэгтэй бөгөөд долоо хоног бүр бие махбоддоо дор хаяж нэг, хоёр өдрийн завсарлага өгөх хэрэгтэй.

Хөнгөвчлөх хөтөлбөрийн жишээ

Эдгээр бүх дасгалуудыг supersets-д нэгтгэж болно. Дасгал бүр нь тодорхой дасгалын хоёр, гурав дахь багцад хэрэглэгддэг дуслыг агуулсан байх ёстой. Дасгал бүрийг гурван багцаар 12-14 удаа хийнэ. Эхний арга бол дулаарч, дараагийнх нь ажиллаж байна.

ДАВАА (нуруу, цээж, хэвлийн дасгал)

1. вандан хэвлэл;
2. бөхийлгөсөн штанг вандан сандал;
3. кроссовер;
4. Deadlift;
5. Татах 3xmax;
6. Хэвлийн дасгал (өөрийн үзэмжээр гурван өөр дасгал) - 3х20.

Мягмар (мөр, гар, хэвлий)

1. вандан хэвлэлийн зогсолт;
2. Утастай дамббелл зогсож байна;
3. Зогсож байхдаа biceps-ийн барыг өргөх;
4. Бицепс Скоттын вандан сандал дээр муруй
5. Дамббелл алх;
6. Гурван толгойн булчинг татах;
7. Францын хэвлэл;

Лхагва гараг (гар, мөр, хэвлий)

1. 1. Толгойн ард вандан хэвлэлийн хэрэгсэл;
   2. Арнольд хэвлэл;
   3. Тэгш бус баар дээр түлхэх;
   4. Саваа эрүү рүү татах;
   5. Дамббеллүүдийг биеийн ард буцааж авах.

БААСАН ГАРАГ (цээж, нуруугаар дарах).

1. дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл;
2. кроссовер;
3. Вандан сандал дээр хэвтэж буй дамббеллуудыг холбох;
4. Deadlift;
5. Өргөн бариултай таталт - 3xmax;
6. Толгойн ард хэвтээ блокийн түлхэлт;
7. Доод хэвлэлийн дасгалууд 3x20.

БЯМБА ГАРАГ (хөл дарах)

1. Хел тавих;
2. Симулятор дээр босоо хөлийг дарах;
3. Симулятор дээр хөлийг сунгах, нугалах;
4. Хэвлэлийн дээд, доод ба ташуу булчинд зориулсан дасгалууд - 3x20.

ДАВАА (хөл, хэвлий)

1. Barbell squats;
2. Симулятор дээр хөл дарах;
3. "Сумо" дасгал;
4. Бицепсийн барыг өргөх;
5. Скоттын вандан сандал дээр штанг өргөх;
6. Дээд талын хэвлэлийн дасгалууд 3x20.

Мягмар гараг (тусгаарлах дасгалууд)

1. Хэвлэлийн дасгалууд (бүлэг тус бүрт хоёр багц);
2. Тугалын булчинд зориулсан симулятор дээр дасгал хийх;
3. мөрөө хавчих;
4. Барыг гараараа өргөх.

Долоо дахь сургалтын өдөр бүрийн дараа амралтын өдөр байх ёстой бөгөөд энэ тохиолдолд Лхагва гараг болно. Тохиромжтой болгохын тулд та хуанли дээр танхимд зочлох хуваарь гаргаж болно.

Аэробик дасгал

Энэ төрлийн дасгалыг мөн кардио сургалт гэж нэрлэдэг. Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа 45 минут хүртэл дасгал хийх нь маш сайн нэмэлт байх болно ерөнхий хөтөлбөртусламж дээр. Хялбар гүйлт, усан сэлэлт, сэлүүрт машин нь бодисын солилцоог хурдасгаж, шөрмөсийг бэхжүүлж, цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, өөхний эсийг шатаахад тусалдаг гайхалтай дасгалууд юм.

Тусламжийн хөтөлбөрийн хугацаанд хоол тэжээлийн онцлог

Газар нутгийн зураг зурах хөтөлбөрийн туршид зөв хооллолт нь амжилтанд хүрэх гол түлхүүр юм. Нүүрс усны бүрэлдэхүүн хэсэг буурсан уураг ихтэй хоол тэжээл нь бие махбодийг шаардлагатай барилгын материалаар үр дүнтэй хангах томъёо юм. Жижиг хоолны тоо зургаан орчим байх ёстой. Энэ нь бодисын солилцооны хурдыг өндөр түвшинд байлгахад зайлшгүй шаардлагатай.

1. 1. Биеийн өөхийг шатаах чадвараас хамааран хэрэглэсэн хүнсний калорийн агууламжийг 10-30% -иар бууруулах шаардлагатай.
   2. Юуны өмнө та хурдан нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг хасах хэрэгтэй: чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт.
   3. Хоол тэжээл дэх нүүрс усны хамгийн бага эзлэх хувь нь дор хаяж 40%, ургамлын гаралтай өөх тос -10% байх ёстой, бусад бүх зүйл нь уураг юм.
   4. Бие махбодийг витамин, эрдэс бодисоор хангах нь чухал бөгөөд энэ нь зохих цогцолборыг бий болгоход тусална. Тэдний дутагдал нь булчин задрахад хүргэдэг.
   5. Шаардлагатай хэмжээний уураг авахын тулд та спортын нэмэлт тэжээлийг хэрэглэж болно. Тэд хоолны дэглэмд шаардлагатай уургийн 40 орчим хувийг бүрдүүлж чаддаг. Энэ нь ходоод гэдэсний замын ачааллыг бууруулдаг.
   6. Өдөрт ууж буй шингэний хэмжээ дор хаяж 3 литр байх ёстой. Бие дэхь усны дутагдал нь бодисын солилцоог удаашруулж, улмаар жингээ хасаж, зүрхний ачааллыг нэмэгдүүлдэг.

Хоолны дэглэмд та дараахь бүтээгдэхүүнийг хэрэглэж болно (өөрчилж, нэгтгэж), тэдгээрийн хэрэглээг өдөрт 6 нэгж болгон хувааж болно.

1. 1. • Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ;
      • Загас;
      • буурцагт ургамал;
      • Хүрэн ба зэрлэг будаа;
      • Каши;
      • Тосгүй сүүн бүтээгдэхүүн (сүү, зуслангийн бяслаг, kefir);
      • Өндөг;
      • Өөхгүй шувууны мах, мах;

Тиймээс, дэглэмийн эмхэтгэл зөв хооллолт"хатаах" бэлтгэлийн үргэлжлэх хугацаа нь тамирчдын онцлогоос ихээхэн хамаардаг. Хэрэглэсэн хүнсний хэмжээ нь тамирчны нийт жин, бодисын солилцооны хурд, биеийн өөхийг шатаах чадвараас хамаарна.

Тамирчин Владимир Борисовын биеийн дээд хэсгийг хөнгөвчлөх бэлтгэлийн жишээ:

100 кг амьдын жин янз бүр байж болно гэдгийг хүн бүр ойлгодог. Хэрэв та "лавлагаа" -ын хажууд Шварцнеггер (тэмцээн дээр жин нь нэг центнер гаруй байсан) болон биеийн тамирын дасгал хийж байгаагүй, гэхдээ ижил жинтэй (арьсан доорх өөхний "баярлалаа") хүнийг оруулбал. Мэдээжийн хэрэг, хоёрдахь сонголт нь гаднах байдал нь тийм ч сайн биш юм - эцэст нь жингийн тоо нь гадаад төрхийг үнэлэх гол шалгуур биш юм. Үүнтэй холбогдуулан хүн бүр булчингаа хөнгөвчлөхөд анхаарлаа хандуулдаг - одоо авч үзэх болно.

Булчин хөнгөвчлөх

Тэд "булчин хөнгөвчлөх" тухай ярихдаа юу гэсэн үг вэ?

Эхлэгч хүн яг юу ярихыг ойлгохгүй байж магадгүй юм. Энэ нийтлэлд бид хоёрын аль нэгийг нь шинжлэх болно (магадгүй) гол асуудлуудбодибилдинг - тайвшрах (өөр нэг нь энэ).

Арьсан доорх бидний араг ясыг бүрхсэн булчингийн корсет нь тодорхой хэлбэртэй байдаг. Хэрэв арьсан доорх өөхний хувь хэмжээ зөвшөөрөгдөх хэмжээнээс давсан бол булчингууд нь түүний давхарга дор нуугддаг. Энэ нь үнэн хэрэгтээ булчинг хөнгөвчлөх ажил гэдэг нь илүүдэл өөх тосыг шатааж, булчингийн бүлгийг зурах гэсэн үг юм - жишээлбэл, ижил хэвлэл.

Булчинг хөнгөвчлөх тухай асуултанд товчхон хариулах боломжгүй - энэ нь хэтэрхий ойлгомжгүй, төвөгтэй бөгөөд хэтэрхий олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Бид тус бүрийг анхаарч үзэх болно. Энэ нь тухай байх болно:

1. Биеийн хэлбэр.
2. Хоолны дэглэм ба хоол тэжээл.
3. Дасгал хийх.
4. Кардио.
5. Спортын хоол тэжээл.

Цэг бүр нь бусадтай холбоотой бөгөөд үүнийг боловсруулах шаардлагатай. Одоо - дэлгэрэнгүй.

Нэг цэг - биеийн төрөл

Хэрэв та аль хэдийн эхэлсэн бол онолын үндэс"төмөр", тэгвэл Шелдонгийн нийтлэг системийн дагуу 3 төрөл байдаг гэдгийг та мэдэх ёстой. Тэд тус бүр нь бие бялдрын хүч чармайлтын үеэр өөрийн гэсэн нюансуудтай бөгөөд тэдэнд өөр өөрөөр хариу үйлдэл үзүүлдэг. Газар дээрх бэлтгэлийн хувьд ч мөн адил. Харамсалтай нь энэ цэгийг өөрчлөх боломжгүй бөгөөд энд бүх зүйл зөвхөн байгаль үүнийг хэрхэн устгаснаас хамаарна.

Эхний төрөл нь эктоморф юм.Ихэвчлэн өндөр, урт боловч нимгэн ястай, арьсан доорх өөхний хэмжээ бага, хуримтлагдах хандлагагүй, биеийн хүч чадал бага, хүнд хэцүү, удаан хугацаанд жин нэмдэг. Энэ төрөлд хамаарах хүмүүст булчингаа хэрхэн яаж тайвшруулахаа шийдэх нь маш хялбар байдаг (ихэвчлэн тэд бэлтгэл хийлгүйгээр тод харагддаг бөгөөд тусгай хоолны дэглэм шаарддаггүй), гэхдээ эдгээр булчингуудыг яг яаж өсгөх вэ гэдэг хурц асуудалтай тулгардаг. Эрчимжүүлсэн сургалтанд ихэвчлэн тусламжийн тусдаа ажил хийх шаардлагагүй байдаг - булчингууд нэн даруй "хуурай" ургадаг бөгөөд үүнийг тохируулах шаардлагагүй байдаг.

Хоёр дахь төрөл нь эндоморф юм.Үнэн хэрэгтээ энэ нь өмнөх цэгийн яг эсрэг юм. Ихэвчлэн намхан биетэй, арьсан доорх өөх тос хуримтлагдах хандлагатай, үүнээс салахад хэцүү, харьцангуй хурдан жин нэмэгддэг. Энэ төрлийн хүмүүст "хуурай" булчинд хүрэх нь маш хэцүү байх болно - зөвхөн хатуу хөтөлбөр, булчинг хөнгөвчлөх хоолны дэглэм нь даалгаврыг даван туулах боломжийг олгоно. Шаардлагатай дэглэмийг дагаж мөрдөхөө больсон даруйд булчингууд дахин хурдан алга болно гэдэгт бэлэн байгаарай.

Гурав дахь төрөл нь мезоморф юм.Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, тайвшруулах чиглэлээр ажиллахын тулд энэ төрөл нь хамгийн амжилттай байдаг. Биеийн хүч чадал, өөх тос хуримтлуулах хандлагагүй, өөх тосыг шатаах өндөр хурдтай, хүчтэй яс, өргөн мөр, булчингийн массын хурдацтай өсөлт - бодибилдингчин бүрт хэрэгтэй бүх зүйл. Хэрэв та азтай бол таны бие яг ийм төрлийнх юм бол булчинг хөнгөвчлөх бэлтгэл хийх шаардлагагүй болно, учир нь энэ нь хангалттай чанартай байх болно.

Одоо бид бага зэрэг дүгнэж болно: зөвхөн эндоморфууд тусламжийн талаар нухацтай ажиллах шаардлагатай болно - энэ бол хамгийн хэцүү төрөл юм. Эктоморф ба мезоморфууд бараг ямар ч асуудалгүй байдаг - баригдсан булчингууд нь аль хэдийн зөв ялгардаг. Хэрэв тийм биш бол жижиг хоолны дэглэм, хөтөлбөрийг өөрчлөх нь асуудлыг маш хурдан бөгөөд маш энгийнээр шийдэх болно.

Хоёр дахь цэг - хоолны дэглэм ба хоол тэжээл

Хэрэв бид булчингуудыг хөнгөвчлөх талаар ярих юм бол бид үндсэн постулатыг ялгаж салгаж болно: жижиг (ялангуяа хурдан) ба. Тэдний тоо нь зөвхөн өдөр тутмын хэрэгцээг хангах ёстой, гэхдээ үүнээс хэтрэхгүй байх ёстой. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус, ургамлын гаралтай өөх тосыг анхаарч үзээрэй - тэдгээр нь зураг дээр тийм ч хор хөнөөл учруулахгүй, гэхдээ тэр үед бие махбодийг зөв горимд ажиллуулах боломжийг олгодог.

Өөх тос, нүүрс усаар өөрийгөө бүрэн хязгаарлах боломжгүй юм! Эрчим хүчний гол эх үүсвэрүүд (бусад функцийг дурдахгүй), тэдгээр нь бидний хувьд өдөр бүр, тэр ч байтугай биеийн тамирын дасгал хийх явцад амин чухал юм. Хэрэв та нүүрс усны хэрэглээгээ нэг өдөр ч гэсэн багасгаж, биеийн тамирын заал руу явж, ердийнх шигээ дасгал хийвэл та бараг тэр дороо сул дорой болж, ердийн жингээ даван туулахад маш хэцүү байх болно.

Өөр нэг нюанс: илүү олон удаа идэх нь дээр, гэхдээ бага. Өлсгөлөнгөө жижиг зуушаар хангахын тулд өөрийгөө сурга. Та ажилдаа эсвэл бэлтгэлдээ зориулж хоол хүнсээ нөөцөлж авах боломжтой (мөн бүр хэрэгтэй!) - хоолны дэглэм барьснаар та зарим нэг сул талыг мэдрэх болно, энэ нь зөвхөн өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх болно - тиймээс та үүнээс даруй салах хэрэгтэй.

Гурав дахь цэг - сургалт

Энэ болон өмнөх цэгүүд нь хамгийн чухал зүйл юм.

Мэдээжийн хэрэг, булчинг хөнгөвчлөх хөтөлбөр, тэдгээрийг барих хөтөлбөр өөр байх болно. Эдгээр ялгаа нь дараах байдалтай байна.

1. Тусгаарлах дасгал хийхдээ суурийг тусгаарлах дасгалаар "шингэрүүлэх" шаардлагатай.
2. Ажлын жинг багасгах шаардлагатай болно - хамгийн их жин нь ажилд авахад тохиромжтой, гэхдээ "хатаах" биш. Та жингээ их хэмжээгээр бууруулж чадна - энд давталтын тоо, хурд нь юуны түрүүнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
3. Гэхдээ давталтын тоо, хурдыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Булчинг хөнгөвчлөх дасгал хийхдээ 10-20 удаа, хурдацтай давталт хийх нь дээр. Гэхдээ тэр үед техникийн талаар бүү мартаарай: хөдөлгөөн бүр нь тодорхой, өндөр чанартай байх ёстой. Үүний үр дүнд булчингууд нь "шатаах" ёстой.
4. Амралтын талаар бүрмөсөн мартахыг зөвлөж байна - булчингаа хөнгөвчлөх сургалтын хөтөлбөр нь дугуй хэлбэртэй байх нь дээр, өөрөөр хэлбэл бүх дасгалуудыг тасралтгүй, дараалан хийх болно. Энэ нь маш сайн - ийм дасгалуудаар тогтмол дасгалуудыг төмрөөр сольж үзээрэй. Зөв арга барил, зохих ёсоор гүйцэтгэснээр тэд "хатаах" нь илүү үр дүнтэй байдаг.
5. Боломжтой бол дасгалын тоог нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна: та өөртөө илүү олон удаа ажиллах тусам үр дүнг хурдан анзаарах болно. Хэр их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх нь танаас болон таны чөлөөт цагаас хамаарна. Хэрэв биеийн тамирын зааланд зочлох боломжгүй бол та хөтөлбөрийг нэмж болно - гэртээ булчингаа тусад нь тайвшруулах нь илүү хэцүү байдаг ч үндсэн ачааллаас гадна энэ нь маш үр дүнтэй байдаг.

Дөрөвдүгээр цэг - кардио

Гүйлтийн зам, дасгалын дугуй, эллипс дасгалжуулагч (мөн бусад төрлийн кардио дасгалууд - цэнгэлдэх хүрээлэнд гүйхээс тулааны урлагийн бэлтгэл хүртэл) - эдгээр нь тайвшрахыг хүсч буй тамирчдын гол туслах юм. Тогтмол, байнга, тэд "хуурай" булчингуудыг үлдээж, илүүдэл жинг үр дүнтэй арилгадаг.

Дашрамд хэлэхэд, энэ нь булчингийн бүх бүлгүүдэд хамаарна - жишээлбэл, хэрэв та цээжний булчинг тайвшруулах эсвэл хэвлийн булчинг сулруулахыг хүсч байвал хэвлэлийнхэнд шамдах, мушгих хэрэггүй: ядрах гүйх эсвэл дугуй унах. / дасгалын дугуй нь асуудлыг илүү үр дүнтэй, хурдан шийдвэрлэх болно. Хичнээн хачирхалтай сонсогдож байсан ч цээжний булчинг хэрхэн яаж тайвшруулах вэ гэсэн асуултанд яг ийм хариулт байдаг: кардио - илүү олон удаа, илүү хурдан, удаан.

Тавдугаар цэг - эцсийн - спортын хоол тэжээл

Энэ зүйл нь тайвшрахад ихэнх бэрхшээлтэй тулгардаг эндоморфуудад хамааралтай болно (эктоморф ба мезоморфууд ихэвчлэн хангалттай хооллолттой, байнга дасгал хийдэг).

Хэрэв бид булчинг хөнгөвчлөх спортын хоол тэжээл гэж үзвэл юуны түрүүнд L-карнитин агуулсан нэмэлт тэжээлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь эм биш юм - та багагүй бэлтгэл хийх хэрэгтэй болно, өөх нь өөрөө хаашаа ч явахгүй. Хэд хэдэн үйлдвэрлэгчээс ийм эмийн олон нэр байдаг (энэ нь юуны түрүүнд өртөгөөс хамаарна). Тэдний хэрэглээг хоолны дэглэмтэй хослуулах нь хамгийн тохиромжтой - зөвхөн энэ тохиолдолд булчинг хэрхэн яаж тайвшруулах вэ гэсэн асуулт үнэхээр хурдан шийдэгдэх болно.

Эмийн санд аль хэдийн хайх ёстой илүү ноцтой сонголтууд байдаг. Хамгийн алдартай нь кленбутерол ба ECA юм. Эхний эм нь ханиалгах шахмал, хоёр дахь нь товчлол юм. Энэ нь эфедрин, кофеин (натрийн бензоат) болон аспирин гэсэн үг юм. Ийм хослол нь биед илүү хүчтэй нөлөө үзүүлдэг бөгөөд үнэхээр олон тамирчдын туршсан эм юм. Хэрэв та булчингаа хэрхэн хөнгөвчлөх талаар сонирхож байгаа боловч зөвхөн хоолны дэглэм, сургалт нь тус болохгүй бол энэ арга нь илүү үр дүнтэй, үр дүнтэй байх боломжтой юм.

Сайхан өдөр. Өнөөдрийн өгүүллийн сэдэв бол булчинг хэрхэн яаж тайвшруулах тухай домог яриаг арилгах явдал юм.

Юуны өмнө арьсан доорх өөхний хэмжээ нь булчинг хөнгөвчлөхөд нөлөөлдөг бөгөөд зөвхөн түүний доорх булчингийн хэлбэр, хэмжээ, төлөв байдалд нөлөөлдөг. Хэрэв та бага хэмжээний арьсан доорх өөх тостой бол та хөнгөн атлетик харагдах болно, гэхдээ хөнгөн атлетик биш.

Ирж буй анхан шатны бодибилдингчид Биеийн тамирын заалтом, мэдэгдэхүйц булчингүй хүмүүс тусламжийн талаар огт бодох шаардлагагүй болно. Үүний эсрэгээр та булчингийн массыг нэмэгдүүлэх талаар бодох хэрэгтэй.

Сургалтын эхний үе шатанд араг ясны булчингийн өөхний бүрэлдэхүүн хэсэг, гипертрофи зэргийг нэгэн зэрэг бууруулах ажил нэлээд боломжтой юм. Биеийн тамирын зааланд анх ирсэн хүний ​​хоолны дэглэм нь дүрмээр бол илүүдэл өөх тос, нүүрс ус, харамсалтай нь хангалтгүй хэмжээний уураг агуулдаг.

Юуны өмнө тэнцвэртэй хооллолт, биеийн тамирын дасгал хийдэг шинэхэн бодибилдингийн хувьд (хүн огт байхгүй байсан) эхний шатанд тэд өөрсдийн өөх тосны нөөцийг дайчлахад хүргэдэг.

Үүний зэрэгцээ, уургийн нийлэгжилтийг эхлүүлж, булчингийн эсийн гипертрофи үүсэх чадвартай ачаалал хараахан мэдэгдэхүйц биш бөгөөд энэ хооллолтоор хангагдсан байж магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч дараа нь та туйлын байгалийн үзэгдэлд хүрэх болно - хэзээ нэгэн цагт өөх тосны липолиз (хуваах), булчингийн синтез (өсөлт) процессууд хоорондоо өрсөлдөж эхэлнэ.

Булчинг хөнгөвчлөх гол асуудал бол булчингийн массын өсөлт (анаболизм) ба биеийн өөхний бууралт (катоболизм) нь бие биентэйгээ зөрчилддөг физиологийн эсрэг үйл явц юм. Бидний бие эдгээр хоёр төлөвт нэгэн зэрэг байж болохгүй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээл

Булчингийн массын багц нь зөвхөн тухайн хүнд шаардлагатай хэмжээний уураг, нүүрс ус байгаа тохиолдолд л боломжтой байдаг. Өөх тосыг арилгахын тулд нүүрс ус, илчлэгээр өөрийгөө хязгаарлах хэрэгтэй. Тиймээс, хэрэв та жингээ нэмж, жингээ хасахыг хүсч байвал юу ч авахгүй байх магадлалтай.

Дасгалжуулагчдад онцгой хүсэл эрмэлзэлтэй хүмүүс ихэвчлэн дараахь асуултуудыг тавьдаг.

Би биеийн энэ эсвэл тэр хэсэгт жингээ хасахыг хүсч байна. Жишээлбэл, ходоод, хажуу тал. Та дасгал санал болгож чадах уу?

Үүнд дасгалжуулагч ямар хариу өгөх вэ? Мэдээжийн хэрэг, хэвлэлийн шахах симулятор руу хөтөлдөг бол энэ нь жижиг жинтэй, олон тооны давталт хийхийг зөвлөж байна. Үргэлж ийм.

Хэрэв та үүнийг мэддэг бол та андуурч магадгүй юм.

Дасгал нь ходоодонд зориулагдсан, гэхдээ тэр үүнээс болж жингээ хасах уу? Мэдээж үгүй!

Асуудалтай газрууд гэж нэрлэгддэг, өөрөөр хэлбэл өөх тос ихтэй газрууд байдаг - эдгээр нь бие махбодийг хадгалахад хамгийн тохиромжтой газар гэж сонгосон газрууд юм.

Хэвлий, гуя, гуя, өгзөг гэх мэт яагаад яг тэнд байдаг вэ? Тэнд өмсөхөд хамгийн хялбар байдаг)) , тэнд биеийн дулаан тусгаарлалт чухал байдаг. Тиймээс асуудал гэж нэрлэгддэг хэсэгт өөхний эдүүд байдаг хамгийн том тоолипогенез (өөхний эсийг барих), хамгийн бага нь липолиз (тэдгээрийн хуваагдал) -ийг хариуцдаг рецепторууд.

Энгийнээр хэлэхэд, энэ нь нэг газар жингээ хасах боломжгүй гэсэн үг юм.

Хэвлэлийг хэдэн зуун давталтаар шахах замаар таны хүрэх цорын ганц зүйл бол түүний тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх явдал юм.

Анхаарна уу: та зөвхөн биеийн бүх хэсэгт нэгэн зэрэг жингээ хасах боломжтой.

Булчинг хэрхэн хатааж сургах вэ

Би энэ буруу ойлголтыг спортод байнга сонсдог, хүнд жин, бага давталтуудыг массын хувьд ашигладаг, хөнгөн жинтэй, өндөр давталтуудыг тайвшруулдаг. Энэ бол утгагүй зүйл.

Ямар ч тооны давталт нь массын ажил бөгөөд тусламжийг зөвхөн хоолны дэглэмээр өнгөлдөг.

Тиймээс аливаа хүч чадлын бэлтгэл нь жингээ хасах биш харин булчингийн багцад хүргэдэг.

Энэхүү буруу ойлголтыг мэргэжлийн хүмүүс ажиглаж байна. Улирлын улиралд цөөн тооны давталттай асар том жинтэй бэлтгэл хийж, тэмцээнд бэлтгэхдээ хөнгөн дасгал, жинд шилждэг.

Гэсэн хэдий ч олон тооны давталт бүхий "хөнгөн" жин нь хатаах шалтгаан биш, харин түүний үр дагавар, эсвэл бүр тодорхой хэлбэл, хязгаарлагдмал байдлын үр дагавар юм. хоолны илчлэгЭнэ нь тэднийг дасгалаа хөнгөвчлөхөд хүргэдэг ...