Коллаген — белок, который синтезируется в соединительной ткани и является важным веществом для человеческого организма. Он принимает участие во многих биохимических процессах. Получать белок можно естественным путем, но для этого нужно знать, в каких продуктах содержится коллаген.
Природный коллаген необходим для суставов, кожи, сердечной мышцы, сосудов, мышечных волокон и сухожилий.
Натуральный коллаген оказывает благоприятное влияние на кожный покров. Дефицит белка становится причиной раннего старения кожи, ее увядания и потери упругости. Белок делает эпидермис гладким, укрепляет местный иммунитет, повышая защитные функции дермы.
Если вещество присутствует в организме в достаточном количестве, кожа дольше сохраняет эластичность и упругость, замедляются процессы старения и появления морщин. Белок поддерживает красивый и ровный тон лица.
Коллаген запускает естественные процессы самостоятельного восстановления кожного покрова при механических повреждениях, способствуя быстрому ранозаживлению.
Коллаген из пищевых продуктов усваивается организмом только при участии других элементов. Для выработки этого белка необходимы минеральные элементы, витамины, гиалуроновая кислота и аминокислоты. Если с пищей не будет поступать достаточного количества 1 из перечисленных веществ, процесс усвоения будет затруднен либо полностью остановлен. А это сразу негативно скажется на общем состоянии.
Норма белка в день зависит от степени физической нагрузки. Взрослому при умеренной активности нужно получать не менее 5 г вещества в сутки. Спортсменам, подвергающим свой организм чрезмерным нагрузкам, например, бодибилдерам и пауэрлифтерам, необходимо до 10 г. В детском возрасте нормой считается 5 г вещества.
Недостаток коллагена отмечается у людей с возрастом. Это объясняется естественным процессом замедления функций и старения, когда организм начинает стремительно терять белок. Есть ряд факторов, провоцирующих потерю вещества преждевременно.
Быстрое разрушение белкового соединения происходит под влиянием следующих факторов:
Курение — это одна из основных причин потери коллагена. При попадании в органы никотин оказывает на коллагеновые волокна разрушающее воздействие. Алкоголь провоцирует распад витаминов С и Е — веществ, которые принимают участие в процессе белкового синтеза. Стрессы и недосыпания негативно сказываются на состоянии иммунной системы, из-за чего распад белка ускоряется.
Врожденные и приобретенные заболевания, при которых отмечается низкий уровень вещества, поражают соединительную ткань, что делает процесс его усвоения и синтеза невозможным. Данные факторы не только уничтожают коллаген и эластин, необходимые для красоты и здоровья кожи, но и снижают концентрацию гиалуроновой кислоты.
Повлиять на концентрацию коллагена могут плохая экологическая обстановка, гормональные сбои в период менопаузы у женщин, хронические заболевания, препятствующие усвоению витаминов и минеральных элементов.
Зная, что такое коллаген, и за что он отвечает, важно понять, как проявляется дефицит вещества в организме. Первые симптомы недостатка белка:
Дефицит белкового соединения негативно сказывается на состоянии и функционировании сосудистой системы и суставов. Хрящевая ткань стремительно изнашивается, в ней начинают развиваться дистрофические процессы, понижается степень подвижности суставных элементов. Костная ткань ослабевает, увеличивается подверженность травмам и переломам, снижается тонус мышечных волокон. Во всем теле появляется общая слабость.
Зная, в каких продуктах содержится коллаген для суставов, и регулярно их употребляя, можно предупредить развитие многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, в частности артрита. Снижение двигательной активности, суставная боль и дискомфорт, хруст, возникающий при сгибании и разгибании конечностей, являются признаками недостаточного количества коллагена.
Помимо нехватки белка, на состоянии организма негативно сказывается и его переизбыток. Чрезмерное скопление вещества наблюдается преимущественно у спортсменов-тяжелоатлетов, которые дополнительно принимают протеиновые препараты и биоактивные добавки.
Кроме того, спортсмены часто злоупотребляют белковыми диетами, которые тоже приводят к увеличению концентрации коллагена в организме. Такие рационы становятся причиной того, что вместе с полезным белком в организм поступает много вредного холестерина, отрицательно влияющего на состояние и функционирование сосудистой системы.
Переизбыток белка также отражается на работе почек и печени. Если своевременно не обнаружить отклонения, нарушения работы внутренних органов будут усугубляться и приведут к необратимым последствиям. Нередки случаи, когда избыток коллагена приводил к тяжелым патологиям почек и печени, требующим пересадки органов.
Если уровень вещества стремительно снижается, восстановить его можно правильным питанием. Важно употреблять не только продукты, содержащие белок, но и те, которые способствуют полноценному его усвоению и синтезу в организме.
Употреблять продукты с высоким содержанием коллагена — действенный способ нормализовать его концентрацию в организме. Также важно убрать из жизни факторы, провоцирующие его стремительную потерю. Необходимо отказаться от вредных привычек, соблюдать режим дня, уделять достаточно времени отдыху и сну.
Если уровень коллагена снижается, и это уже начало сказываться на внешнем виде и общем состоянии, нужно знать, какие продукты содержат коллаген животного происхождения в большом количестве. Получить достаточное количество полезного белка можно, если включить в ежедневный рацион следующие продукты:
Кроме того, содержится коллаген в продуктах: молочных и кисломолочных, орехах, морских водорослях и сое.
Блюдо, полезное для кожи и суставов, — костный бульон. В его состав входит биологически активная форма полезного белка, которую организм начинает усваивать сразу и полностью.
Из мяса, где содержится больше всего коллагена, предпочтение следует отдавать индейке. В ней — более устойчивый белок, чем в свинине и говядине. Кроме того, индюшатина лучше всего и быстрее усваивается в организме. В других сортах мяса, помимо коллагена, присутствуют жиры и белковые структуры, способные оказывать на него разрушающее действие. В индюшатине такие вещества отсутствуют.
Из рыбы подойдут лососевые. Лосось богат цинком, который принимает участие в выработке белка. Содержит в большом количестве омега-3 жирные кислоты, оказывающие на кожу увлажняющее действие, обеспечивающие ее молодость и красоту.
Коллагеновая диета включает листовые овощи зеленого цвета, помогающие поддерживать достаточный уровень белка в организме. Эти продукты оказывают профилактическое действие, предупреждая развитие многих заболеваний. В составе листовых овощей есть хлорофилл, который обладает выраженными антиоксидантными свойствами, защищая от пагубного воздействия свободных радикалов и ультрафиолетовых лучей.
В рационе обязательно должны быть цитрусовые, которые насыщены витамином С. Он представляет собой связующий компонент для аминокислот, участвующих в выработке коллагена. Витамин С обеспечивает защиту кожи от токсических веществ. В день достаточно употреблять 2 небольших цитруса.
В каких продуктах много коллагена, представлено в таблице:
| Продукт | Процентное содержание белка в 100 г |
| Говядина | 2.6 |
| Мясо индейки | 2.4 |
| Свинина | 2.1 |
| Баранина | 1.6 |
| Лосось и другие виды рыбы лососевой породы | 1.6 |
| Мясо кролика | 1.55 |
| Утка | 0.87 |
| Курица | 0.7 |
Эти продукты должны составлять основу рациона. Но важно употреблять не только продукты, содержащие коллаген, эластин и гиалуроновую кислоту, но и пищу, богатую витаминными компонентами и аминокислотами, способствующими полноценному усвоению белка и стимулирующими его синтез.
Чтобы белок активно синтезировался в организме, в ежедневном меню должны быть следующие продукты питания:
Отдельные продукты, содержащие в себе аминокислоты, витамины и минералы, способствующие продуцированию белка:
Наличие в ежедневном рационе данных продуктов поможет поддерживать должный уровень белка в организме.
Что такое фибриллярные белки? Фибриллярные белки — белки, имеющие вытянутую нитевидную структуру.
Нитевидная структура — хорошо. Почему? Да из нитей легко создать или сшить гибкие, подвижные, эластичные, прочные ткани, как кожа, ногти, связки, сухожилия и т.д. Как одежда, отличается по свойствам друг от друга в первую очередь составом ткани, так и ткани человеческого тела, отличаются составом фибриллярных белков.
К фибриллярным белкам относят:
Сегодня говорим о коллагене, т.к. он превалирует. В коже его порядка 70%.
Коллаген содержится практически везде. Не только в суставах и коже.
Кожа. Она состоит из волокон коллагена и эластина и основной ткани – матрицы. Коллаген составляет около 75 % сухой массы, а эластин – около 4 %. Эластин растягивается очень сильно (до 200–300 %), примерно как резина. Коллаген может растягиваться до 10 %, что соответствует капроновому волокну.
Мышцы. В состав мышц входит соединительная ткань, состоящая из волокон коллагена и эластина. Поэтому механические свойства мышц подобны механическим свойствам полимеров.
Механическое поведение скелетной мышцы следующее: при быстром растяжении мышц на определенную величину напряжение резко возрастает, а затем уменьшается. При большей деформации происходит увеличение межатомных расстояний в молекулах.
Ткань кровеносных сосудов (сосудистая ткань). Механические свойства кровеносных сосудов определяются главным образом свойствами коллагена, эластина и гладких мышечных волокон.
Это основа для других тканей и органов: оболочек, кожи, хрящей, костей, связок мышц, сосудов и даже нервной системы.
Коллаген считается самым распространённым видом белка у млекопитающих, составляющий от 25% до 35% белков во всём теле. Коллагены есть везде.
Понятно, что большая часть коллагена находиться в суставах.
Факторов разрушения коллагена много:
Но что мы можем сделать при нарушении его синтеза, при метаболическом дефиците?
Знаете ли вы, как переваривается белок?
Как известно, белок состоит из кирпичиков-аминокислот, которые соединены между собой пептидной связью.
Очень известная аналогия, и очень удачная. Аналогия с кирпичиками. Любой белок, который мы съедим, будет разрушен до кирпичиков (аминокислот). И только потом наше тело, используя кирпичики, будет строить свой собственный уникальный белок.
Деградация белка катализируется протеиназами: в желудке — пепсинами, а в тонком кишечнике — трипсином, химотрипсином и эластазой. Образующиеся при этом пептиды далее гидролизуются различными пептидазами до аминокислот.
Любой продукт белковой природы, что мы съедим, всегда будет разрушен до аминокислот. И всосется в тонком кишечнике только в виде аминокислот. Иногда в виде 2ух или 3ех связанных между собой аминокислот. Т.е. ди и трипептидов. Пептиды всасываются в виде ди- и трипептидов путем пассивного переноса или активного транспорта с участием переносчиков.
Телу все равно, что вы съели, будь то коллаген или курица. Организм обязан стереть чужеродную генетическую информацию и превратить белок в строительный аминокислотный материал. А если по какой-либо причине белок, что мы съели, не будет нормально переварен и попадет в кровоток, то последствия будут в виде аллергии и пр., т.к. тело будет распознавать непереваренный белок как чужеродный.
Любой белок, принимаемый перорально, будет разрушен до составных элементов. Не стоит тешить надежду на то, что коллаген из пищи как-либо встроится в наш собственный.
Любую белковую пищу нужно рассматривать ТОЛЬКО с точки зрения аминокислотного состава. И, только. Только аминокислоты и их пропорции могут на нас влиять.
Коллаген скуден по аминокислотному составу, и считается неполноценным белком, как и продукт переработки коллагена — желатин, о котором поговорим чуть ниже.
Коллаген имеет необычный аминокислотный состав: 1/3, или 33% всего коллагена составляет глицин.
Глицин- это заменимая аминокислота, значит, организм может ее вырабатывать сам без всяких проблем.
Пролина там тоже очень много. Это тоже, заменимая аминокислота.
Необходимо сказать, что есть модификации этих аминокислот, такие как гидроксипролин и гидроксилизин.
В составе коллагена есть еще аланин. И он тоже является заменимой аминокислотой.
Так же есть аргинин, условно незаменимая алифатическая аминокислота. Все остальные незаменимые аминокислоты, % которых хоть как-то можно назвать весомым в коллагене — это аминокислота лизин.
Самое главное в коллагене конечно же это лизин, т.к. это единственная из всех незаменимая. Значит, коллаген можно рассматривать как источник лизина, что хорошо.
Но, увы, даже в самом очищенном коллагене сух, лизина даже меньше, чем в обычном сывороточном протеине.
Поэтому, рассматривать коллаген как источник незаменимых аминокислот для своих суставов нельзя!
В коллагене много заменимых аминокислот. Их реально там много.
Берем не качеством, а количеством:
Производители коллагена уверяют, что именно эти 2 редкие аминокислоты оказывают незаменимую пользу нашей соединительной ткани. Так ли это?
Поскольку коллаген не существует без гидроксипролина и гидроксилизина, поедая эти аминокислоты, мы облегчаем жизнь своему коллагену.
ОН будет строиться быстрее, т.к. не нужно эти аминокислоты создавать. Это производные пролина, о котором мы говорили и лизина, о котором мы тоже упомянули.
ЗВУЧИТ РЕАЛЬНО КРУТО, да? Я, сперва, сам так подумал. Однако это НЕПРАВДА. К большому сожалению. Они никак не помогут нам при построении своего собственного коллагена. Почему? Очень просто.
Во-первых, cначала строятся нити без всяких там гидроксиаминокислот. Т.е. у нас в цепи нормальный пролин. И, только потом уже на готовой цепи подвешивают гидроксигруппу к пролину.
Синтез коллагена — сложный ферментативный многостадийный процесс, который должен быть обеспечен достаточным количеством витаминов и минеральных элементов.
Синтез протекает в фибробласте и ряд стадий вне фибробласта. Важный момент в синтезе — реакции гидроксилирования, которые открывают путь дальнейшим модификациям, необходимым для созревания коллагена. Катализируют реакции гидроксилирования специфические ферменты.
Так, образование 4-оксипролина катализирует пролингидроксилаза, в активном центре которой находится .
Фермент активен в том случае, если железо находится в двухвалентной форме, что обеспечивается полноценным .
Полноценность придают БИОФЛАВОНОИДЫ: гесперидин, рутин, кверцетин, кемпферол и др. Это не только аскорбиновая кислота!
Дефицит нарушает процесс гидроксилирования, что влияет на дальнейшие стадии синтеза коллагена: гликозилирование, отщепление N- и С-концевых пептидов и др. В результате синтезируется аномальный коллаген, более рыхлый. Эти изменения лежат в основе развития цинги.
Внеклеточный этап — модификация молекул проколлагена.
В межклеточном пространстве при участии протеолитических ферментов от молекулы проколлагена отщепляются N- и С-концевые пептиды и освобождается тройная спираль коллагена (тропоколлагена).
Далее происходит процесс самосборки коллагеновых фибрилл, фиксированных межмолекулярными ковалентными связями (сшивками) — необходим кислород, сера и специфический фермент лизилоксидаза…
Внеклеточное «дозревание» коллагена. «Сшивание» коллагеновых фибрил — необходимы Сера, кислород и
Фермент лизилоксидаза.
Особенностью этого фермента является присутствие Cu2+ в активном центре. Без меди невозможно дозревания коллагена.
Для синтеза коллагена необходимы Кальций, Магний, Фосфор, Железо, Медь, Витамин Д3 (), (в том числе незаменимые, для эффективной работы ферментов), , достаточное количество , полноценный , , , , кислоты.
Не слабо, правда!
Эластин как белок прекращает выработку ферментов в человеческом организме в 14 лет, а коллаген — в 21—25, после чего кожные покровы только теряют эти белки и кожа стареет.
Без нет пространственной конфигурации белков. Нет жизни, нет способа существования белковых тел.
Любой белок, независимо от того, какую функцию он несёт, это не просто цепочка, состоящая из аминокислот. Так же, как у каждого из нас есть своё определённое лицо, каждый белок — это определённая структура. Один белок имеет одну структуру, другой — другую.
Эта структура прочная, потому что она объединена, прежде всего, ковалентными химическими связями (осуществляются парой электронов, общих для двух атомов). И обязательно образуются такие S-S-мостики ().Когда варим, пережариваем белок, то эти S-S-связи рвутся, происходит так называемая денатурация, порча белков.
Когда образуются S-S-связи, тогда и только тогда появляется пространственная конфигурация. Эластин и коллаген — невероятно зависят от наличия органической серы.
Т.е. организм не использует вот эти хваленые гидрокси аминокислоты, что мы могли получить из сьеденного колагена. ОН ВСЕ ПРОДУЦИРУЕТ ВНОВЬ! САМ!
Во вторых, не существует РНК, которая могла бы акцептировать гидроксипролин или гидроксилизин и далее включать их в растущую полипептидную цепь.
Делали исследование. Кормили крыс радиоактивным гидроксипролином и гидроксилизином. Смотрели, будет ли коллаген из этих радиокативных аминокислот состоять. Конечно же НЕТ!
Это еще в 1954 году провели эксперемент. А продавцы коллагена до сих пор настаивают, что помогает. Было бы весело, если не было бы грустно.
Если мы едим гидроксиаминокислоты, то все они будут все равно приведены до состояния нормальных аминокислот и только потом будут использоваться.
И никак иначе.
Синтез коллагена очень зависим от слаженной работы гормонов щитовидной железы и отсутствия инсулинорезистентности!
Вывод: коллаген по аминокислотам ценен только пролином, глицином, аланином, аргинином — т.е., заменимыми аминокислотами, которых в коллагене действительно много.
Как лечебный препарат для восстановления суставов, связок, омоложения кожи — малоэффективен.
Как дополнительный источник заменимых аминокислот — имеет место быть.
У спортсменов. Людей без дефицита полноценных белков в еде, в принципе нет потребности в коллагене, как суплементе.
Гораздо интереснее и правильнее восполнять дефицит нутриентов, о которых мы говорили. Обеспечить здоровое всасывание их в кишечнике — ежегодная . Создать условия для синтеза собственного коллагена и гликоаминогликанов (о них ещё поговорим).
Желатин — это коллаген, который был подвержен разрушению. Усваивается легче, чем просто сырой материал.
Гидролизованный коллаген.
Это желатин, который еще несколько раз обработали. Он еще больше разрушился и еще легче переваривается и расщепляется до аминокислот. В этом вся разница, в обработке.
Желатин — средняя степень обработки.
Гидролизованный коллаген — высокая степень обработки.
Переваривание и всасывание зависит от обработки коллагена, т.е. от его биодоступности.
Желатин и гормон роста. (Бонус ? для спортсменов)
Исследование:
Лучшим источником аргинина из всех белков является желатин и соя. Выяснилось, что потребление желатина в пищу существенно повышает секрецию гормона роста после приема. Выше, чем все другие белки. Соя на 2 месте. Считается, что это все благодаря аргинину. Но,через 2 часа! после употребления. Дозировка. Вес 80кг — 48гр. желатина.
Из лекции врача-нутрициолога Аркадия Бибикова