Олон охид "10 минутын дотор ямар ч хуваагдал дээр суу" гэх мэт эргэлзээтэй нийтлэлүүдийг уншсан тул энэ хугацаанд "боломжтой" бүх зүйлийг хийхийг хичээдэг. Энд бид энэ дасгалыг өдөр бүр, хэдэн сарын турш эзэмшихэд зарцуулах хамгийн бага хугацааг хэлж байгаа байх.

Ийм мэдэгдэл нь хяналт шалгалтыг тэсвэрлэдэггүй бөгөөд энэ хугацаанд ийм зүйл хийхийг оролдох нь хүнд гэмтэл авах шууд зам юм!

Бүх зүйл удаан хугацаанд, аажмаар хийгддэг бөгөөд та үүнийг дасгалжуулагчийн нарийн хяналтан дор хийх ёстой. Гэсэн хэдий ч хүн бүр (хүн бүр) үүнийг төлж чадахгүй. Шалтгаан:

• Фитнесс төвөөс зайтай.
• Ийм үйл явдалд цаг зав хомс.
• Бэлэн мөнгөөр ​​хязгаарлагдмал.
• Олон тооны тамирчдын дунд бусад олон шалтгааны улмаас, жишээлбэл, генетикийн мэдээлэл муутай тул бэлтгэл хийхэд хэцүү болгодог нарийн төвөгтэй байдал.

Тиймээс олон хүн асуулт асууж байна: үүнийг гэртээ хийх боломжтой юу?

Энэ нь боломжтой гэдгийг практик харуулж байна. Гэсэн хэдий ч дараахь зүйлийг мартаж болохгүй.

1. Сунгах нь гэмтлийн үйл явц юм. Бүх шөрмөс нь зөөлөн, сайн сунадаггүй.
2. Та өөртөө бодит бус хугацаа, төлөвлөгөө гаргах ёсгүй, жишээлбэл, ганцхан долоо хоногийн дотор хуваах гэж оролдох, хэзээ ч спортоор хичээллэж байгаагүй, тэр байтугай гэртээ ч гэсэн үүнийг хэрхэн зөв хийхээ мэдэхгүй байна. Энэ бол өчүүхэн ч гэсэн логикгүй утгагүй зүйл. Бүх зүйлд систем, тууштай байх хэрэгтэй.
3. Зөв зөвлөмж, түүний дотор видео материалуудын дагуу энэ хичээлийн техникийг эзэмшиж, өөрийн биеийн хариу үйлдлийг сонсох нь зүйтэй.
4. Дасгал хийж буй хүн хичнээн их яарч байгаагаас үл хамааран булчин, шөрмөс, шөрмөсийг сайн дулаацуулах ёстой халаалтыг үл тоомсорлох нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. 15 минутын зөв халаалт нь бүх булчинд нөлөөлдөг. Үүнээс гадна хөлний булчингуудад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
5. Халаахаас гадна халуун шүршүүрт орох нь бүрэн боломжтой.
6. Сунгах дасгалыг долоо хоногт ойролцоогоор гурван удаа хийх нь дээр. Үүнийг хүч чадал, аэробик гэх мэт дасгалуудтай хослуулж (ээлж) болно. Энэ нь хүч чадлын бэлтгэлийн дараа шууд хийгддэг бөгөөд өдөр бүр ээлжлэн хийдэг: Даваа - фитнесс, Мягмар гарагт - сунгалт гэх мэт.
7. Гэрийн нөхцөл байдлын хувьд та долоо хоногт 6 удаа, хүч чадлын дасгал хийхгүйгээр хийж болно.

Аливаа зорилгын өмнө эзэмшсэн, болгоомжтой анхаарал шаарддаг техник байдаг. Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр утсан дээр суу.

• Шаардлагатай бүх зүйлийг жигд, цочролгүйгээр хийх ёстой - ачаалал нь зөвхөн жигд байх ёстой.
• Утас дээр суухыг оролдох нь бие махбодийн хувьд стресс бөгөөд бүрэн байгалийн үйл явц биш гэдгийг санах нь зүйтэй, учир нь бүх зүйл үнэхээр зөв хийгдсэн байсан ч шөрмөс нь тодорхой хэмжээгээр гэмтсэн хэвээр байна.
• Өвдөлтийг татах мэдрэмж нь зайлшгүй юм. Ийм мөчид гүйцэтгэлийг тайвшруулах шаардлагатай байдаг бөгөөд үүнийг хараахан сурч чадаагүй байна.

Утасны төрлүүд

Утас нь хоёр төрөлд хуваагдана. Тэд энд байна:

1. Статик. Шалан дээр гүйцэтгэсэн. Энэ нь дасгалуудыг удаанаар хийж, дараа нь статик болж хувирдаг. Энэ нь эргээд уртааш ба хөндлөн хувилбарт хуваагддаг - сүүлийнх нь техникийн хувьд гүйцэтгэхэд илүү төвөгтэй байдаг.
2. Динамик. Энэ нь цочролын хөдөлгөөнөөр (өөрөөр хэлбэл хөлний янз бүрийн савлуур) хүрдэг.

Энэ хоёр төрөл нь бие биенээ нөхөж байгаа мэт санагддаг. Илүү:

• Нэг хүн хуваах төлөв рүү эргэлдэж чадсан боловч шалан дээр сууж байхдаа энэ байдлыг засч чадахгүй.
• Хоёр дахь тохиолдолд бүх зүйл яг эсрэгээрээ болдог.

Тийм ч учраас динамик ба статикийн чиглэлээр сургалт явуулахыг зөвлөж байна - тэдгээрийг ээлжлэн солих нь дээр. Жишээ нь: хүн нэг минут орчим хөдөлгөөнгүй суусны дараа та савлуурыг хөлөөрөө дагах хэрэгтэй - хагас минут орчим.

Шинжээчдийн дүгнэлт

Мэргэжилтнээс асуу

Статик дасгал хийхдээ та үргэлж нэг байрлалд байх шаардлагагүй - янз бүрийн чиглэлд, дээш доош найгах нь дээр. Далайн далайц нь бага байх ёстой бөгөөд шөрмөсний хурцадмал байдал нь гөлгөр байх ёстой. Булчингууд тайван байдалд байна.

Статикийн хичээлийн үеэр таймер ашиглахыг зөвлөж байна. Дасгалыг эхлүүлэх хэрэгтэй - 20-30 секунд, хугацааг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

Хурдан үр дүнд хүрэхэд бэлэн байгаарай

Хэдэн сарын турш зорилтот сургалтанд хамрагдсан ч бүх хүмүүс "эхнээс нь" гэж нэрлэгддэг зүйлийг хийснээр утсан дээр суудаггүй.

Учир нь хүмүүс биеийн уян хатан байдлын хувьд өөр өөр генетик гаралтай байдаг.

Шинжээчдийн дүгнэлт

Пауэрлифтингийн спортын мастер

Мэргэжилтнээс асуу

Залуу насанд - бага наснаасаа ч илүү сайн байдаг - шөрмөс, булчин, шөрмөс нь илүү хуванцар байдаг бөгөөд энэ нь үнэн боловч зарим талаараа үнэн юм. Нас бие гүйцсэн олон хүмүүс хуваахдаа залуу хүмүүсээс хамаагүй хурдан ахиц дэвшил гаргадаг.

Тэгэхээр насанд хүрсэн хүн үү, өсвөр насны хүүхэд үү, хэн нь илүү хурдан хүрэх вэ гэдэг нь нээлттэй асуулт юм.

Үүний хариултыг хүмүүс өөрсдийн сэтгэгдэл, хийсэн ажлын үр дүнг хуваалцдаг олон форумаас олж болно. Нэмж дурдахад, ийм оролцогчид маш хурдан үр дүнд хүрсэн дасгалуудыг дурдаж байна.

Тиймээс хуваагдал дээр суух нь догма эсвэл маш хатуу, хатуу схем биш юм. Энд та сургалтын хүн бүрийн хувийн чадвар гэх мэт хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, өөрийн бие болон бүхэл бүтэн организмын хариу үйлдлийг сонсоорой.

Эрдэмтэд татлага нь хүний ​​биед ашигтай дасгал гэж санал нэгтэй байна. Энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулж, гэдэс болон бусад дотоод эрхтний үйл ажиллагааг хэвийн болгож, венийн судаснуудтай тэмцэхэд тусалдаг, өөртөө итгэх итгэлийг өгдөг. Энэ бол хүн бүр эзэмшиж чадах гимнастикийн дасгалын "гавъяа" -ын бүрэн жагсаалт биш юм. Энэ нь залуу хүмүүст, мөн "40-өөс дээш насны" хүмүүст зориулагдсан.

Хэрэв та зөв, тогтмол дасгал хийвэл хэдэн долоо хоногийн дотор уян хатан байдлыг хөгжүүлэх боломжтой.Ганцхан сарын дотор хэрхэн хуваахыг олж мэдье!

Дасгал хийх цаг сонгох

Фитнесс дасгалжуулагчид сунгалтын бэлтгэл хийхэд хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө эсвэл оройн талаар зөвшилцөлд хүрээгүй байна. Өглөө нь булчингууд бүрэн хүчин чадлаараа ажиллаж амжаагүй, тайван, "идэвхгүй" байдалд байгаа тул дасгал хийхэд хэцүү байдаг. Хөдөлгөөнийг болгоомжтой, болгоомжтой хийвэл богино хугацаанд сайн үр дүнд хүрч чадна. Энэ нь таны уян хатан чанар өндөр байгаа эсэх, эсвэл бие махбодоо “хөлдүүлсэн” эсэхийг харуулдаг өглөөний дасгал юм. Тэд бүтэн өдрийн турш биеийг эрчим хүчээр цэнэглэж, "байлдааны" хэлбэрт оруулна.

Оройн дасгал хийх нь өглөөний дасгалаас илүү хялбар байдаг. Халаах хугацааг багасгах замаар түүний үргэлжлэх хугацаа багасдаг: өдрийн цагаар булчингууд аль хэдийн хангалттай дулаарч, хөгжсөн байдаг. Орой нь булчингууд сунгалтанд бага өвдөлттэй хариу үйлдэл үзүүлдэг тул энэ удаад асуудалтай газруудыг ажиллуулахад тохиромжтой. Ялангуяа халуун шүршүүрт орсны дараа бэлтгэл сургуулилтаа эхлэх нь сайн.

Сургалтын оновчтой давтамж гэж юу вэ?

Хичээлийн давтамж нь таны өөртөө тавьсан даалгавраас хамаарна. Хэрэв та утсан дээр аль болох хурдан суухыг хүсч байвал өдөр бүр дасгал хий.тэдэнд 40 минутаас нэг цаг хагас хүртэл зарцуулдаг. 1-2 хоног үргэлжилсэн аливаа завсарлага таныг буцаах болно: булчингууд анхны байрлалдаа хурдан буцаж ирэх бөгөөд та "шинэ өндөрлөгүүдийг" эзлэх шаардлагагүй, харин хуучин амжилтаа буцаана.

Сургалт урт байх албагүй, хамгийн чухал нь тогтмол байх явдал юм. Хэрэв та цогцолборын бүх дасгалуудыг нэг суултаар хийж амжихгүй бол чөлөөт цаг гарвал хийх хэд хэдэн хэсэгт хуваана уу: өнөөдөр эсвэл маргааш. Тиймээс та цаг хугацаа хэмнэдэг, гэхдээ хичээлээ бүү орхи.

Сунгах нь маш сайн амралт юм. Оффис дээр хэдхэн цагийн дараа эсвэл удаан хугацаагаар дэлгүүр хэссэний дараа таны бие үүнийг баяртайгаар хүлээж авах болно.

Дасгал хийхээс өмнө булчингаа дулаацуулах

Аливаа сунгалтын дасгал нь булчинг дулаацуулах 15 минутын халаалтаас эхэлдэг.Тиймээс та хэт сунах, гэмтэх эрсдэлийг бууруулж, дасгал хийх нь танд илүү хялбар байх болно.

Дараахь халаах аргууд боломжтой.

• гулсмал зүүгээр үсрэх;
• суулт;
• хөлөө дүүжин;
• бүжиглэх.

Дулаацахаас татгалзах нь дараагийн 2-3 сарын хугацаанд гэмтэх, хичээлээ алдах эрсдэлийг нэмэгдүүлнэ гэсэн үг юм.

Дасгалыг ухамсартайгаар хий: амархан сунгахын тулд булчингууд сайн дулаацах ёстой.

Та утсан дээр сууж сурахыг удаан мөрөөдөж байсан уу? Видеог үзээд эдгээр сунгалтын дасгалуудыг хийснээр таны мөрөөдөл тун удахгүй биелэх болно!

Дасгалынхаа үр дүнг сайжруулахын тулд дасгал эхлэхээс өмнө хэсэг хугацаанд халуун шүршүүрт ороорой.

Сунгах, уян хатан болгох дасгалын багц

Дасгал хийх явцад техникээ анхаарч үзээрэй. Нийтлэг алдаа бол нуруугаа бөхийлгөх явдал юм. Үүнээс болж та ямар ч үр дүнд хүрэхгүй эсвэл нурууны өвдөлттэй тулгарах болно. Өвдөгөө мөн шулуун байлга, эс тэгвээс дасгалын үр нөлөө 80% алдагдана.

Дасгал хийхийн тулд фитнесийн дэвсгэр ашиглана уу: бүрэх нь дасгалыг тохь тухтай болгоно. Тааламжтай хөгжим таныг тайвшруулахад тусална.

Болгоомжтой байгаарай

Утас дээр суух гэж оролдохдоо гэнэт хөдөлгөөн хийхгүй байхыг хичээ. Өвдөлтөөр сунах, чичрэх, чичиргээ хийх нь гэмтэлд хүргэдэг. Хэрэв та үүнийг хэтрүүлбэл дасгалаа нэн даруй зогсоож, гэмтсэн хэсэгт мөс түрхэж, хийсэн хөдөлгөөний тоог багасгах хэрэгтэй. Дахин эхлэхдээ болгоомжтой байгаарай, хаашаа ч бүү яар.

Хагархай дээр суух оролдлого бүрийн өмнө халаахаа бүү мартаарай.

Сургалтын эсрэг заалтууд нь:

• биеийн температур нэмэгдсэн;
• архаг өвчний хурцадмал байдал;
• хамтарсан асуудал;
• бие махбод дахь үрэвсэлт үйл явц;
• умайн пролапс;
• булчингийн гэмтэл.

Хайртай позоо авахыг хичээж, ачааллыг хоёр хөл дээрээ жигд хуваарилаарай. Өвдөг, нуруугаа бөхийлгөж болохгүй: таны даалгавар бол аль болох олон давталт хийх биш, харин үр дүнд хүрэх явдал юм.

Бяцхан заль мэх

Хичээлийн үеэр булчингууд баруун, зүүн талдаа тэгш хэмтэй сунадаг эсэхийг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та хазайлтыг анзаарсан бол асуудлын тал дээр илүү их ачаалал өг: цаг хугацаа өнгөрөх тусам ялгаа арилах бөгөөд та биеийг жигд сургах болно.

Хэрэв зарим булчингийн бүлгүүд бусдаас муу сунадаг бол тэдэнд нэмэлт анхаарал хандуулаарай. Дасгалын үргэлжлэх хугацааг уртасгасан ч стресст орсон газруудад ажиллах цаг гарга. Ийм газруудад амарч чадвал таны авсан байр суурь хэрхэн илүү тухтай болохыг мэдрэх болно.

Сургалтанд тохирох хувцас сонгох: уян харимхай гутал, хусуур нь сайн ажилладаг. Бие нь аль болох хаалттай байх ёстой: ингэснээр та булчингийн гипотерми үүсэх эрсдлийг арилгана.

Ачааллыг хуралдаанаас сесс хүртэл аажмаар нэмэгдүүл. Өвдөлтөөр дасгал хийх ёсгүй, хамгийн их зөвшөөрөгдөх зүйл бол бага зэрэг таагүй байдал юм. Булчингийн хурцадмал байдал буурах нь илүү их далайцтай хөдөлгөөн хийх боломжтой болохыг харуулж байна.

Ер бусын сунгалтын дасгал. Хөндлөн татлага дээр суух жинхэнэ арга.

Та сунгалтын болон дунд зэргийн хүчний ачааллыг хослуулж болно: гантель бүхий уушиг, squats эсвэл 1-2 кг жинтэй дүүжин.Тэдний дараа уян хатан байдлын дасгалууд илүү үр дүнтэй болдог.

Өөр өөр хүмүүс өөр өөр уян хатан байдаг тул сунгалтыг дуусгахад хоёр долоо хоногоос илүү хугацаа шаардагдана. Хэрэв та хурдан үр дүнд хүрэхгүй бол цөхрөл бүү зов, ямар ч тохиолдолд бэлтгэлээ зогсоо.

Twine нь зөвхөн мэргэжлийн тамирчид, балетчинд төдийгүй бүх хүнд боломжтой. Хэрэв та тогтмол бэлтгэл хийж, мэргэжлийн хүмүүсийн зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл нэг сарын дотор уян хатан чанараа нэмэгдүүлэх боломжтой.

Энэ нь зөвхөн үзэсгэлэнтэй төдийгүй бас тачаангуй юм. Нэмж дурдахад, биеийн аяыг сайн сайжруулж, булчингийн тогтолцооны олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, ялангуяа хөдөлгөөнгүй ажил хийдэг. Хэрэв таны бага нас, залуу нас аль хэдийн өнгөрсөн бол та зөвхөн гэртээ хийж чадах юм бол уяан дээр хэрхэн хурдан суухыг олж мэдье.

Жаахан онол

Сунгаж эхлэхээсээ өмнө бидний анатомийн бүтэцтэй танилцаж, аль шөрмөс нь цаг хугацаандаа сунадаг, биед ямар процесс явагддаг, бие нь ямар шинж чанартай болохыг олж мэдэхийг зөвлөж байна. Эдгээр бүх нюансуудыг мэдсэнээр та өөртөө хамгийн үр дүнтэй нөлөөлж чадна.

Сунгахаас гадна фасци (булчин бүр хаалттай байдаг тусгай "тохиолдол"), шөрмөс, үе мөчүүд оролцдог. Тэдний зарим нь сунадаг, зарим нь байдаггүй, гэхдээ тэд сунгах "тэвчтэй" эсвэл нээгдэх чадвартай байдаг.

Утас дээр суухын тулд гэртээ сунгалтын дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө зарим анатомийн шинж чанарыг харцгаая.

• сунах үед булчин нь түүний бүтцэд шинэ сегментүүдийг бий болгодог тул уртасдаг. Энэ нь аажмаар явагддаг тул сунгалтыг аажмаар хийх ёстой бөгөөд ингэснээр гэмтэхгүй. Түүнчлэн, хичээл бүрийн өмнө дасгал хийх хэрэгтэй - энэ нь булчинг илүү уян хатан болгож, дулаацуулж, сунгахад илүү уян хатан болгодог;
• хүчтэй, бэлтгэгдсэн сунгалт хамгийн шилдэг нь. Хэрэв та эрх мэдлийн ажил эрхэлдэг байсан бөгөөд спортлог биетэй байсан бол уяан дээр суух нь танд илүү хялбар байх болно. Үүнээс гадна хүчтэй булчингууд нь эд эсийг хэт сунгах, урахаас сэргийлж, аюулгүй болгодог;
• Булчингийн утаснуудын холбогч эд нь үе мөч, шөрмөс зэрэг коллагенаас бүрддэг. Булчингийн сунах чадвар нь коллагены утаснуудын улмаас холбогч эдийн уян хатан чанараас шууд хамаардаг.

Фасци:

• булчин нь битүү, өсөлтийг нь хязгаарлаж, хэлбэр дүрс өгдөг нэг төрлийн "уут" юм. Сунгах чадвар муу, гэхдээ хэлбэр дүрсээ санах чадвартай;
• нас ахих тусам фасци нь булчинг агшиж, хязгаарлах хандлагатай байдаг;
• тогтмол булчингийн тонус ба статик хурцадмал байдал (жишээлбэл, стресстэй эсвэл суурин дүрсийн улмаас) фасци агшилтанд хүргэдэг;
• Урьдчилан хүч чадлын бэлтгэл хийхгүйгээр фасцыг сунгах боломжтой боловч энэ нь урт процесс юм. Fascia нь хүч чадлын дасгал хийх үед булчин руу яарах үед хамгийн сайн сунадаг бөгөөд ургадаг. Энэ нь фассын өсөлтөд хувь нэмэр оруулдаг цусны хангамж юм.

Үе мөч ба шөрмөс:

Чухал! Нээх боломжгүй үе мөчүүд байдаг! Энэ бол тохой ба хүзүү юм: эдгээр үе мөчний үүрэг нь найдвартай бэхэлгээ, хөдөлгөөнийг хангах явдал бөгөөд нээлт нь тэдгээрийг тогтворгүй болгож, олон асуудал үүсгэдэг.

Гэртээ утсан дээр сууж сурахын тулд хүний ​​​​биеийн уян хатан байдлын талаар хэдэн баримт:

Алдартай сунгалтын дасгалууд

Ихэнхдээ сунгах үйл явц удаан үргэлжилдэг боловч олон хүн долоо хоногийн дотор утсан дээр хэрхэн сууж болох вэ, энэ нь боломжтой юу гэж гайхдаг. Хариулт нь: боломжтой, гэхдээ та зайлсхийхийн тулд тодорхой дүрмийг баримталж, өдөр бүр 8 үр дүнтэй дасгал хийх хэрэгтэй.

Чухал! Суурин амьдралын хэв маяг, компьютер дээр байнга ажиллах нь хөгшрөлтөөс хамаагүй илүү биеийн уян хатан чанарыг бууруулдаг.

Энэ дасгал нь та гэртээ хийж болох татлагаа сайн сунгах бөгөөд арын гадаргууг сунгахад тусалдаг. Дасгал нь мөн шулуун, цээжийг тэгшлээд, нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлнэ.

Ихэвчлэн сунгалт нь нэлээд өвдөлттэй, ядаргаатай процедур юм. Тиймээс та булчинг тэгшилж, тайвшруулах хөнгөн дасгал хийж эхлэх боломжтой.

Шулуун байж, хөлөө мөрний өргөнөөр зайтай зогсоо. Дасгалыг хийхдээ таных жигд байх ёстой, өвдгөө бөхийлгөж болохгүй. Энэ нь хурууны "түгжээ" хийх ар араас эхлэх шаардлагатай.

Дараа нь урагш бөхийж, хамраараа өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ. Нуруу нугалж байх үед аль болох дээш өргө. Энэ байрлалд хэдэн хором барина, жишээлбэл, та таван амьсгалыг тоолж болно.

Гуяны урд болон ар талыг сунгах

Гуяны арын болон урд хэсгийг сунгахын тулд та гүнийг хийж болно. Дасгал хийхдээ гуяны урд булчингууд урд талдаа, хойд талын хөлөндөө гуяны арын булчингууд хэрхэн сунаж байгааг мэдрэх болно.

Өвдөгний үений зөв өнцгөөр нэгийг нь нугалж, урагшаа өргөн алхаарай. Үүний зэрэгцээ нөгөө хөл нь аль болох буцаж явах ёстой - энэ хөл нь хөлийн хуруу, өвдөгний хамт шалан дээр байрладаг. Урд өвдөг дээрээ биеэ бариад хэвт.

Гараа доош, нугалсан урд хөлний хоёр талд тавь. Аарцагыг шалан дээр ойртуулж, зөөлөн хаварж хөдөлгөөн хийхийг хичээ. Энэ байрлалд хавар тав орчим амьсгал аваарай. Дараа нь хөлөө солино.

Булчингийн утас гэмтэхээс сэргийлэхийн тулд энэ дасгалыг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Гүйцэтгэх үед та sacrum болон өвдөгний үений доор татах өвдөлтийг мэдрэх болно. Гэхдээ гэртээ энэ нь эхлэгчдэд зориулсан сайн сунгалт бөгөөд энэ нь бүтэн утас руу хэдхэн сантиметр ойртоход тусална.

Шалан дээр бууж, сууж буй байрлалд шулуун хөлөө урд нь сунгана. Дараа нь та нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, түнхний үеийг нэг талдаа нээж, энэ хөлний хөлийг гэдсэнд ойртуулж, нугалж буй хөл нь шулуун хөлний гуяны дотор талд байх ёстой. .

Гулзайлгасан хөлний байрлал нь позтой төстэй бөгөөд зөвхөн нэг талын байдлаар хийгддэг. Энэ байрлалыг аваад хоёр гарын хурууны үзүүрийг шулуун хөлний хуруу хүртэл сунгаж эхлээрэй. Доод хөл дээрээ хэвтэхийг хичээ.

Гэхдээ дасгал хийхдээ өвдгөө нугалахгүй, бөхийлгөж болохгүй, мөрөө чангалж болохгүй, нуруугаа үргэлж шулуун байлга. Энэ байрлалд хэдэн секунд бариад хөлөө солино.

Хөлөө мөрний өргөний зайд байрлуул. Урагшаа бөхийж, алгаа шалан дээр бүрэн дарахыг хичээ. корсет өмссөн мэт шулуун байх ёстой, өвдөг нь нугалж болохгүй. Хөл дээрээ их биеээ дарахыг хичээж, хаваржиж эхэл.

Энэ байрлалд гуяны арын болон доод нурууны булчингууд төгс сунадаг. Өмнөх дасгалыг хийж дууссаны дараа шалан дээр суугаад хоёр хөлөө урд нь сунгана. Тэд шулуун, бие биенийхээ эсрэг дарагдсан байх ёстой.

Урагшаа бөхийж, оймсоо авахыг хичээ. Нуруугаа шулуун байлга. Та хөлөө гараараа тэвэрч, хөл дээрээ аль болох доогуур хэвтэхийг хичээ. Өвдөгөө нугалахгүй байх нь чухал.

Үүнийг мөн "бадамлянхуа" гэж нэрлэдэг. Суулт хийсэн. Өвдөгөө нугалж, өргөнөөр тараана. Хөлийг нэг нэгээр нь шахаж, цавины хэсэгт ойртуулах шаардлагатай.

Нуруугаа шулуун, тайван байлга. Мөрөө нээж, эрүүгээ өргөж, нуруугаа шулуун шугамаар сунгахыг хичээ. Гараараа өвдөг дээрээ тулан, хавар шахаж, шалан дээр дарж, дараа нь дээш өргөж, дараа нь дахин доошлуул.

Поз нь гуяны булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, хип үений нээлхийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

сунах

Суух байрлалд үлдэж, хөлөө шулуун болгож, хажуу тийш нь өргөнөөр тараана. Аарцагаа бага зэрэг урагшлуулна. Мөр нь шулуун байж, аршин залгисан мэт харагдах ёстой. Өвдөгөө шулуун байлгаж, бөхийлгөж болохгүй. Үүнийг хийхдээ өвдөг, нуруугаа шулуун байлга.

Гараараа хөлөө барина: баруун тийш - баруун гараараа, зүүн тийш - зүүн гараараа. Урагшаа бөхий. Их биеээ аль болох намхан түгжиж, пүрштэй савлуур хий.

Үүнийг хийхийн тулд нэг хөлөөрөө өвдөг дээрээ нугалж, урагш алхаж, нөгөө хөлөө аль болох хол орхи. Гараа биеийн хоёр тал дээр тавьж, нуруугаа тэгшлээрэй. Арын хөл нь туйлын тэгш байх ёстой бөгөөд урд талынх нь хурц өнцгөөр нугалж байх ёстой.

Хаврын хөдөлгөөнөөр арын хөлийг хагас оосороор татна. Дараа нь өөр нэгээр солино. Энэ дасгал нь уушигтай төстэй.

Та гэртээ бэлтгэл хийх гэж байгаа бөгөөд сунгалтын үйл явцыг хянах дасгалжуулагч байхгүй бол та эхлэгчдэд зориулсан зөвлөгөөгөөр уяан дээр хэрхэн суухаа мэдэх хэрэгтэй.

• сунгалт бүр нь булчинг халаахаас эхлэх ёстой, эс тэгвээс булчингууд нь уян хатан биш бөгөөд гэмтэх боломжтой;
• бие махбодоо сонсож, тохь тухтай байрлалыг сонго, одоо ажиллаж байгаа хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүл - энэ нь биеийн өөрчлөлтийг мэдэрч, сунгах үйл явцыг илүү үр дүнтэй хянахад тусална;
• хувьд их хэмжээгээр хэрэглэх нь шөрмөсийг бүдүүн болгоход хувь нэмэр оруулдаг, харин их хэмжээгээр хэрэглэх нь эсрэгээрээ уян хатан байдал, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй;
• Эхний өдөр цочролын тунг эзэмшихийг бүү оролдоорой, эс тэгвээс та бэртэж болзошгүй. Биеийн ачаалалд дасан зохицох боломжийг олгохын тулд эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь дээр;
• сунгалтыг өдөрт хоёр удаа хийх нь дээр. Гэхдээ өглөө нь дасгалууд нь зөөлөн, зөөлөн байх ёстой, гэхдээ орой нь биеийг дулаацуулж, сайн хэлбэртэй байх үед та булчинд бүрэн ачаалал өгч болно;
• илүү үр дүнтэй сунгахын тулд хөлийнхөө хурууг чамаас холдуулахгүй, өөр рүүгээ татах нь дээр;
• бүх дасгалуудыг хаврын чичиргээгээр хийх ёстой;
• сунах үед энэ нь тохиолддог бөгөөд бие нь аяндаа хариу үйлдэл үзүүлдэг - шөрмөс, булчингийн хурцадмал байдалд хариу үйлдэл үзүүлдэг. Гэхдээ та аль болох тайвшрахыг хичээх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр шөрмөс нь жигд сунах болно;
• аль болох олон удаа хийх ёстой - энэ нь хүч чадлын дасгалуудаас ялгаатай бөгөөд үүний дараа бие нь нөхөн сэргээх хугацаа шаарддаг. Сунгах үед эсрэгээр, амрах хугацаа урт байх тусам булчингууд анхны хэлбэртээ буцаж ирдэг;
• Дасгал хийхээсээ өмнө халуун усанд орж үзээрэй. Ийм тайвшруулах нөлөө үзүүлсний дараа бие нь илүү уян хатан, хуванцар болдог тул сунгахад илүү хялбар байх болно.

Зарим хүмүүсийн хувьд утас бол мөрөөдөл юм, гэхдээ бидний харж байгаагаар энэ мөрөөдөл нь биелэх боломжтой юм. Тогтмол бэлтгэл, хангалттай тэвчээртэйгээр та маш хязгаарлагдмал хугацаанд уяан дээр сууж болно. Жагсаалтад орсон дасгалуудыг долоо хоногийн турш өдөрт дор хаяж хоёр удаа хийснээр та ойр дотны хүмүүс, найз нөхдөө гайхшруулах болно.

V хэлбэрийн сунгалт хийнэ.Шалан дээр суугаад хөлөө хажуу тийш нь том V хэлбэртэй болго. Хэрэв энэ нь тустай бол хөлөө хана налан илүү гүн сунгана.

• Нуруугаа шулуун байлгаж, баруун тийшээ бөхийж, баруун хөлөө хоёр гараараа барина. Энэ байрлалд 30-60 секунд бариад зүүн хөлөөрөө энэ дасгалыг давтана.
• Дараа нь гараа аль болох урагш сунга. Цээжээрээ шалан дээр хүрэхийг хичээ. Энэ байрлалд 30-60 секундын турш байгаарай.

Суух байрлалд хөлийн хуруугаа хүр.Шалан дээр суугаад хөлөө урд нь сунгаж, нийлүүлж, хөлийнхөө хуруунд хүр.

• Хэрэв та хөлийнхөө хуруунд хүрч чадахгүй бол түүний оронд шагайгаа барь. Хэрэв та хөлийнхөө хуруунд амархан хүрэх боломжтой бол хөлөө барьж ав.
• Нуруугаа шулуун байлга.
• Энэ байрлалд 30-60 секунд барина.

Зогсож байхдаа хөлийнхөө хуруунд хүр.Үүнтэй ижил дасгал хий, гэхдээ бос! Хөлөө эгцлэн зогсоод бөхийж, хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ.

• Өвдөгөө нугалах шаардлагагүй гэдгийг санаарай, жингийн ихэнх хэсгийг өсгий дээрээ биш, харин хөлийнхөө бөмбөлөг дээр тавихыг хичээ. Энэ байрлалд 30-60 секунд барина.
• Хэрэв та уян хатан чанар сайтай бол алгаа шалан дээр тавьж үзээрэй.

Булчингаа сунгахын тулд эрвээхэй дасгал хий.Шалан дээр суугаад өвдгөө нугалж, хөлөө холбоно. Өвдөгөө шал руу түлхэж, шаардлагатай бол тохойгоо ашиглана. Энэ байрлалд 30-60 секунд барина.

• Дасгал хийх явцад нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой бөгөөд өсгийгөө аль болох биедээ ойртуулахыг хичээ.
• Илүү хүчтэй сунгахын тулд урагш бөхийж, хөлийнхөө өмнө шалан дээр гараа аль болох сунгаж үзээрэй.

Өвдөгний булчинг сунгах.Өвдөг дээрээ суугаад нэг хөлөө урагш сунгаж, бүрэн шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.

• Гараа сунгасан хөлийнхөө хоёр тал дээр тавиад, сунгахдаа бөхийлгөнө. Энэ байрлалд 30-60 секунд бариад дараа нь нөгөө хөлөөрөө давтана.
• Илүү хүчтэй сунгахын тулд шулуун хөлөө дэр, хивс гэх мэт өндөр тавцан дээр тавь.

Хуваалт хийх дасгал хий.Булчингаа хугарах үед сунгах хамгийн сайн аргуудын нэг бол үүнийг хийхийг оролдох явдал юм! Та зүүн, баруун, хөндлөн хуваагдлаар сургах эсвэл аль нэгийг нь сонгох боломжтой.

• Утасны төрлөөс үл хамааран өөрийгөө аль болох аажмаар, болгоомжтой доошлуул. Та хязгаартаа хүрсэн бол энэ байрлалыг 30 секундын турш барьж үзээрэй. Дараа нь жаахан амарч, дахин оролдоно уу. Тэр болгонд доош буухыг хичээ.
• Саналаа гүнзгийрүүлэхийн тулд хийж чадах зүйлсийн нэг бол найз эсвэл гэр бүлийнхнээсээ сунгалтын үеэр мөр, хөлөндөө дарамт үзүүлэхийг хүсэх явдал юм - гэхдээ таныг асуухад тэр даруй зогссон эсэхийг шалгаарай!
• Сунгах үедээ оймс өмсөж болно (хөл нүцгэн эсвэл гутал өмссөнөөс илүү), энэ нь таны хөл, ялангуяа паркетан эсвэл хулдаас шалан дээр илүү сайн гулсахад тусалдаг.

Светлана Маркова

Гоо сайхан бол үнэт чулуу шиг: энэ нь энгийн байх тусмаа илүү үнэ цэнэтэй юм!

Гуравдугаар сарын 11 2016 он

Агуулга

Төгс байрлал, сайхан алхалт, чанга, нарийхан хөл нь сунгалтаар тогтмол хичээллэдэг залуу бүсгүйчүүдийг ялгадаг. Булчинг сунгах нь маш хэцүү, урт процесс юм. Сунгах сургалтанд хамрагдаж эхэлсэн зарим охид 1 өдрийн дотор утас дээр хэрхэн суухыг сонирхож байна уу? Спортын бэлтгэл дутмаг, таваас дээш настай, бэртэл гэмтэл, шөрмөс тасрах зэрэг нь хязгаарлах хүчин зүйл юм. Булчинг татлагад бэлтгэх үйл явцыг хурдасгахын тулд хэрхэн сунгах вэ?

Гэртээ утсан дээр хэрхэн хурдан суух вэ

Хэрэв та долоо хоногт дор хаяж 4 өдөр системтэйгээр сунгалтын багц дасгал хийвэл гэртээ сунгах нь хүссэн уян хатан байдлыг олж авахад тусална. Та утсан дээр хэдэн өдөр сууж чадах вэ? Удамшлын урьдал нөхцөл байдал, бүжиг эсвэл гимнастикийн өмнөх туршлага, одоо байгаа сунгалт нь хэдхэн долоо хоногийн дотор зорилгодоо хүрэхэд тусална.

1 өдрийн дотор утас дээр хэрхэн хурдан суух вэ гэсэн асуултанд сунгалтын багш нар санал нэгтэй байна: булчинг зөв сунгахад энэ хугацаа хангалтгүй байна. Утасыг эхнээс нь өвдөлтгүй хөгжүүлэх дасгалын багц нь:

• бүх дасгалаас 15 минут зарцуулж болох дулааны дасгалуудаас эхлэх;
• булчинг үр дүнтэй сунгах нийт хугацаа 30 минутаас (идэвхтэй үе шат);
• сунгалтыг олон удаа хийх тусам та 1 өдрийн дотор утсан дээр бие даан сууж сурах болно;
• дасгал хийх, булчин, шөрмөсний байдлыг шалгах: өвдөлт, бага зэрэг хямрал, шатах нь хэт ачаалал, гэмтэлд хүргэдэг.

Дулаацаарай

Хуваах гэж оролдохдоо амжилтанд хүрэх урьдчилсан нөхцөл бол зөвхөн халаалт төдийгүй өглөөний дасгал юм. Энэ нь таныг үе мөч, микротравма, шөрмөс, булчингийн нулимсаас аврах болно. Утас хийх аливаа сунгалт нь урьдчилсан халаалттай байдаг. Хөнгөн аэробикийн дасгалуудаас эрчимтэй дасгал руу аажмаар шилжинэ. Зорилгодоо илүү хурдан хүрэхийн тулд халаалтын цогцолборт дараахь зүйлийг оруулна уу.

• гар, хөлний үений хөгжил;
• хажуугийн гулзайлт;
• суулт;
• урагш хойш, хажуугийн уушиг;
• хэвлэлийн дасгал;
• үсрэх;

Булчингийн дасгалууд

Утас дээр зөв сууж, гэмтлийн нөхцөл байдлаас зайлсхийж, булчингаа сунгах тогтмол, өдөр бүр дасгал хий. Танд хэрэгтэй болно: бэлтгэлийн дэвсгэр, бага зэрэг хугацаа: хагас цаг хүртэл, ... богино хугацаанд үр дүнд хүрэх маш их хүсэл. Хэдэн өдрийн дотор утас дээр суухын тулд хэрхэн зөв сунгах вэ:

1. Босоо байрлалаас хөл рүүгээ аль болох бөхий.
2. "Хөл мөрнөөс илүү өргөн" байрлалаас гараа тохойгоороо нугалж урагш бөхийлгөнө.
3. Дэвсгэр дээр суугаад хөлөө хажуу тийш нь засаарай. Бүх биеэрээ хөл дээрээ хэвтэхийг хичээ, алгаараа хөлөө тэврээрэй. Дараа нь хөлөө өөрчил.

Сунгах

Гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхийж, хөгжим удаашруулахын тулд дасгал хийх нь дээр. Гэртээ маш сайн сунгах машин бол хөл дороо байрлуулсан ном юм. Булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч буй цэгүүд дээр зогсоод, аажмаар уртааш хуваагдал руу "тархахыг" хичээ. Утасны хамгийн дээд гүнд хүрсний дараа (булчингууд бага зэрэг жигнэх ёстой) байрлалыг хэдэн арван секундын турш засаарай. Сав дахь номнуудаас нэгийг нь авсны дараа доошоо бууж үзээрэй. Хүнд шатсан тохиолдолд "өнөөдөр" гэсэн дараагийн оролдлогуудыг орхи.

Хүүхдэд зориулсан хичээлүүд

Уян хатан, хуванцар нь төрсөн цагаасаа эхлэн хүүхдүүд насанд хүрэгчдийнхээс илүү хурдан утсан дээр сууж сурдаг. Хэрэв та спортод тоглоомын мөчүүдийг нэмбэл гэрийн дасгалууд амжилттай, сонирхолтой байх болно.

1. Халаалттай хүүхдэд сунгалтын хичээл эхлэх шаардлагатай. Үсрэх, гулзайлгах, бөхийлгөх, түлхэх дасгал хийхэд 10 минут зарцуул. Охид, хөвгүүд ээж эсвэл аавтайгаа илүү хөгжилтэй байх болно, ингэснээр та утас дээр хурдан суух "өрсөлдөх" боломжтой.
2. Халаалтын дараа доод хөл, гуяны урд болон хойд уртын булчингуудыг сунгах дасгалуудыг үзүүлээрэй: доош бөхийж, хүүхдийг бариулыг хөл дээрээ, дараа нь хөлний урд байрлуулахыг урь. Зөв гүйцэтгэлийг хянах.
3. Динамик дасгалууд: хөлөө урагш, хажуу тийш, арагшаа эргүүлэх нь гуяны дотоод шөрмөсийг сунгаж, тахилч нарын булчингуудыг шахахад тусална.

Утас дээр хурдан суухад тусалдаг "насанд хүрэгчдийн" дасгалын ихэнх нь жижиг (мөн тийм биш) хүүхдэд тохиромжтой. Хөл сунгах дасгал хийхдээ хүүхэд биеийн бага зэрэг "эсэргүүцлийг" мэдрэх ёстой. Үйрмэгийг анхааралтай ажиглаж, инээж, илүү их ярь. Муу сэтгэлийн байдал, "архирах", сэтгэл хангалуун бус эх нь хүүхдийг сургахаас татгалзахад хүргэдэг. Хуваалцах хамгийн сайн хөшүүрэг бол магтаал, хувийн үлгэр жишээ байх болно гэдгийг санаарай.

Аль татлага дээр суух нь илүү хялбар байдаг

Сунгах дасгал хийхдээ үр дүнд хүрэх хурдны талаар бодохгүй байхыг хичээгээрэй: 1 өдөр эсвэл дараагийн долоо хоногт хэрхэн хуваах вэ. Өөрийнхөө ахиц дэвшлийг тэмдэглэх замаар үйл явцад анхаарлаа төвлөрүүл. Уртааш татлага нь уртын булчинг аажмаар сунгахыг шаарддаг. Хөндлөнг нь хийхэд илүү хэцүү байдаг бөгөөд үүнийг хийх үед гуяны дотор талын булчингууд, шөрмөс, үе мөчний идэвхгүй булчингууд оролцдог.

Уртааш

Гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд тогтмол сунгалтын дасгал хийх нь булчингийн уян хатан чанарыг сайжруулах үр дүнтэй арга бөгөөд биеийн уян хатан байдал, үзэсгэлэнтэй уян хатан чанарыг онцлон тэмдэглэх болно. 1 өдрийн дотор уртааш утсан дээр хэрхэн суух тухай алхам алхмаар зааварчилгаа:

1. Таван минутын халуун шүршүүрт ороорой.
2. Халаалтаа хийж эхлээрэй. Аэробик дасгал нь булчинг халаахад тусална.
3. Уртааш утсыг хэрхэн яаж хийх үндсэн хөдөлгөөнүүдийн цогцолбор нь хөл тус бүрт тодорхой дасгалуудыг ээлжлэн хөгжүүлэхийг багтаасан болно.
   1. Босоо байрлалд нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, өсгийгөө өгзөг рүү нь дарахыг хичээ. Гулзайлтын мөчний хөлийг барьж, гараараа туслаарай. Ачааллыг нэмэгдүүлснээр хөлөө буцааж ав.
   2. Баруун хөлөө бөхийлгөж, зүүн хөлөө аль болох шулуун өвдгөөр үлдээнэ. Нуруугаа шулуун байлгахыг хичээж, дээш доошоо хавчуулах хөдөлгөөн хийж, илүү гүн хэвтэнэ. Утастай дасгал хийх зөв техник нь хөлний хажуугаас нурууны бүсэд бага зэрэг өвдөж, нугалж буй булчинд бага зэрэг шатаж буй мэдрэмжээр нотлогддог.
   3. Зүүн өвдгөө шалан дээр тавиад байрлалаа аажмаар өөрчил. Үүнийг зөв өнцгөөр нугална. Урд талын баруун хөл нь шулуун, хуруу нь дээшээ эргэв. Төгс шулуун нуруугаараа хөл рүү хэд хэдэн хазайлт хий.
   4. "Хагас утас". Гүйцэтгэхийн тулд хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, нөгөөг нь ар талаас нь сунгаж, оосороор хийх шаардлагатай. Нуруугаараа нугалж, нугалж буй хөл рүүгээ аажмаар бөхийлгөнө.

Хөндлөн

Ихэнх хүмүүст хөндлөн татлага хийх нь хэцүү байдаг. Жан-Клод Ван Дамм эсвэл Жеки Чаныг сунгахыг мөрөөддөг бол та sacral үе, суналт, шөрмөсний хөгжилд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Гэртээ хөндлөн татлага дээр хэрхэн суух вэ:

1. "Эрвээхэй шиг нис." Шалан дээр суугаад битүү хөлөө алгаа хавчуулж, хөлөө өөр рүүгээ татаарай (Бадамлянхуа байрлал). Хаврын хөдөлгөөнөөр өвдөгөө шалан дээр буулгаж, байрлалаа хамгийн доод цэг дээр тогтооно. Үүнийг хийхийн тулд тохойгоороо өвдгөө бага зэрэг дар.
2. Шилжилттэй хөндлөн уушги хийх. Дэмжих хөлөөрөө доош тонгойж, нөгөө хөлөө шулуун өвдгөөр хажуу тийш нь хөдөлгө. Шөрмөсний хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд доош суу.
3. Суух байрлалд шулуун хөлөө өргөн, хуруугаа дээш өргөн тавь. Урагшаа бөхийлгөж, дээд биеээ шалан дээр хүргэхийг хичээ.

Видео заавар: утсан дээр хэрхэн зөв, хурдан суух вэ

Сунгах дасгалыг тогтмол хийдэг охидын уян хатан байдал, ач ивээл, эрүүл мэндийн нууц юу вэ? Өсвөр нас эсвэл насанд хүрсэн үед энэ нь нурууны булчинг бэхжүүлэх, зөв ​​байрлалыг бий болгох, үе мөчний үрэвсэл, үе мөчний артрозын анхны илрэлээс ангижрах үр дүнтэй арга юм. Дулаан, үндсэн дасгалуудыг зохих ёсоор гүйцэтгэх нь хонго ба хип үеийг аажмаар хөгжүүлэх, булчин, бүсэлхийн шөрмөс, хонго зэргийг аажмаар сунгахад хувь нэмэр оруулдаг. Доорх видео хичээлийг үзээд зөв сунгах нууцын талаар бүгдийг мэдэж аваарай.